Vjerojatno najveći utjecaj na jogu je koliko se sporo kreće i koliko se čini da joga poze traju. Udisati i izdahnuti dvije minute?! Dvije minute od bilo što bez prekida jednostavno nije na meniju za većinu roditelja. Srećom, međutim, praksa joge razvijena je na temelju koncepta protoka - a ako je vaš tok ovih dana malo brži, joga se može prilagoditi.
Sljedeća rutina traje oko 15 minuta, ali svaki položaj možete držati duže ili kraće, ovisno o rasporedu. U svakom slučaju, požnjeti ćete dvije glavne psihološke prednosti joge – jasniji um i osjećaj unutarnje smirenosti – i umanjivanje fizičkih prednosti joge, kao što su bolje držanje, veća ravnoteža, više snage i povećanje fleksibilnost.
Evo detalja:
Osnovna poza, za zaposlenog tatu
Dajte cijelom tijelu test snage i ravnoteže s Poza stabla. Počnite tako što ćete stajati sa skupljenim nogama, rukama sa strane. Prebacite težinu na desnu nogu. Savijte lijevo koljeno u stranu, podižući lijevo stopalo dok ne dotakne unutarnju stranu vašeg desnog bedra. Pritisnite ga uz bedro, držeći donji dio leđa ravnim, a ne savijenim. Savijte laktove i približite ruke prsima, dlanova stisnutih zajedno. Zadržite, ako možete, 30 sekundi. Promijenite stranu i ponavljajte sve dok vrijeme za spavanje ne završi.
Pjesma pasa i kobri
Započnite u sjedećem položaju, savijenih koljena, prekriženih nogu ispred sebe, ruku stisnutih zajedno kao molitve u prsa. Spustite glavu. (Slika klasične Budine poze). Odvojite jednu minutu da razmislite o pozitivnoj riječi (snažna, sretna, blagoslovljena, bez prljavog posuđa u sudoperu) i usredotočite se na nju kao na svoju mantru za sesiju. Zatim se zagrijte klasičnim pokretom joge Mačka/Krava. Podignite se na sve četiri, a zatim izvijte leđa dok podižete glavu i stražnjicu prema stropu. Duboko udahnite. Dok izdišete, zaokružite leđa i spustite glavu i zadnjicu tako da gledate u pod, povlačeći pupak prema kralježnici. Ponovite 10 puta.
Sada prijeđite na Pas okrenut prema dolje: Postavite se u obrnuti V – stražnjicom prema stropu, ruke ispružene ispred sebe, noge ispravljene, pete postavljene na pod. Ispružite bokove što je više moguće prema stropu dok udišete i izdahnete.
Opustiti. Ponovite pet puta.
Zatim hodajte rukama naprijed dok ne budete u vrlo širokom V, a zatim spustite tijelo na pod tako da ležite na trbuhu, ruku savijenih uz ramena, dlanova pritisnutih u pod. Udahnite dok se rukama gurate prema gore, istežući gornji dio trupa, vrat i glavu prema stropu dok noge ostavljate ispružene na podu. Dobrodošli u Kobra.
Izdahnite i otpustite. Učinite ovo pet puta.
Sada, malo promiješajte. Na šestom udisaju podignite kukove od poda zajedno s prsima, tako da ste na sve četiri. Provucite kroz pete i podignite kukove još više, natrag do obrnutog V od Pas prema dolje. Udahnite i izdahnite. Vratite se na koljena, a zatim se vratite na Kobra. Ponovite ovu sekvencu Pas-Cobra tri puta.
Miješanje s nekoliko iskora
Iskori su središnji dio joga rutina. Djeluju kao jačači mišića (noge, leđa i gluteusi), rastezači ligamenata (kukovi) i stabilizatori ravnoteže (trbušnjaci). Evo nekoliko varijacija koje vrijedi uključiti u svoj kućni režim joge:
Počnite s a Visoki iskorak: Napravite veliki korak naprijed desnom nogom; savijte desno koljeno dok ne bude preko vašeg stopala. Ispravite zadnju (lijevu) nogu. Ispružite obje ruke iznad glave. Udahnite i izdahnite 30 sekundi. Lijevom nogom odgurnite se od poda i iskoračite naprijed tako da bude paralelna s desnom. Ponovite na suprotnoj strani. Učinite to tri puta.
Zatim prijeđite u Prošireni bočni iskorak, koji radi na vašim trbušnim mišićima dok produbljuje istezanje. Iz izvornog položaja za iskorak desne noge ispružite lijevu ruku prema dolje dok ne dođe u dodir s podom. Zakrenite torzo udesno, ispružite desnu ruku prema stropu. Kada osjetite da imate ravnotežu, okrenite i glavu prema nebu na desnu stranu. Držite 30 sekundi; udahnite i izdahnite. Ponovite na lijevoj strani. Napravite dva seta.
