Čučnjevi. Gore su sa vježbe istezanja i vikend kardio. Oni su tako… osnovni. Većina muškaraca zna kako raditi čučnjeve: stajati, čučnuti, stajati, čučnuti. Nije baš izazov. Ali učenje pravilan oblik čučnjeva ključna je za postizanje što veće koristi od vježbe uz sprječavanje ozljeda. I brojne prednosti od čučnjevi za muškarce učinite vrijednim znati kako raditi dobro.
Kada se napravi kako treba, čučanj se događa u jednom besprijekornom pokretu: savijanje-spuštanje-dizanje. Međutim, češće nego ne, čučanj predstavlja barem jedan neugodan trenutak: trzaji pregib koljena, neugodan stražnji luk i zastanite s visinom stražnjicom dok vam se ramena pogrću naprijed protuteža. Za pronalaženje slatke točke lakog klizanja potrebna je vježba. Međutim, uz nekoliko naputaka, proći ćete kroz ovu vježbu kao profesionalac. U teretani ovaj pokret možete izvesti sa utegom ili bučicama. Ali čak i korištenje vaše tjelesne težine za otpor će dati opipljive rezultate. Evo nekoliko smjernica:
Pravilan oblik čučnjeva: vodič korak po korak
- Počnite s nogama u širini kukova, rukama sa strane, stopala lagano okrenuta prema van.
- Usredotočite se na držanje leđa uspravno, ni zaobljeno ni zakrivljeno. Držite glavu okrenutu naprijed i lagano podignutu dok čučnete (odaberite mjesto na zidu na koje ćete se usredotočiti).
- Da biste započeli čučanj, pustite da vam se kukovi povuku unatrag dok vam se koljena počnu savijati. Kako biste spriječili pomicanje vašeg centra gravitacije iza vas, dopustite rukama da se zamahu naprijed.
- Duboko se sagnite, zamišljajući da ćete sjesti na nisku stolicu. Zapravo, možete postaviti nisko sjedalo ili blok ispod sebe, s ciljem da osjetite kako ga vaša guza dodiruje prije nego što se uspravite. Zaustavite čučanj kada su vam četvorke paralelne s podom, kako biste izbjegli ozljede.
- Provjerite svoje držanje. Dok je određeni stupanj naginjanja neizbježan tijekom čučnja, cilj je održati kralježnicu ravnom, bez obzira na njezin kut, te smanjiti prirodni nagib naprijed koji se događa. Držeći svoju težinu raspoređenu dalje unatrag u petama i usredotočujući oči na zid, a ne prema dolje, možete spriječiti cijelu tu stvar savijanja.
- Kada dođete do svoje najniže točke, lagano ustanite. Neka vam ruke prirodno padnu na bokove i vratite se u neutralan uspravan položaj. Ljudi često griješe ili prebrzo padaju ili se prebrzo dižu. Iako postoje neke naprednije verzije koje koriste eksplozivnu snagu u čučnju, osnovna verzija je glatka u oba smjera kako bi se izbjegle ozljede.
Ako žudite za raznolikošću, pogledajte ove malo naprednije tehnike čučnjeva:
Čučanj s visokim rukama. Isti kao i osnovni pokret, izveden sa savijenim laktovima, rukama iza glave.
Čučanj s jednom nogom. Lagano podižući jednu nogu ispred sebe i koristeći zid ili stolicu za ravnotežu ako je potrebno, izvedite modificirani čučanj. Napomena: Nećete se moći savijati tako duboko, i to je u redu - povećano opterećenje vaše radne noge više nego kompenzira.
Skokovi iz čučnjeva. Kada dođete do dna čučnja, gurnite se kroz pete i odskočite s poda. Možete ili zadržati pognuti položaj (kao skijaš koji prelazi mogule) ili se potpuno ispružiti u zraku.
Pulsevi čučnjeva. Spustite se u čučanj, a zatim se pomičite gore-dolje, gore-dolje, jednu minutu bez da se u potpunosti vratite u stajanje.
Zidni čučanj. Postavite leđa na ravan zid i spustite se u "sjedeći" položaj, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, bedra paralelna s podom. Držite jednu minutu. Radite do tri minute.
