Az alábbiakat a Sunkist, a családi gazdaságok szövetkezetével készítettük, amely a legjobb friss citrusfélék Kaliforniának van kínálata.
Nem mindig könnyű rávenni a gyerekeket, hogy tápláló ételeket egyenek. De a narancs, mandarin, mandarin és más édes citrusfélék általában könnyen eladhatóak. Ezek a lédús finomságok kielégíthetik édesszájúságukat anélkül, hogy hozzáadnának édességet, szódát és sütiket. De sokkal fontosabb annál, amiben a citrusfélék nem rendelkeznek, az összes tápanyag, amelyet szállítanak. Legyen szó klementinről, csípős lime-ről vagy fanyar grapefruitról, minden citrusfélék ellátják azokat a kulcsfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat és más alapvető tápanyagokat, amelyekre a gyerekek növekvő szervezetének szüksége van.
„Mindegyikben kissé eltérő a vitaminok és ásványi anyagok eloszlása, így lehet, hogy egy kicsit magasabban vannak C-vitamin vagy kálium, mint a másik” – mondja Hanna Freeman, a Cleveland Clinic gyermek dietetikusa. Gyermekek. “Azonban soha nem minősítenék egyetlen citrusfélét sem „jobb neked”, mint a többit. Sokkal fontosabb, hogy a gyerekek citrusbevitelét változtassuk, hogy maximalizálják az egyes gyümölcsök által biztosított tápanyagok bevitelét.”
De amikor kiválasztja, hogy milyen citrusféléket adjon a gyerekeknek, azt is vegye figyelembe, hogy valójában mennyi gyümölcsöt fogyaszt. „A gyerekek megesznek egy egész narancsot vagy mandarint, de a legtöbben egy egész citromot nem” – mondja Natalie Allen, a Missouri Állami Egyetem regisztrált dietetikusa és az orvosbiológiai tudományok oktatója. "Tehát bár a citrom kiváló táplálkozási szempontból, ha a gyermeke nem eszi meg az egészet, nem fogja megkapni az összes tápanyagot."
Összességében a citrusfélékkel egyszerűen nem lehet baj. Íme a legfontosabb okok, amelyek miatt ezek a gyümölcsök fantasztikusak a gyermekek egészségére nézve.
1. Szuper C-vitamin források.
A citrusfélék híresek a rengeteg C-vitaminról, amely egy erős antioxidáns. „Ez minden bizonnyal az egyik legnagyobb előnye a citrusfélék fogyasztásának” – mondja Allen. A citrusfélék közül a narancsban van a legtöbb C-vitamin grammonként. Egy nagy narancs (körülbelül 3 hüvelyk átmérőjű) az ajánlott napi C-vitamin bevitel 150 százalékát tartalmazza. De még egy kis klementin is fedezi a gyerekek napi szükségleteinek 60 százalékát.
„A C-vitamin számos okból fontos, de kifejezetten az immunrendszer erősítésére, a megfázás és az influenza elleni védekezésre” – mondja Allen. „Segít a kollagénszintézisben is, így elősegíti az egészséges bőrt és segíti a szövetek regenerálódását sérülések.” És mivel a C-vitamin vízben oldódik, soha nem kell attól tartanod, hogy gyermekeid túl sokat kapnak hozzáteszi. Csak kipisilnek, amire a testüknek nincs szüksége.
2. Minden a káliumról szól.
A citrusfélék megfelelő forrásai az ásványi anyagoknak, beleértve a kalciumot, magnéziumot és foszfort. De ahol igazán ragyognak, az a kálium, egy fontos ásványi anyag a szív számára. "Azt javasoljuk, hogy a felnőttek fogyasszanak citrusféléket, mert a kálium csökkenti a vérnyomást, ami szintén csökkenti a stroke kockázatát" - mondja Allen. „Tehát a gyerekek számára nagyszerű, ha rászoktatjuk őket a citrusfélék evésére, hogy hosszú távon ezen az egészséges úton maradjanak.”
3. Oldható rostot tartalmaznak.
A citrusfélék másik jelentős előnye, hogy tele vannak rostokkal. Egy nagy narancs nagyjából négy grammot, míg a gyerekbarát klementin 1,3 grammot tartalmaz. "A rost nagyszerű táplálékforrás" - mondja Freeman. „Segít megelőzni az emésztési problémákat, például a puffadást és a hasmenést, és enyhíti a székrekedést gyerekeknél. A rostnak köszönhetően hosszabb ideig is teltebbek maradnak, ami segíti a súlyszabályozást.” (A citrusfélék magas víztartalma miatt a gyerekek jóllakottnak érzik magukat.)
