To je obično dobro pravilo za vas vježbati po izboru ne dati vam nostalgične vibracije. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster - možda ćete se toga rado sjećati, ali ne biste ih se trebali vraćati. Ovi hirovi fitnessa zapravo nisu osposobili ljude jer su uvijek iznova pogađali iste mišićne skupine intenzitetom koji se nikada nije mijenjao. Evo iznimke od pravila: gimnastika, oni pokreti koje ste radili na ispitu tjelesnog u srednjoj školi, vrijedi oživjeti. Gimnastika nudi gotovo sve što vašem tijelu treba za rast mišića, jačanje kardio vježbi i poboljšanje vaše fleksibilnosti. I ne treba vam priručnik s uputama da to učinite.
Ukratko, gimnastika uključuje rudimentarne fitness aktivnosti kao što su skokovi, iskoraci i istezanje. Ove vježbe usredotočuju se na glavne mišićne skupine poput bicepsa i četveroglavaca, ali zato što se odnose na cijelo tijelo pokreta, oni također angažiraju sekundarne mišiće za stabilnost i ravnotežu, dajući vam dobro zaokruženo vježbati.
Glavna prodajna točka kalistenike, njezina jednostavnost, može biti i njezin najveći nedostatak: previše ponavljanja istog laganog pokreta može biti dosadno. Zato smo sastavili plan koji vam omogućuje miješanje i usklađivanje pokreta za stvaranje cijelog niza različitih rutina.
Izgradite vlastiti trening tjelovježbe
Odaberite jedan pokret iz svake kategorije, s ciljem uparivanja 4 vježbe kako biste stvorili jedan cijeli krug, koji ćete izvesti tri puta za cijeli trening.
Gimnastički pokreti za snagu ruku
Sklekovi
Baci i daj nam 30. Tako je, 30.
Zgibovi
Uhvatite šipku iznad glave hvatom s donje strane, podignite težinu tijela prema nebu dok glavom ne odvojite šipku. 10 ponavljanja.
Dips
Koristeći set paralelnih šipki, stavite ruku na bilo koju šipku, dlanovima okrenutim prema unutra, i ispravite ruke sve dok vam stopala ne budu podignuta s poda, a tijelo vam visi u zraku. Savijte laktove i spustite se prema podu bez dodirivanja. Ravne ruke. Ponovite 10 puta.
Pulldowns
Lezite s prsima točno ispod šipke ili ruba stola. Podignite se i uhvatite šipku hvatom iznad ruke, držeći ruke ravne, a tijelo u dugoj ravnoj liniji. Savijte laktove i podignite prsa prema šipki. Ispravite ruke natrag za početak. 10 ponavljanja.
Gimnastički pokreti za temeljnu snagu
Trbušnjaci
Pokrenite štopericu. Učinite što više ovog klasičnog gut-bustera u 60 sekundi, ciljajući na 40.
Daska
Iz ispruženog položaja za sklekove spustite se tako da su vam laktovi oslonjeni na pod ispod ramena. Održavajući jednu dugu, ravnu liniju od stopala do glave, zadržite se u ovom položaju 60 sekundi.
Viseća dizanja koljena
Koristeći set paralelnih šipki s naslonima za laktove (omotajte ručnik oko šipki ako nema podstave), postavite podlakticu na bilo koju šipku i oslonite se na nju. Podignite stopala od tla i savijte koljena, podižući ih što više možete do prsa prije nego što ispravite noge. Ne dopustite da vam stopala dodiruju pod između ponavljanja. 10 ponavljanja.
Dizalice u obliku slova L
Započnite viseći s poluge s ravnim rukama. Uključite svoje mišiće jezgre dok podižete noge u skladu ispred sebe, držeći ih ravnima, sve dok ne budu paralelne (ili što bliže možete) s podom. Otpuštanje. 6-8 ponavljanja.
Gimnastička vježba za snagu nogu
Čučnjevi
Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte laktove i privucite ruke na prsa dok savijate koljena i čučnete kao da ćete sjesti na nisku stolicu. Zaustavite se kada vam bedra budu paralelna s podom. Ravno natrag na početak. 12 ponavljanja.
Iskoraci
Stanite sa stopalima paralelno, s rukama uz tijelo. Napravite veliki korak naprijed s desnom nogom, prebacujući težinu prema naprijed i doskočivši sa savijenim desnim koljenom. Neka vam se stražnje lijevo koljeno savija dok ne lebdi iznad poda. Provucite desnu nogu i vratite se uspravno. Ponovite na lijevoj strani za jedno potpuno ponavljanje. 12 ponavljanja.
Podiže nogu
Lezite leđima na pod, ispruženih nogu. Stavite ruke uz tijelo ili ispod križa za potporu. Angažujući svoju jezgru, podignite noge u skladu s podom i ravno iznad kukova, držeći ih ravno. Spustite leđa na pod. 8 ponavljanja.
čučanj uz zid
Stanite leđima okrenuti zidu. Pritišćući leđa ravno uza zid, savijte koljena dok vam noge ne formiraju pravi kut, a bedra ne budu paralelna s podom. (Morat ćete hodati stopalima naprijed oko stope tako da su vam koljena u ovom položaju ravno iznad prstiju.) Zadržite 90 sekundi.
Gimnastička vježba za kardio
Jumping jacks
Noge raširene i spojene, ruke iznad glave svaki put. Ciljajte na 40 za 60 sekundi.
Uže za preskakanje
Jedan odskok, bez zaustavljanja. 60 sekundi.
Burpees
Započnite u ispruženom položaju za sklekove. Gurnite se kroz nožne prste, savijte koljena i skočite stopalima naprijed tako da vam se približe rukama. Odmah odskočite okomito s poda, s rukama iznad glave. Kada doskočite, spustite se natrag u čučanj s rukama na podu i skočite nogama natrag u početni položaj za sklekove. 20 ponavljanja.
Skok u dalj/vis
Stanite sa stopalima u širini kukova. Zamahnite rukama iza sebe, savijte koljena i gurnite tijelo naprijed koliko god možete u skoku u dalj s dvije noge. Odmah duboko savijte koljena i okomito skočite što više možete. Ponovite niz skokova u dalj/vis 10 puta.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
