Az ötlet a edzőterembe ütni ez most egy vicc. Lehet, hogy újszülött babája van; talán valamivel idősebb gyerekeid lógnak a könyöködön. Lassan de biztosan, felpakolsz (az alacsony tesztoszteronszint és a késő esti nassolás nem segít) és most van egy apád. Alig várod, hogy elveszítsd – de hogyan? Adja meg a 15 percet testsúlyos edzés.
Gyors (15 perc) és felszerelésmentes (csak használja a saját testsúlyát), ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag megteheti bárhol és bármikor, és vegye vissza az irányítást a teste felett egy olyan időszakban, amikor sok más dolog teljesen kimerült az erőd. Tehát lépjen távol a gyerekektől, szabadítson meg egy helyet a játékoktól, és görnyedjen lefelé a következő 15 percben. Hajtsa végre a következő áramkört kétszer:
Lunges
Állj egyenesen, lábad össze. Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, hajlítsa be az elülső térdét, amíg az közvetlenül a lábujjain nem ér. Nyomja le a talajról az elülső lábával, és térjen vissza az állásba. Végezzen 10-szer az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.
Guggolás ugrások
Álljon vállszélességű lábbal. Hajlítsa be a térdét, és guggoljon le a padló felé, hagyja, hogy karjait a mellkasa felé hajtsa (képezzen egy lesiklót a szlalompályán). Lökd le a padlóról, és ugorj egyenesen a levegőbe, nyújtsd ki karjaidat és lábaidat. Guggol helyzetben szálljon le. Ismételje meg 10-szer.
Deszkák/fordított deszkák
Feküdj arccal a földre. Tedd magad alá a lábujjaidat és a könyöködet, és mindkettőre támaszkodj, miközben egy hosszú, egyenes vonalba tolsz felfelé. Tartsa 30 másodpercig, majd lazítson. Fordulj meg úgy, hogy a hátadon feküdj. Támassza meg törzsét a könyökére támaszkodva. Nyomja át a sarkát, hogy felemelje a csípőjét a padlóról, és egyenes vonalat hozzon létre a lábától a válláig. Tartsa 30 másodpercig, majd lazítson.
Jumping Jacks
Ismered a fúrót. Egy perc, megállás nélkül.
Push-Ups/Tricepsz mártások
Dobd le és adj nekünk 10-et. Ezután keresse meg a dohányzóasztal szélét, fordítsa arcát tőle, és ereszkedjen le addig, amíg a keze meg nem tudja fogni az asztal szélét, és karjaival megtámasztja felsőtestét. Tartsa a térdét behajlítva, a lábakat maga előtt, hajlítsa és egyenesítse ki a könyökét 10-szer.
Hidak
Feküdj a padlón, térd hajlítva, kezed az oldaladon. Feszítse meg a fenékizmokat, és nyomja felfelé a sarkain keresztül, emelje meg a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a medencétől a válláig. Számolj 20-ig. Lazíts. Ismételje meg 5-ször.
Hegymászók
Állj négykézlábra. Nyújtsa ki a lábát maga mögött, és kezdjen el „kocogni” ebből a pozícióból, váltogatva a lábát, és minden „lépésnél” a térdét a mellkasa felé emelve. Csináld ezt 30 másodpercig.
