Visok kolesterol igra važnu ulogu u zdravlju muškaraca, predstavljajući značajan rizik za srce. Povišene razine LDL, ili zloglasnog "lošeg" kolesterola, može dovesti do nakupljanje plaka u arterijama, potencijalno izazivajući srčani i moždani udar. To je ogroman problem, jer 86 milijuna odraslih osoba u dobi od 20 ili više godina u SAD-u ima barem granično visoku kolesterola, uključujući 25 milijuna (10% svih odraslih osoba ove dobi) koji imaju visok kolesterol, prema the centar za kontrolu i prevenciju bolesti. Srećom, redovita tjelovježba, s mnoštvom kardiovaskularnih dobrobiti, učinkovita je strategija za snižavanje kolesterola i smanjenje ovih rizika.
“Na kolesterol utječu i prehrana i tjelovježba. Što se tiče vježbanja, istraživanje pokazuje da su razine kolesterola povezane sa stresom, tijelom sastav i kardiorespiratorno zdravlje,” kaže Michael Masi, DPT, doktor fizikalne terapije i certificirani osobni trener na Recenzije Garage Gym.
Ovih pet vrsta vježbanja u nastavku, koje nudi Masi, potkrijepljeni su istraživanjem kako bi pomogli u snižavanju razine kolesterola i zaštitili zdravlje srca. Ovdje postoji vježba za svakoga, pa odaberite svoju omiljenu i krenite.
1. 150 minuta umjerene aerobne vježbe
Kardio je vaša prva linija obrane protiv visokog kolesterola. To uključuje vježbe koje potiču rad srca i ubrzavaju disanje, kao što su skakanje užeta, trčanje, brzo hodanje, plivanje i vožnja bicikla. Prema a meta-analiza iz 2023, kardio vježbe pomažu u snižavanju razine LDL kolesterola dok povećanje HDL-a ili "dobrog" kolesterola.
“Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta visokog intenziteta tjedno”, kaže Masi. Na primjer, trčite 30 minuta, pet puta tjedno, laganim tempom. Postupno povećavajte udaljenost koju prijeđete tako što ćete trčati brže ili dulje.
2. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT, koji uključuje kratke nalete intenzivne vježbe praćene kratkim razdobljima oporavka, moćan je kada je u pitanju kontrola kolesterola. Ono po čemu se HIIT izdvaja od ostalih treninga je njegova učinkovitost; vrsta treninga donosi značajne kardiovaskularne prednosti u kraćem vremenu od tradicionalnih treninga. I istraživanje sugerira da HIIT može učinkovito smanjiti LDL kolesterol i razine triglicerida dok podižu HDL kolesterol.
HIIT se može prilagoditi različitim aktivnostima, od trčanja i vožnje bicikla do vježbi s vlastitom težinom. "Prilično je jednostavno kreirati vlastiti HIIT trening s onim što imate na raspolaganju", kaže Masi. Za HIIT sesiju trčanja, on preporučuje zagrijavanje od pet minuta uz istezanje i gimnastika. Zatim naizmjence 30 sekundi trčanja i 30 sekundi hodanja 15 do 20 minuta. Završite s petominutnim hlađenjem statičkim istezanjem.
Za one koji mrze trčanje, isprobajte ovaj HIIT trening s tjelesnom težinom koji možete raditi kod kuće. Svaku od sljedećih vježbi radite 40 sekundi pri visokom intenzitetu, zatim se odmorite 20 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
- Burpees
- Planinari
- Goblet čučnjevi
- Plank do izmjeničnog dodira nožnih prstiju
- Obrnuti iskoraci
Završite krug četiri puta.
3. Joga
Joga možda nije prva vježba koja vam pada na pamet kada razmišljate o zdravlju srca, ali prema Nacionalni instituti za zdravlje, joga pomaže u smanjenju stresa, poznatog doprinositelja visok kolesterol. Dodatno, istraživanje sugerira da redovito vježbanje joge može sniziti razinu ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida, što je čini nježnim, ali praktičnim pristupom kontroli kolesterola.
Ako želite da vam joga bude primarni trening, Masi preporučuje vježbanje joge na satu ili kod kuće najmanje 20 do 30 minuta, tri do pet puta tjedno. "Pronađite mirno okruženje za svjesnost, fokus i meditaciju tijekom treninga", kaže. "Dostupni su različiti stilovi i razine, pa odaberite onaj koji odgovara vašim potrebama i sposobnostima."
4. Trening izdržljivosti
Trening otpora, poznat i kao trening snage, nije samo za izgradnju mišića taštine; također je vrijedan alat u borbi protiv visokog kolesterola. Dizanje utega i korištenje trake otpora povećava mišićnu masu, što pak podiže vaš metabolizam. Brži metabolizam znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija, uključujući one pohranjene kao mast i kolesterol. Kako gubite višak masnoće, razina LDL kolesterola pada. Studije pokazuju također da trening snage može poboljšati osjetljivost na inzulin, još jedan vitalni aspekt upravljanje kolesterolom.
“Bavite se dizanjem utega ili vježbama otpora s tjelesnom težinom najmanje 20 do 30 minuta, dva do tri puta tjedno”, preporučuje Masi. “Uključite vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina istovremeno za povećanu učinkovitost po jedinici vremena, kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, mrtvo dizanje, veslanja i potisak. Možete povećati svoju tjelesnu težinu ili dodati vanjski otpor pomoću traka, bučica, utega ili girja. Koristite težinu koja vam omogućuje da izvedete između osam i 20 ponavljanja za svaku seriju prije nego što izgubite formu.”
Na primjer, zagrijavajte se pet minuta istezanjem i tjelovježbom. Zatim izvedite tri serije sljedećih vježbi, s 12-15 ponavljanja u svakoj seriji, za solidan 30-minutni trening.
- Čučanj s bučicama
- Mrtvo dizanje s utežima
- Povišeni sklek
- Veslanje s bučicama u pognutom položaju
5. Tai Chi
Graciozna borilačka vještina koja potječe iz Kine, poznata po svojim sporim, tečnim pokretima i dubokom disanju, Tai Chi je privukla pozornost zbog svog potencijala za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. A Meta-analiza iz 2022. objavljena u Granice u prehrani otkrili da Tai Chi može sniziti razinu LDL kolesterola, poboljšati krvni tlak i promicati cjelokupno zdravlje srca. To je izvrsna opcija za one koji traže laganu, ali moćnu rutinu vježbanja za kontrolu kolesterola.
"Tai Chi je oblik nježne vježbe koja se temelji na pokretima i može pomoći u poboljšanju razine kolesterola smanjenjem stresa i poboljšanjem fizičke kondicije", objašnjava Masi. “Pridružite se tečaju tai chija ili pronađite videozapise s uputama na internetu. Vježbajte otprilike 20 do 30 minuta većinu dana u tjednu u mirnom okruženju kako biste razbistrili glavu.”
Iako je tjelovježba ključna za snižavanje kolesterola, na vaše razine utječu i prehrana i tjelovježba. Stoga, svakako uparite ove treninge s prehranom zdravom za srce kako biste održali nizak kolesterol i srce u dobroj formi godinama koje dolaze.
