Shvaćamo, vježbanje može postati dosadno. To je osobito istinito ako ne možete stići do teretane i morate se oslanjati samo na vježbe s tjelesnom težinom, koji se često ponavljaju. No sa špilom karata svoj trening možete učiniti nepredvidljivim i više nalikovati igri. I iako vježba sa špilom karata može zvučati glupo, dobro, pitajte nas ponovno kada ova vježba bude gotova.
Vježba sa špilom karata varljivo je jednostavna i može se miješati kako bi ciljala određene skupine mišića. Započnite određivanjem vježbe za svako odijelo. Na primjer, dodijelite čučnjeve pikovima, dobro jutro hercima, sklekove karo, a ispade unatrag trefu. Zatim izvucite karticu i napravite koliko god ponavljanja odgovara broju na kartici. Na primjer, ako izvučete peticu pik, učinit ćete pet čučnjeva. Ako je sljedeća karta desetka karo, radite deset sklekova.
Karte s licem dodaju zabavan štih. Bez obzira na boju, svakoj karti s licem dodjeljujete određenu vježbu i količinu vremena, kao što je 30 sekundi kosih okreta za damu. Kada izvučete bilo koju od četiri dame, ispumpavate koliko god kosih okreta možete napraviti u pola minute.
Između različitih boja i karata s licem dobit ćete učinkovitu trening cijelog tijela dok prođete cijeli špil. Prema Mattu Spearu, voditelju fitness programa u Exos, dobro zaokružena rutina vježbanja cijelog tijela trebala bi uključivati šest primarnih obrazaca kretanja: čučnjeve, higiene, guranje, povlačeći se, uvijanje (rotacija) i iskoraci. “Kombiniranje ovih zajedno u jednom treningu pruža izvrsnu ravnotežu tipova pokreta, promičući dobro zaokruženo vježbanje,” kaže on.
Iako možete odabrati bilo koju vježbu koju želite za svaku boju i lice, Spear preporučuje nakon vježbi za trening snage kako biste dobili uravnoteženu vježbu za cijelo tijelo koja pogađa sve vaše mišiće skupine.
Pik = Čučnjevi
Što radi: Kvadratori, gluteusi, tetive koljena, listovi, donji dio leđa, core
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova i blago ispruženim koljenima. Savijte koljena i spustite se u čučanj dok bedra ne dođu paralelno ili niže. Gurnite stopala kroz pod i ustanite u početni položaj. Usredotočite se na uravnotežen i kontroliran čučanj za sva ponavljanja. Ponovite za broj ponavljanja na kartici.
Srca = glutealni mostovi
Što radi: Gluteusi, tetive koljena, donji dio leđa
Kako to učiniti: Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima. Zabodite stopala u pod i izvucite kukove prema gore. Stisnite gluteuse na vrhu, zatim polako vratite kukove na početak. Ponovite za broj ponavljanja na kartici.
Rombovi = sklekovi
Što radi: Pecs, delts, triceps, core
Kako to učiniti: Započnite u položaju visokog planka s rukama razmaknutim u širini ramena. Savijte laktove, držeći ih uz bok, dok spuštate tijelo na pod, zastajući jedan centimetar iznad tla. Gurnite ruke kroz pod, stišćući grudi i tricepse, da se vratite u početni položaj. Ponovite za broj ponavljanja na kartici.
Palice = Obrnuti iskoraci
Što radi: Četvorci, tetive koljena, gluteusi, listovi, core
Kako to učiniti: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Zakoračite unatrag desnom nogom i donjim koljenom malo iznad poda. Gurnite lijevo stopalo da se vratite na početak. Ponovite na suprotnoj strani za jedno ponavljanje, zatim ponovite za broj ponavljanja na kartici.
As = Renegade Rows
Što radi: Lats, romboidi, jezgra
Kako to učiniti: Započnite u položaju visokog planka s rukama razmaknutim u širini ramena. Savijte desni lakat i povucite ga uz bok uz pokret veslanja. Ponovite na suprotnoj strani za jedno ponavljanje. Ponavljajte 20 sekundi.
King = Bend Over T's
Što radi: Deltovi, romboidi, zamke, donji dio leđa, jezgra
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova, lagano savijte koljena i spojite kukove. Leđa držite ravno, ruke vise prema dolje. Stisnite lopatice kako biste podigli obje ruke ravno u stranu, tvoreći T. Stisnite mišiće gornjeg dijela leđa i zadržite. Polako vratite ruke u početni položaj. Ponavljajte 20 sekundi.
Kraljica = Kosi zavoji
Što radi: Jezgra, Donji dio leđa
Kako to učiniti: Počnite u sjedećem položaju sa stopalima ravno na podu. Stisnite trbušne mišiće i lagano spustite torzo unazad. Držeći trbušne mišiće stisnute, zakrenite se u lijevu stranu, a zatim se vratite u sredinu. Zatim zakrenite na desnu stranu, a zatim se vratite u sredinu. Podignite stopala od poda kako bi kosi zavoji bili izazovniji. Ponavljajte 30 sekundi.
Jack = Hollow Body Hold
Što radi: Core, donji dio leđa, četvorci, pregibači kuka, unutarnja strana bedara
Kako to učiniti: Lezite ravno na pod s ravnim nogama i rukama uz tijelo. Stisnite trbušne mišiće i podignite noge jedan do dva centimetra od poda. Zatim podignite torzo od poda do iste visine kao i noge. Nakon što postanete samouvjereni, pojačajte šuplje držanje podizanjem ruku iznad glave. Držite 30 sekundi.
