Čak i kauč krumpir može nokautirati rep od većine vježbe s tjelesnom težinom. Ali mnogi muškarci koji se smatraju fit ne mogu izbaciti ni jedan jedini čučanj s pištoljem. Ako ste jedan od njih, to je znak da vam nedostaje snage u četveroglavcima, tetivama koljena i gluteusima, a vaša fleksibilnost donjeg dijela tijela je užasna. To također znači da propuštate vrlo učinkovitu vježbu s tjelesnom težinom.
Za razliku od drugih unilateralnih vježbi za donji dio tijela koje angažiraju obje noge (čučnjevi, iskoraci), čučanj s pištoljem — pokret gdje čučnete na jednoj nozi dok suprotnu nogu držite ispruženom ispred sebe — uistinu stavlja zahtjev na jednu noga. Pokret zahtijeva ozbiljnu snagu četveroglavaca, pokretljivost gležnja i kukova te ravnotežu da bi se izvelo - i vrijedi se potruditi trenirati za to.
“Čučnjevi s pištoljem izvrsna su opcija za poboljšanje snage donjeg dijela tijela kada imate ograničeno vrijeme ili nemate opremu”, kaže Alex Penner, pomoćni trener snage i kondicije na Sveučilištu Sjeverne Karoline, Chapel Hill. “Oni rade na svim istim mišićima kao i vaš tipični leđni čučanj, a istovremeno predstavljaju izazov za stabilnost kukova i
Ako još ne možete izvesti čučanj s pištoljem - ili ga nikada niste pokušali - ovaj napredak vježbanja može vas dovesti tamo za osam tjedana. Naravno, to se može činiti kao dugo vrijeme za rad na jednom potezu, ali potrebno je vrijeme da se razvije jednonoga snagu i poboljšati pokretljivost u gležnjevima i kukovima — a istovremeno osigurati da se ne ozlijedite duž put.
Vježbe mobilnosti u ovoj progresivnoj seriji mogu se izvoditi svakodnevno, čak i više puta tijekom dana ako vam to raspored dopušta. Trenirajte pokrete najmanje tri puta tjedno. Dodajte vježbe snage svojoj rutini vježbanja tri do četiri puta tjedno kako biste ojačali mišiće potrebne za pištoljski čučanj i uvježbali obrazac kretanja.
Kako izgraditi pištolj u čučnju
Tjedni 1-2
Kretanje snage: jedna noga Box Box Step Down
Kako to učiniti: Stanite na boks ili klupu s utezima niske do srednje visine. Držite lijevu nogu izvan kutije dok balansirate na desnoj nozi. Gurnite kukove unatrag i savijte se u desnom koljenu kako biste se spustili i zakoračili, lupkajući lijevom petom o pod prije nego što provučete desno stopalo kroz kutiju da biste ustali. Tri do pet serija od 8 do 10 ponavljanja po strani. Svaki tjedan povećavajte visinu kutije.
Pokret mobilnosti:Istezanje fleksora kuka u poluklečećem položaju
Kako to učiniti: Stavite svoje desno koljeno na pod i iskoračite lijevom nogom naprijed. Držite trup visok dok lagano gurate kukove prema naprijed, stišćući desnu gluteulu. Zadržite istezanje sa svake strane 30 do 40 sekundi. Ponovite dva do tri puta po strani.
Zašto ga volimo: Ovo istezanje mobilizira fleksore kuka i četveroglavce, pomažući vam da izvedete glatki čučanj.
Tjedni 3-4
Pokret snage: jednonožni čučanj za boks
Kako to učiniti: Stanite tri do četiri inča od kutije ili klupe s utezima. Okrenuti licem od kutije, uspravite se i podignite desnu nogu ispred sebe. Gurnite kukove unatrag i savijte lijevo koljeno dok se spuštate u čučanj s jednom nogom na lijevom stopalu - nećete se saviti do kraja u čučanj. Nakon što kukovi dotaknu kutiju, gurnite lijevo stopalo da stojite uspravno. Ponovite s desne strane. Tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja po strani, smanjujući visinu boksa svakih nekoliko dana tako da čučnete niže.
