Között elkerülhetetlen hanyatlás egyensúlyban és mozgékonyságban minden férfi egy bizonyos korban szembesül, és olyan hangokat ad ki, mint a haszonállatok Amikor megpróbálsz törökülésben ülni a szőnyegen, meg kell fejlesztened magad rugalmasság. Ha másért nem, akkor elérheti a gyerekét, amikor beszorul a Chuck E-be. Sajt labirintus.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins egy erősítő és kondicionáló tréner, aki Howard Sterntől az elnökjelöltekig mindenkivel dolgozott. Megérti, hogy nincs időd 90 perces jógaórákra, de van időd 9 perces, 6 gyakorlati megoldásokra. Tehát maradjon továbbra is az a tisztességes állampolgár, aki vagy, miközben gondoskodik arról, hogy a lábujjait is megérintse.
Kezdje némi könnyű kardióval
Annak ellenére, hogy gyakran „bemelegítésnek” nevezik, ez a rövid tevékenységi időszak nem arra való, hogy lerázza a hidegrázást, hanem felkészítse testét további mozgásokra. „Nem kell „bemelegítenünk” – mondja Perkins. „Fel kell készülnünk az optimális mozgásra akár mindennapjainkra – gyaloglásra, felállásra, leülésre – vagy egy edzés." Kezdje a rutinját 30-60 másodperces ugrásokkal, majd helyben futással, majd hegymenettel hegymászók. Ismételje meg összesen 5 percig. Továbbá, hogy egyértelmű legyen, folyamatosan lélegezzen.
Nyújtsa ki a hát felső részét/mellkasi gerincét
A habtészta többre is jó, mint túlméretezett fénykardok készítésére vagy obszcén gesztusokra a közösségi medencénél. Ha egy kis időt tölt a habhengerrel, az elősegíti a fascia mozgékonyságát – ez a kötőszöveti réteg, amely körülveszi a test izmait. Ha ez nincs megfeszítve, a fascia rostjai az izmokhoz és idegekhez kötődnek, fájdalmat és a marionett mozgékonyságát okozva. Az izmok kigöngyölítése alapvetően feltöri a hegszövetet, és megköti a bőrt, az izmokat és a csontokat.
- Helyezzen vízszintes helyzetbe egy habszivacs hengert, és feküdjön rá úgy, hogy a térdét behajlítja, és a lábát a padlón fekve.
- A mellkason keresztbe tett, vagy „V”-ig nyitott karokkal görgessen előre-hátra, a hónaljtól kezdve a háta közepéig.
- Végezzen 45-60 másodpercig. „Keresse meg azokat a területeket, amelyek szűknek vagy jól érzik magukat” – mondja Perkins. "Van ennek egy intuitív aspektusa: tényleg nem fogod rosszul csinálni." (Hacsak nem ugrik rád a gyereked a közepén.)
Ne felejtsd el ezeket a quadokat
„A csípőhajlítókkal kapcsolatos legtöbb probléma a quadokhoz és a túl sok üléshez kapcsolódik” – mondja Perkins. Ez azt jelenti, hogy a rossz quad flexor mobilitás minden irodai drón problémája. Ahhoz, hogy elérje a quadokat, lépjen fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy egy habhenger hosszában a quadok alatt van. Engedje le magát a görgőre, majd görgessen fel és hátra, a csípőtől a térdig gördülve. Végezzen 30-45 másodpercig lábonként.
Végezzen néhány guggolást karmozgással
„Ez egy kritikus gyakorlat” – mondja Perkins. "Fontos a boka mobilitása és stabilitása, a fenék és a csípő rugalmassága, a medence rugalmassága és a magkontroll szempontjából."
- Álljon csípő szélességben egymástól, karokkal az ég felé, és ha szükséges, a lábujjakkal kifelé mutasson.
- Üljön guggolásba – mellkassal felfelé, alul lefelé –, mintha be tudná tenni a fenekét a sarkai közé.
- Miután a pozícióban van, engedje le a karjait a padlóra maga előtt, a térdei között.
- Emelje vissza az egyik karját a feje fölé, majd a másikat.
- Állj fel és engedd le a karjaidat.
- Végezze el ezt 10-szer.
Lunge For It
Ez az egyszerű variáció a klasszikus kitöréshez növeli a rugalmasságot az olyan problémás területeken, mint a csípőhajlítók, quadok, combhajlítók és fenék. Vagy ha anatómiai akarsz lenni - seggét.
- Kezdje elöl a padlón. Mozduljon a kezére és a térdére, hogy lábujjai érintsék a kanapét.
- Tolja hátra a jobb térdét úgy, hogy az a kanapé alján legyen, a sípcsontja a párnán, a lába pedig a mennyezet felé mutasson.
- Kezeit használva lépjen a bal lábával maga elé egy kitörésre.
- Tartsa magát ezen a szakaszon, és mozogjon, ahogy akar 30 másodpercig.
- Ezután emelje fel és engedje le a csípőjét, és tegye a kezét a bal térdére.
- Ha ez kényelmesnek érzi magát, üljön egyenesen, és bal lábával tolja el, hogy a csípője a kanapé felé mozduljon.
- Cserélje ki a lábát, és tegye a másik oldalt.
Egyetlen Deadlift Variáció
„Ez egy fantasztikus aktív rugalmas mozgás a combizmok számára, amelyek nem reagálnak túl jól a statikus nyújtásra” – mondja Perkins.
- Álljon össze a lábával.
- Vigye súlyát a bal lábára, tartsa a térdét puhán és enyhén behajlítva, a karokat oldalt lógva.
- Forgasd el a csípődtől úgy, hogy a jobb lábad mögé nyúljon, de maradj egy vonalban.
- Forgatás közben döntse előre az álló láb hajlítását kissé elmélyítve. A lényeg az, hogy a lehető legközelebb kerüljön párhuzamosan a padlóhoz a felsőtestével, repülőgép-stílusban – vagy amíg nem érez egy határozott nyúlást a bal lábában.
- Erősítse meg a bal sarkát, hogy aktiválja a farizmokat, és térjen vissza az állásba.
- Csináld ezt 15-20 alkalommal egy lábon, majd válts.
Nincs ideje sorozatban végrehajtani ezt a 6 gyakorlatot? Bontsd fel őket egyéni mozdulatokra, és vágd ki őket, amikor csak tudod. Bárhogyan is használja őket, segítenek fellazítani és ellensúlyozni az ülés negatív hatását. És még ha olyan fürge is vagy, mint a Pókember, ezek továbbra is segíthetnek megőrizni ezt a mobilitást. Mert évekig tartó cipőfűző-kötözés, fára mászás és pizzéria-labirintus-kihúzás áll előtted.
