Negdje oko proljeća 2015., internet nam je dodijelio "tata bod", taj izraz za kada je tip koji je prethodno bio u formi (ti) juri rutinu od 30 minuta ujutro na eliptičnoj mašini s 8 kriški pizze na dječjem rođendanu Zabava. Dame su tvrdile da vole ljubavne ručke. Bilo ih je misaoni dijelovi i vruće uzima. Sve je to zabavno i memovi - dok ne primijetite da vam se to događa.
Adam Bornstein je stručnjak za fitness, New York Times autor bestselera i novi tata. Rekao ti je kako se pobrinuti da to ne učiniš izbacite leđa noseći svoje dijete, a sada ima nekoliko savjeta o tome što možete učiniti kako biste bili sigurni da ne izbacite prednju stranu preko pojasa.
Loše vijesti, ne postoji nijedan čarobni potez za uklanjanje masti
Lagale su vam kasnonoćne reklame; ne postoji način na koji možete uočiti-ukloniti masnoću na određenim dijelovima tijela (barem ne bez jake volje, oštrog noža i malo baktine). Bornstein kaže da vam je potreban opći program treninga otpornosti koji izaziva cijelo tijelo i potiče ukupni gubitak masnoće.
“Radivši od glave do pete, svi vaši mišići će raditi jače, a metabolizam će biti više izazovan”, objašnjava on. "Ako ljudi samo rade trbušni posao, nikada neće izgubiti masnoću." A kada ne vidite rezultate u tom ciljanom području, možda ćete biti u iskušenju da u potpunosti prestanete. Na taj način na kraju popijete pakiranje od 6 umjesto da cijepate jedno.
Ali postoje 3 čarobna poteza za uklanjanje masti!
Bornstein kaže da je najbolji način za postizanje gubitka masnoće stvaranje treninga koji maksimizira metabolički stres, izvođenje raznih vježbi visokog intenziteta (ili popularne HIIT metoda) i s kraćim odmorima. To je poput pristupa drijemanju vašeg trogodišnjaka.
Preporučena rutina je 6-10 ponavljanja po 3 vježbe. Ponovite to što više puta možete tijekom 20 minuta. “Zvuči lako, ali kada radite toliko ponavljanja, znojit ćete se i jako ćete se umoriti. Uzrokujete da vaš metabolizam radi malo teže radeći vježbe koje izazivaju cijelo vaše tijelo”, kaže.
- Za gornji dio tijela: Kod kuće, drži se sklekovi. Kad ste u teretani, zamijenite to za pritiska na prsa.
- Za donji dio tijela: Kod kuće možete iskoraci u dnevnom boravku. U teretani držite 2 bučice.
- Temeljna vježba: planinari, da vas pretvorim u planina.
Core Core se kreće
Trbušnjaci se nisu smatrali ključnim još od predsjedničkog testa fizičke spremnosti, kada je Arnold radio sklekove jednom rukom s Ronaldom Reaganom na leđima. Da biste uključili svoje trbušne mišiće, Bornstein preporučuje 2 temeljna poteza većeg intenziteta koji će promijeniti staro stanje pripravnosti:
- Med Ball Slams: Najbolje je ostaviti za teretanu ili podrum (osim ako imate najhladnije susjede u prizemlju). Krajnje je jednostavno: uzmite medicinsku loptu. Držite ga iznad glave. Zakucajte ga na pod. Kretanje vaših nadlaktica u kombinaciji s težinom i otporom lopte oponaša učinak koji dobijete od trzanja, "ali to ne dovodi u opasnost donji dio leđa", kaže Bornstein. “I malo je metabolički zbog eksplozivne prirode udaranja lopte u zemlju. Osim toga, nekako je zabavno.”
putem GIPHY-a
- Tvrđe daske: Za razliku od osnovne daske, ova maksimizira napetost. “Stvarno želite razmišljati o uključenim mišićima”, kaže Bornstein. “Stiskajte trbušne mišiće što je jače moguće kao da se spremate da dobijete udarac u crijevu, stisnite gluteuse i pritisnite podlaktice u pod.” Možda ćete moći držati lijen plank 3 minute, ali provjerite možete li podnijeti aktivnu dasku za jedan. Za težu varijaciju, pokušajte podići jednu po jednu ruku ili nogu s poda. Ako se osjećate drsko, koristite jednu ruku i jednu nogu ukupno. “Ono što čini da vaši trbušnjaci teže rade je uklanjanje stabilnosti. To je način da stvorite mnoštvo vježbi za trbušne mišiće bez potrebe za opremom”, kaže.
Nemate vremena? Ovo ne uzima ništa
Ako ste bili svaki dan i dvaput nedjeljom u teretani prije nego ste dobili dijete i pokušavate tako zadržati, Bornstein uvelike jamči da ćete podbaciti u fitnesu i očinstvu. “Najveća promjena koju sam napravio kada sam dobio sina bila je količina vremena koje imam da idem u teretanu”, kaže on.
Umjesto da uštedi vrijeme u svom rasporedu za samo jedan ili dva duga treninga tjedno, Bornstein odvojio bi 20 minuta, 4 dana u tjednu, kao način da udobno održava svoju osnovnu kondiciju razini. Ako svoju teretanu koristite samo za tuširanje kada vam je bojler pokvaren, počnite s 10 minuta 3 puta tjedno i gradite od tamo.