Pokret pokretljivosti: jednonožno istezanje potkoljenice
Kako to učiniti: Stanite uspravno s vrhom stopala postavljenim na stepenice ili drugu povišenu površinu, dva do tri inča od poda. Polako spustite petu prema tlu, osjećajući istezanje u listovima i ahilu. Ponovite ukupno tri do četiri zadržavanja od 30 sekundi.
Zašto ga volimo: Ovo istezanje poboljšava fleksibilnost listova i ahila dok poboljšava pokretljivost gležnja.
Tjedni 5-6
Pokret snage: potpomognuti čučanj s pištoljem
Kako to učiniti: Uhvatite se za stalak za čučnjeve, par gimnastičkih karika ili bilo koju pričvršćenu opremu. Počnite stajati i podignite desnu nogu ispred sebe. Polako vratite kukove unatrag dok se savijate u lijevom koljenu kako biste čučnuli na lijevom stopalu. Provucite lijevu nogu kroz pod kako biste ustali. Koristite onoliko malo pomoći koliko je potrebno za izvođenje potpomognutog čučnja s pištoljem. Tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja po strani.
Pokret pokretljivosti: poza guštera s ispruženom rukom
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima na podu. Zakoračite desnom nogom naprijed prema vanjskoj strani desne ruke. Neka lijeva noga ide dugo iza vas. Ispružite obje ruke ravno dalje od torza. Nježno spustite prsa prema podu, osjećajući istezanje u desnom kuku. Zadržite pozu 30 do 60 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu. Ponovite dva do tri puta na svaku stranu.
Zašto ga volimo: Ovo istezanje pomaže mobilizirati gležnjeve, listove, tetive koljena, četveroglavce i gluteuse. Držanje stražnje noge ravnom poboljšava fleksibilnost pregibača kuka.
Tjedni 7-8
Pokret snage: Čučanj s pištoljem s protuutegom
Kako to učiniti: Uhvatite laganu bučicu ili girju. Počnite stajati i podignite desnu nogu ispred sebe. Polako vratite kukove unatrag dok se savijate u lijevom koljenu, odgurujući bučicu ili girju od prsa dok čučite. Provucite lijevu nogu kroz pod kako biste ustali. Ponovite na lijevoj nozi. Tri do četiri serije od 8 do 12 ponavljanja po strani.
Pokret pokretljivosti: poza guštera
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima na podu. Zakoračite desnom nogom naprijed prema vanjskoj strani desne ruke. Neka lijeva noga ide dugo iza vas. Polako pritisnite desni lakat na pod, osjećajući istezanje u desnom kuku. Zadržite pozu 30 do 60. Ponovite dva do tri puta na svaku stranu.
Zašto ga volimo: Napredak iz poze guštera s ispruženom rukom, ova vježba mobilnosti pojačava istezanje vaših gležnjeva, listova, tetiva koljena, četveroglavaca i gluteusa. Spuštanjem gornjeg dijela tijela bliže podu povećavate fleksibilnost mišića ključnih za izvođenje pištoljskog čučnja.
Vrijeme je za čučnjeve s pištoljem!
Na kraju osmotjednog napredovanja trebali biste biti spremni izvesti čučanj s pištoljem. Noge bi vam trebale biti jače, a kukovi fleksibilniji. Ali ako ne možete dovršiti jedan, nije sramota ponovno trčati kroz napredovanja i trošiti više vremena na svaki korak. Ne želite žuriti.
Ako ste spremni, čestitamo! Započnite dodavanjem dva do tri seta od 2 do 4 ponavljanja po strani na svoju tjelesnu težinu dan nogu. Dok gradite snagu i samopouzdanje ovim pokretom, radite do dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja po strani. Kad to postane lako, upotrijebite prsluk s utezima da pojačate izazov.