Filmsztár formába kerülhet bárki. Ehhez nem kell más, mint minden nap 2-4 órát edzeni, kihagyni a szénhidrátokat, felvenni edzőket, és egy hollywoodi stúdió állja a számlát, majd bőségesen fizesse az idejét. Ez hogyan Ryan Reynolds szuperhős társai pedig úgy néznek ki, mint a nagy képernyőn. Ez nem azt jelenti, hogy az övék edzések nem lenyűgözőek. Általában ilyenek felsőtest-nehéz gyakorlat rutinokat, amelyeket csak az tud befejezni, aki ezt a megélhetéséért teszi. Emiatt érdemes követni őket.
Vegyük azt az edzést, amelyet Reynolds a forgatás közben végzett Deadpool 2. Amikor bevonta Don Saladinót, a hírességek edzőjét, hogy olyan rutint alkosson, amely izomépítést, határozottságot és általános edzettséget javít, megkapta, amit kért. Saladino különféle körkörös stílusú edzéseket tervezett, amelyek a legtöbb fő izomcsoportot lefedték, a felsőtestre összpontosítva. Bár nem számolt be arról, hogy milyen gyakran edzett, csak mondjuk úgy nézett ki, mint egy meglehetősen irreális kétgyermekes apuka a végén. Küldetés teljesítve.
Mi köze ennek hozzánk, egyszerű halandókhoz? Nos, azok az edzések, amelyeket Reynolds végzett, nagyszerűek a teljes test erejének és mozgékonyságának növelésére, mert (kevéssé ismert tény) Reynolds sok saját kaszkadőrmozdulatot végez. De igen, túl nehéz. Ezt értjük. Ezért vettük át az elveket az egyik minta edzésből, amellyel megosztott Férfi egészség, és lebutított nekünk rendes apukáknak. Íme az Ön egyszerűsített változata, a mozgásokat úgy módosítottuk, hogy illeszkedjenek a mindennapi apák időbeosztásához és készségeihez.
Bemelegít
Reynolds verziója: 15 perc nyújtás, habhengerlés és mély légzés.
Az Ön verziója: Az időd értékes, ezért 3 percet megtehetsz. Álljon széles lábbal egymástól. Nyújtsa ki a karjait a feje fölé, lélegezze be mélyen. Lélegezz ki és engedd el, hajlítsd be a térdedet, és hagyd, hogy törzsed előre essen, hogy kezeid a padlón feküdjenek. Innentől kezdve hajlítsa be mélyen a jobb térdét, helyezze át a súlyt jobb oldalra, és lépjen oldalsó kitörésbe. Tartsa be, miközben be- és kilélegzik. Helyezze a súlyt balra, és ismételje meg. Térjen vissza középre, egyenesítse ki a hátát és a lábát, és emelje ki a karjait oldalról. Ötször csavarja jobbra, majd balra. Lazítson – készen áll az indulásra.
1. lépés: Kettlebell Swing
Ez a teljes testet érintő mozgás megdolgoztatja a karjait, a hátát, a farizmokat és a quadokat. Kezdjen el úgy állni, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Fogja meg a kettlebell fogantyúját két kézzel, karjait egyenesen a teste elé. Hajlítsa be a térdét guggolásba, és hagyja, hogy a kettlebell visszasodródjon a lábai közé, és tartsa egyenesen a hátát. Egyetlen mozdulattal nyomja át a sarkát, és robbanásszerűen térjen vissza álló helyzetbe, lehetővé téve, hogy a kettlebell előre lendüljön, hogy elérje a mellkas magasságát, ahogy Ön is teszi. Ez az egyik képviselő.
Reynolds verziója: 5 ismétlés a lehető legnagyobb súllyal.
Az Ön verziója: Itt szinte lépést tudsz tartani! Készítsen 3 ismétlést 25 kilós súllyal.
2. lépés: Első guggolás
Kezdj el állni, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig kissé kihajlítva. Tartsa a súlyzót mindkét kezével (tenyérrel előre és felfelé döntve) közvetlenül az álla alatt. Hajlítsa be a térdét, és hagyja, hogy a csípője hátrasodródjon, mintha egy széken ülne. Tartsa hátát egyenesen. Törekedjen arra, hogy a quadjai párhuzamosak legyenek a padlóval, de azonnal hagyja abba a süllyesztést, amint úgy érzi, hogy az alakja elkezd csúszni. Térjen vissza álló helyzetbe egy ismétlés befejezéséhez.
