Bijes je primitivna emocija—a boriti se ili bježatit odgovor (uglavnom borba), a konvencionalna mudrost kaže da ga moramo negdje osloboditi. Ali to nije nužno slučaj. Jer, bilo da vrištiš u jastuk ili na svoju djecu, ispuhivanje pare samo rezultira više toga.
“Postupajući ljutito, zapravo povećavate vjerojatnost da ćete se i dalje ponašati ljutito, baš kao što se ponašate s ljubavlju i suosjećajnost ima tendenciju povećati sklonost pojedinca prema ljubavi i suosjećanju", psihoterapeut Ross Grossman rekao Očinski. Istodobno, ljutnja ima važnu ulogu. "Svaki trenutak bijesa pruža privremeni odmor od sirovog uboda unutarnje boli", rekao je psiholog Bernard Golden Očinski. "Na ovaj način, to je mehanizam suočavanja."
Kako se onda tata može nositi s tim, a da ne produži ciklus ljutnje? Evo nekoliko savjeta:
Brz! Pronađite smetnju
Ometanje je kratkoročna, ali neophodna taktika za upravljanje bijesom. Prije nego što pobjesnite, pokušajte na telefonu igrati igru koja vas ometa oko 20 minuta. Doista, istraživači jesu
Pokušajte vježbati
Vježbanje je učinkovit način da se potroši višak adrenalina, ne ostavljajući ništa iza sebe čime bi se nahranila ljutnja. Ali vježbanje također može poboljšati vaše emocije – uključujući one negativne – pa bi vas nekoliko ponavljanja moglo samo još više naljutiti. A ako ste usred bijesa, skakanje na traku za trčanje moglo bi biti čak i opasno. “Izbjegavajte zapravo vježbati dok ste još uvijek jako ljuti”, upozorava Golden. “Istraživanja pokazuju da je veća vjerojatnost da će muškarci koji to čine imaju srčani događaj kao rezultat.”
Manje pričajte, dišite više
Kada fizički odgovor ljutnje uzrokuje ubrzanje srčanog ritma osobe, svjesni napor da duboko udahne jedan je od najučinkovitijih načina da ga vratite na normalan otkucaj. Duboki udisaji povećavaju protok kisika u ljutitim mozgovima i stimuliraju parasimpatički živčani sustav – suprotno od “bori se ili bježi”, često se naziva “odmori se i probaj” – što dovodi do stanja smirenosti. Samo disanje pomaže ljudima da se učinkovitije odbiju od bijesa nego ispuštanje zraka, pokazuju istraživanja. Prestanite ispuštati sav taj vrući zrak i kompenzirajte s nekoliko hladnih udisaja.
Koristite riječi
Bilo da se radi o vođenju dnevnika ili pisanju oštre e-pošte koju nikada nećete poslati, zapisivanje riječi na papir važan je korak za suočavanje s ljutnjom. Golden preporučuje da napišete dva pisma – jedno osobi ili ljudima koji su izazvali bijes asertivno adresirajući ono što je dovelo do toga, a drugo pismo kao idealan odgovor na to. "Možete jednostavno baciti pisma ili koristiti prvo kao referencu za razgovor ili ga zapravo poslati."
Stručnjaci se slažu da je asertivna komunikacija idealan protuotrov za agresivno djelovanje, koje je gotovo uvijek rezultat ljutnje. Hoće li ga osoba prvo zapisati ovisi o njezinom stilu komunikacije, ali krajnji cilj trebao bi biti obraćanje pojedincu (ili pojedince) koji su to izazvali na miran i asertivan način - u idealnom slučaju, korištenjem izjava koje počinju s "Mislim" ili "Ja osjetiti". To će pomoći da se bijes više ne pojavi.
Suočite se s vlastitim mislima
Umjesto suočavanja s drugima, Grossman preporučuje da ljutiti ljudi vježbaju suočavanje s vlastitim mislima. Kroz proces koji on naziva "sustavnom desenzibilizacijom" pojedinci mogu navesti scenarije koji ih ljute i vježbati se s njima nositi na bolje načine. Poput vođenja dnevnika, ovo može pomoći ljudima da uvide odakle dolazi njihov bijes, ako je pošteno pokrenuti problem i da mogu kontrolirati te situacije prije nego što eskaliraju u budućnosti. “Korisno je napraviti popis stvari koje možete učiniti da promijenite nesretnu situaciju ili stanje,” kaže on
Zabavite se više
U konačnici, ljutnja je jednostavna emocija i rješenje za nju ne mora biti komplicirano. Koliko god je tjelesna aktivnost izvrsna za sagorijevanje adrenalina i poticanje endorfina, psihoterapeutkinja Rose Lawrence napominje da uključivanje bilo koje zabavne aktivnosti u svakodnevne aktivnosti može biti ključno za dekompresiju, ponovno punjenje i zadržavanje bijesa na kontroli razini.
“Lakše je pronaći načine za uključivanje zabavnih i zdravih aktivnosti ili vremena za sebe umjesto
pokušavajući jednostavno prestati biti ljut tako što brojim od 1 do 10 ili vrištim u jastuku”, rekao je Lawrence Očinski. “Ljudima s puno problema s ljutnjom obično nešto nedostaje u životu. Jednom kada naučite što je to i ugušite ljutnju zabavnim zdravim aktivnostima i učenjem punjenja baterije, bijes postaje vaš sluga – a ne obrnuto.”
