Ne postoje nikakvi fizički uvjeti da postanete tata - ali vraški bi trebali biti. Jednom kada se to dijete rodi, od vas će se očekivati da se savijate, uvijate i savijate na načine koje nikada niste zamišljali dok manipulirate svojim vijugavim, organskim girjama. Kao i sa svim stvarima koje se odnose na bebu, uzimanje programa vježbanja da biste dobili formu Supertate čini se premalo-prekasno. Ali samo nekoliko tjedana usredotočene aktivnosti može vas fizički pripremiti za zahtjeve doslovnog odgoja djeteta.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
"Ako počnete trenirati 4 do 6 tjedana prije termina, bit ćete sigurni i spremni za veliki događaj", kaže Robert Herbst, 18-struki svjetski prvak u dizanju snage, član Kuće slavnih sportova snage i osobni trener. “Radeći ove vježbe, u konačnici ćete moći prošetati zračnom lukom s torbom za pelene, sklopivim kolicima, dijelom svoje prtljage i bebom.”
Mnoge od ovih vježbi su složeni pokreti koji koriste više zglobova i mišićnih skupina odjednom. Štoviše, ako nastavite raditi ove vrste vježbi nakon rođenja bebe, one će oživjeti vašu muškost. "Razine testosterona novih očeva pada", kaže Herbst. “Složene vježbe uzrokuju da tijelo luči više testosterona i ljudskog hormona rasta.” Evo što trebate učiniti.
Mrtvo dizanje s uvijanjem
Zašto? "Ovo je za sve podizanje, saginjanje i podizanje bebe kada je u svojoj dječjoj autosjedalici", kaže Herbst. “Također ćeš skupljati igračke i vrećice za pelene. Oni uključuju vaše tetive koljena i erektori kralježnice.”
Kako to učiniti
- Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijenih koljena.
- Stavite girja ili bučicu od 20 funti ispred svoje desne noge.
- Ispružite se lijevom rukom i podignite težinu bez čučnjeva.
- Stanite uspravno, a zatim spustite uteg ispred svoje lijeve noge.
- Podignite ga desnom rukom. Spustite ga ispred svoje desne noge. Ponovite 10-12 ponavljanja.
Mrtvo dizanje kovčega
Zašto? “Žene mogu držati dijete bez napora s njim na zdjelici”, kaže Herbst. “Muškarci nemaju široke bokove kao žene – mi nemamo tu prikladnu policu. Držanje bebe u naručju koristi više mišića nego kosti.” To vas priprema za taj pokret i priprema vaše tijelo za nošenje neravnomjernih (jednostranih) opterećenja. Bonus: Nema šanse da ćete opet petljati po nogometu.
Kako to učiniti
- Stanite s olimpijskom šipkom ili utegom na jednoj strani.
- Zgrabi ga u sredini, kao kofer. Zatim ga spusti.
- Ponovite 8-10 puta, pa ponovite na drugu stranu.
Koraci
Zašto? “Učinit ćete mnogo neugodnih stvari s djetetom – držati ga dok posežete za telefonom, posegnete za gornjom polici ili dok hodate stepenicama i spotičete se o psa. Potrebna vam je jaka jezgra da držite teret od 20 funti na razne čudne načine.”
Kako to učiniti
- Stanite ispred klupe ili blokirajte stopu visoko.
- Zakorači jednom nogom pa drugom.
- Zatim odstupite istim redoslijedom. Ponovite 12-15 puta, a zatim promijenite nogu.
Varijacija: Stanite sa strane klupe. Zakoračite lijevom nogom, zatim desnom, pa dolje s druge strane klupe lijevom pa desnom. Zatim se vratite na drugu stranu krećući se s lijeva na desno.
Veslanje s bučicama
Zašto? Ovo gradi opću snagu za jednoručno podizanje autosjedalica koje ćete raditi. "Možete se nadograditi na korištenje prilično teških utega", kaže Herbst. Nakon što to radite nekoliko tjedana, počet ćete dobivati lats. Nakon 3 mjeseca od ovoga, vaš će partner razmisliti o pokušaju na trenutak.
Kako to učiniti
- Postavite umjereno tešku bučicu na pod pored klupe za utege.
- Oslonivši jednu ruku na klupu, nagnite se i slobodnom rukom podignite težinu.
- Povucite težinu ravno do bočne strane prsa. Vaša nadlaktica treba ostati blizu vaše strane, vaše tijelo treba ostati nepomično.
- Smanjite težinu kontroliranim pokretima.
- Ponovite 8-10 puta. Zamijenite ruke i ponovite.
Prednje podizanje
Zašto? "Ovo izolira rame", kaže Herbst. “Držat ćeš dijete iznad glave ili ga vraćati iza vrata da se provozaš na ramenima. Ovi pokreti dovode vaša ramena u užasan položaj, tako da želite ojačati mišiće rotatorne manšete.” Jer MLB bacači dobivaju operaciju Tommyja Johna. Dobiješ Motrina.
Kako to učiniti
- Stojeći, držite lagane bučice u svakoj ruci ispred bedara koristeći proporcionalni hvat (zglobovi gore)
- Podignite jednu ruku dok ne bude paralelna s podom, držeći tijelo mirno pritom.
- Smanjite težinu uz kontrolu.
- Učinite isto s drugom rukom i izmjenjujte obje. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.
Bočna podizanja
Zašto? Iz istog razloga kao i prednje podizanje. Sve se radi o pokretljivosti ramena / mogućnosti podizanja ruku kada imate 60 godina.
Kako to učiniti
- Stojeći, učvrstite se držeći se jednom rukom za dio opreme – stalak za bučice, lat stroj, itd.
- Držite laganu bučicu s druge strane.
- Podignite uteg u luku, dovodeći ruku malo iznad paralelno s tlom.
- Spustite ga polako. Ponovite, a zatim promijenite stranu. Izvedite 10-12 ponavljanja.
Podignite i hodajte
Zašto? "Ovo će vas naviknuti na nošenje tereta jer ćete dijete vjerojatno nositi na prsima u nosiljci", kaže Herbst koji dodaje da je to dobra praksa za rukovanje bebom na pravi način. “Zamislite kettlebell kao svoje meso i krv, a zamislite sjedalicu za dojenčad i dijete kao kettlebell.” Barem te taj kettlebell neće pljunuti.
Kako to učiniti
- Uzmite kettlebells ili bučice (počnite s 10 funti u svakoj ruci, a zatim napredujte) hvatanjem zglobova naprijed.
- Podignite utege tako da vam budu blizu ključne kosti, laktovi usmjereni prema naprijed.
- Hodajte 2 minute, održavajući dobro držanje (ramena unatrag, prsa van, trbuh napet, koljena lagano savijena i glava gore).
Sada kada ste savladali sve ove vježbe, vrijeme je da stavite tu traku za znoj (i odgovarajuće narukvice), zavežite tenisice i pokažite svojoj bebi da ste gipki i muževni kao onog dana osmislio to.