Reynolds verziója: 5 ismétlés nagy súllyal (a maximális terhelés kb. 85%-a)
Apa verziója: Tartsa 5 ismétlésszámot, de hagyja ki teljesen a súlyt, és végezzen légguggolást. Koncentráljon a formára – ez az, ami itt igazán számít.
3. lépés: Fekvenyomás
Feküdj hátra egy lapos padra, a súlyzót a mellkasod felett tartsd, kézi markolattal, egyenes karral. Tartsa a kezét vállszélességben egymástól. Hajlítsa meg a könyököket, tartsa szorosan az oldala mellett, és engedje le a rudat a mellkas magasságába, majd ismét egyenesítse ki.
Reynolds verziója: 5 ismétlés olyan súllyal, amely valószínűleg nagyobb, mint amennyit fel tud emelni, és tegye egymáshoz a kezét, hogy növelje a nehézséget.
Apa verziója: Indítsunk el 3 ismétlést olyan súllyal, amely a maximális terhelés körülbelül 75%-a (nagyjából 150, ha 200 kilós srác vagy, bár ez széles tartomány). Tegye a kezét a vállszélességnél valamivel szélesebbre, hogy segítse a rúd stabilitását – még szélesebbre, ha még nem ismeri a mozgást.
4. lépés: Felhúzás
Álljon a felhúzórúd elé, és fogja meg egy kézi markolattal. Tartsa egyenesen a hátát, és a szemeit a falra összpontosítva, közvetlenül a szemmagasság felett, hajlítsa meg a karját, miközben az állát a rúd fölé emeli, majd egyenesítse ki vissza.
Reynolds verziója: 5 ismétlés, testével deszkahelyzetben tartva (azaz deszka-egyenesben) és teljesen kinyújtva a karokat minden süllyesztéskor.
Az Ön verziója: Maradjon az 5 ismétlésnél, de használjon asszisztot. Látod azt az ellenállási sávot? Kösse körbe a rudat, így hosszú hurkot hoz létre. Helyezze a lábát a hurok belsejébe, hagyja, hogy a szalag megnyúljon, miközben leengedi a testét, majd adjon hozzá támaszt, amikor felemeli magát. Egy másik alternatíva: Végezzen fordított húzódzkodást úgy, hogy óvatosan ugorjon le a padlóról, és kezdje összehúzott helyzetben, álla a rúd felett, majd érezze az égési sérülést, miközben leereszkedik a padlóra.
5. lépés: The Carry
Reynolds a súlyzós séta különböző változatait végezte edzése során, hogy felkészüljön a Deadpool 2-re – ez az egyik leghatékonyabb módja az általános erőépítésnek és az izmok tonizálásának. Választhat a bőröndhordás (súlyzók vagy kettlebellek az oldala mellett hordása), a fej feletti szállítás (közvetlenül a feje fölött emelheti a súlyt, egyenes karral, egy karral egy karral). járás közbeni idő), vagy alulról felfelé történő hordozás (hajlítsa be a karját 90 fokos szögben maga előtt, és a kettlebellt fejjel lefelé a fogantyújánál fogva vigye úgy, hogy a súlyozott végpontok felfelé haladjanak a levegő). Minden esetben összpontosítson a jó formára.
Reynolds verziója: 5 ismétlés 35-40 font súllyal.
Az Ön verziója: Tedd kihívás elé magad itt 3 ismétléssel 50 méteres hordozással. Ennek ellenére ne ess túl nehézkessé. Kezdj 25 fonttal, és onnan dolgozz felfelé.
Pihenés és ismétlés
Reynolds verziója: Nincs nyugalom Mercinek. Végezze el ezt a kört ötször egymás után.
A te verziód. Tartson 30 másodpercet az ismétlések között és 5 percet a sorozatok között. Megérdemled. Kezdje azzal, hogy kétszer megüti ezt az áramkört, és innen haladjon felfelé (négynél).