Bár minden gyümölcsben van rost, ez túlnyomórészt oldhatatlan rost, amely kiváló az emésztéshez, de közvetlenül áthalad a szervezeten. A citrusfélék azonban egyedülállóak. A sok oldhatatlan rost mellett tartalmaznak még több oldható rost. "Ez óriási előny, mert az oldható rostok csökkentik a koleszterinszintet" - mondja Allen. Segít a vércukorszint szabályozásában is, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
4. Nem emelik meg a vércukrot.
Ellentétben a születésnapi tortával és a gyümölcsös rágcsálnivalókkal, amelyek növelik a gyerekek vércukorszintjét, a friss gyümölcsökkel, például a citrusfélékkel kielégíteni édesszájúságukat anélkül, hogy a szülők által rettegett „magas cukrot” – vagy azt a szörnyű összeomlást, következik. A citrusfélékben lévő rostoknak köszönhetően ezeknek a gyümölcsöknek a emésztése hosszabb ideig tart, mint a feldolgozott édességekben, így a cukor lassan szívódik fel, ahelyett, hogy gyorsan megütné és megőrjítené őket. A gyermekek vércukorszintjének egyensúlyban tartása csökkenti a szükségtelen súlygyarapodás és a szívproblémák kockázatát.
5. Tele vannak flavonoidokkal
A citrusfélékben található sok makrotápanyag mellett – vitaminok, ásványi anyagok, rostok – szinte tele vannak 50 különböző flavonoid. Ezek a természetesen előforduló növényi vegyületek erős antioxidánsok, amelyek megszelídítik a gyulladást, védenek a rák ellen és védik az agyat. A flavonoidok a rossz koleszterinszint csökkentésével, a vércukorszint kiegyenlítésével és a trigliceridszint csökkentésével is segítik a szív egészségének megőrzését.
6. Könnyen fogyaszthatók.
„A legtöbb citrusféléknél nincs sok munka, ha egyáltalán nem kell tennie, hogy a gyerekek élvezhessék” – mondja Allen. Csak helyezze őket olyan helyre, ahol láthatóak, például egy tálba a pultra vagy a hűtőszekrény közepére. Allen azt javasolja, hogy a narancsot időben vágja fel és negyedelje fel, így még nagyobb valószínűséggel falatoznak belőle.
7. Hidratálnak.
Fontos, hogy a gyerekek hidratáltak maradjanak, mégis nehéz lehet sima vizet inni. Allen szerint a citrusfélék segíthetnek ebben, mivel a legtöbb körülbelül 90 százaléka víz. És mivel a gyerekek nagyobb valószínűséggel isznak vizet, amiben van egy kis íz, azt javasolja, hogy vágjon fel néhány narancsot, és dobja ki egy kancsóba. Gyümölcsös víz a gyümölcslé és a szóda fantasztikus helyettesítője.
8. Egészségesebbek, mint a gyümölcslé.
Mivel az egész citrusfélék a táplálkozás kincsesbányái, azt gondolhatod, hogy a gyümölcslevek is azok. Bár vitaminokat és ásványi anyagokat szállítanak, nem biztosítanak annyi tápanyagot, mint az egész gyümölcsök. „A gyümölcslében nincs olyan töltőrost, mint az egész gyümölcsben” – mondja Allen. "Ráadásul az egész gyümölcsökben lehetnek olyan egészséges vegyületek, amelyekről még nem is tudunk, így a citrusfélék gyümölcslévé alakítása túlzottan leegyszerűsítheti."
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia régóta arra ösztönzi a szülőket, hogy korlátozzák a gyerekek gyümölcslé fogyasztását, de ez szigorította ajánlásait 2017-ben még többet. Az APP most mindössze 4 uncia napi maximális bevitelt javasol 1-4 éves gyermekek számára, 6 uncia 4 és 6 éves gyermekek számára, és 8 uncia 7 éves és idősebb gyermekek számára.
„A gyümölcslevekre és nem az egész gyümölcsökre szabunk határokat, mert a gyümölcslé megkönnyíti a túl sok cukor és kalória fogyasztását” – mondja Allen. „Nem fogsz megenni például öt egész narancsot, de könnyű több narancsot elfogyasztani lében.” Néha a gyümölcslevek még hozzáadott cukrot is tartalmaznak, ami súlygyarapodáshoz és fogak kialakulásához vezethet hanyatlás.
Allen szerint azonban vannak olyan esetek, amikor egy kis pohár citrusgyümölcslé jó a gyerekeknek, például amikor nem áll rendelkezésre egész gyümölcs. Azt is mondja, hogy a kalciummal dúsított narancslé okos választás lehet a laktózérzékeny gyermekek számára, akik nem tejtermékekből kapják meg ezt a csont- és fogépítő ásványi anyagot.
9. Fiatalon citrusfélékkel kezdheti a gyerekeket
Amint a gyerekek elkezdenek teljes értékű ételeket fogyasztani, általában körülbelül 12 hónapos korukban, Allen szerint a szülők bevezethetik a teljes citrusféléket. „A mandarin narancs könnyen átváltható a citrusfélékhez, mivel a kisgyerekek könnyen felvehetik, és könnyebben megrághatják, mert puha és nem kemény a héja” – mondja.
Míg Freeman legfeljebb két adag citrusfélét javasol naponta, Allen nem aggódik amiatt, hogy a gyerekek túlfogyasztják ezeket a gyümölcsöket. „A legtöbb ember nem kapja meg az ajánlott napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget, ezért dietetikusként haboznék azt mondani, hogy „ne egyen túl sok citrusfélét” – mondja.
