Kad si novi tata, velike ruke su nužnost. Razmislite koliko ćete puta biti u sljedećih pet ili šest godina podizanje i nošenje vaš migoljavi, entuzijastičan, snop(i) energije. Razmislite o broju vrećica s namirnicama koje ćete slagati, kolicima koja ćete gurati i kolijevcima koje ćete sastavljati i rastavljati. Vježbe za triceps, vježbe za biceps, i jednostavno jače ruke su u redu.
Sada je potrebno malo kreativnosti za izradu punih ruku kod kuće, bez strojeva ili utega. 10 pokreta ovdje radi na rasponu glavnih mišića ruku i ramena, uključujući vaše tricepse, bicepse, deltoide, romboide i prsne kosti. Oni će također raditi na sekundarnim mišićima (prvenstveno donjem dijelu leđa i jezgri) za podršku, poboljšavajući vaše držanje.
Započnite ovdje.
Sklekovi
Što radi: tricepsi, deltoidi, prsni koš
Kako: ne trebamo ovo pregledavati, zar ne? Ravna leđa, opušten vrat, ruke ispod ramena. Dva seta od 10.
Dips
Što radi: tricepsi, romboidi, prsni koš
Kako: Sjednite na rub stolice, ruke okrenute naprijed i uhvatite rub sjedala stolice. Povucite kukove prema naprijed dok vam stražnjica ne stane sa stolice, a ruke ne podupru vašu težinu. Savijte laktove i spustite sjedalo prema podu i natrag. Dva seta od 10.
Obrnuti red
Što radi: Biceps, core
Kako: Lezite na leđa ispod stola u blagovaonici (ili ekvivalentno po čvrstoći i visini). Postavite se tako da vam se ramena poravnaju izravno ispod ruba stola. Ispružite ruku i zgrabite rub stola. Savijte laktove i povucite tijelo, u ravnoj liniji, što više možete. Spustite leđa dolje. Dva seta od 10.
Zamjena jedne ruke visoke daske
Što radi: Biceps, triceps, deltoidi, core
Kako: Iz ispruženog položaja za sklekove (ruke ravne), podignite lijevu ruku od poda i tapnite desno rame, stabilizirajući tijelo desnom rukom. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Dva seta od 10 slavina.
penjači
Što radi: Biceps, triceps, prsni koš, deltoidi
Kako: Iz položaja za sklekove savijte desni lakat da se oslonite na pod i spustite desnu stranu da biste je pratili. Brzo savijte i spustite lijevi lakat tako da je vaše tijelo sada u položaju daske. Prebacite svoju težinu na lijevu stranu dok ponovno ispravljate desni lakat, a zatim i lijevi lakat, tako da ste se vratili u prvobitni položaj za ispružene sklekove. Kompletnih 10 ovih "kutija" pomiče se u jednom smjeru. Odmor. Okrenite smjerove i učinite još 10.
Krugovi ruku
Što radi: bicepsi, deltoidi
Kako: možete napraviti ovaj pokret bez težine, ali ćete dobiti malo bolji udarac za svoj poslovični novac ako zgrabite srednje težak predmet (boce sode, limenke za juhu, vrčeve za vodu) u svakoj ruci. Stanite s nogama u širini ramena. Podignite obje ruke izravno u stranu. Napravite male kružne pokrete - 10 puta u jednom smjeru, zatim 10 puta u drugom za jedan kompletan set. Dva seta.
Zidni potiskici
Što radi: prsni koš, triceps
Kako: Stanite na udaljenosti ruke od zida, desno rame okrenuto prema zidu. Postavite desnu ruku u visinu ramena uz zid. Držeći tijelo u ravnoj liniji, savijte desni lakat i nagnite se u zid koliko god možete. Odgurnite se od zida i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Dva seta.
Bočne daske
Što radi: Deltoidi, tricepsi
Kako: Započnite u položaju daske (licem prema dolje, savijeni laktovi, noge ravne). Prebacite svoju težinu na desnu stranu i podignite lijevu ruku prema stropu dok se vaše tijelo rotira sve dok ne bude okomito na pod. Držite noge ispravljene, a tijelo u ravnoj liniji. Zadržite 60 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.
Kovrče za biceps
Što radi: Biceps (očito)
Kako: ako posjedujete otpornu traku ili dugačko uže, upotrijebite ga. U suprotnom, zgrabite ručnik za kupanje ili plahtu pune veličine i uvrnite ga dok ne dobijete nešto što nalikuje debelom užetu. Stanite sa skupljenim nogama, držeći po jedan kraj užeta/ručnika/plahte u svakoj ruci. Postavite desnu nogu u središte "užeta". Koristeći desnu nogu za otpor (dopustite joj da se savije po potrebi), savijte laktove i podignite ruke prema prsima. Otpustite. Dva seta od 10.
Podizanje stražnjeg deltoida
Što radi: nagađajte.
Kako: Zgrabite srednje težak predmet (boce sode, limenke za juhu, vrčeve za vodu) u svaku ruku. Stanite s nogama u širini ramena. Savijte se naprijed u struku tako da vam torzo bude paralelan s podom, dopuštajući da vam ruke padnu na pod ispred vas. Uključite trbušne mišiće i podignite ruke izravno u stranu, stišćući lopatice zajedno. Otpustite i ponovite 10 puta. Dva seta.
