A 90-es évek közepén Randy Hetrick a haditengerészet SEAL-je volt, egy kalózkodás elleni küldetésben Délkelet-Ázsiában, egy raktárban, próbálja kitalálni, hogyan maradjon olyan formában, amely ahhoz szükséges, hogy gyorsan átmegyünk egy teherszállító oldalára, miközben 75 fontot visel. felszerelés. Véletlenül bevetette a jujitsu övét, amelyet néhány tartalék hevederrel kombinált az ejtőernyőhevederektől a barkácsolásig, a „cro-magnoni” változatig TRX felfüggesztés edzőrendszer. Ma ez egy vadul népszerű edzőeszköz, amely a testsúlyállóság elvein alapul.
Ez egy nagyszerű találmánytörténet; ez közvetlenül vonatkozik egy új apára is, ami Hetrick kétszer is volt. Az újdonsült apukáknak rá kell jönniük, hogy a káoszos élet ellenére hogyan tudják fenntartani a fizikai erőnlét némi látszatát. Megkérdeztük Hetricket, hogyan használja fel a tanultakat, amikor a „raktár” a te házad, a vérszomjas kalóz pedig az alvásgyűlölő kisgyereked.
Az ütemterv
A nap folyamán eltöltött harminc-45 perc több mint elegendő idő arra, hogy felrúgd magad. Hetrick azt javasolja, hogy naponta 3 10-15 perces blokkot faragjanak ki. „Vannak évszakok az életben” – mondja. "Jól van, ha azt mondod: "Nincs időm egy órás edzésre, ezért csak 10 vagy 20 percet csinálok."
1. és 3. edzés: Végezze el ezeket otthon, és összpontosítson a felsőtestre, az alsó testre és a magra. Ezt könnyű megtenni, mivel Hetrick csak a testsúlyos gyakorlatokat ajánlja (a súlyokkal szemben), amelyek természetesen több izmot és ízületet fednek át egyetlen gyakorlatba. Az ismétlés alapú készletekkel szemben időalapú készleteket is javasol: egy perc munka 30 másodperces felépüléssel. Mivel már túl fáradt a számoláshoz: ez körülbelül 6 gyakorlat egy 10 perces edzéshez, és 10 egy 15 perces edzéshez.
2. edzés: Ezt megteheti a munkahelyén, és nincs szükség bőséges izzadságra, majd úgy múlatni a napot, mint valami durva újrajátszást a 4. osztályos tornaóráról. Csak töltse ezt a 10-15 percet „mobilitási mozdulatokkal” (ez az Ön számára „nyújtás”), és egyik munkatársa sem fogja tudni, hogy a Navy SEAL napi edzésének felénél jár.
A gyakorlatok
„Ezt csinálod az életben” – mondja Hetrick a testsúlyos edzésről. "Tüdőzöl, guggolsz, hajolsz, nyúlsz és csavarod." Nagyon hatékony is, mivel több oxigént igényel, több vért pumpál és több kalóriát éget el, mint egyetlen izomtömeggel végzett munka outs. Kiderült, hogy te (különösen néhány nagyon hordozható TRX hevederrel) vagy a legjobb edzőtermi felszerelésed.
Gyakorlatok TRX nélkül
- Ne csinálj egyszerű fekvőtámaszokat. Ehelyett készítse el őket Pókember-ed, szöcske-ed, gyémánt-ed, piszkált és megtántorodott.
- Adjon csavarokat a guggolásokhoz, tegye őket egy lábon, vagy próbálja ki pisztoly guggolás.
- Lépj előre, hátrafelé és oldalt. Hetrick kedvence a fokozott kardioedzésnek a plyometrikus kitörés.
- Magerősítéshez, alap deszkák, ablaktörlők és ollós rúgások mindenki elvégzi a munkát.
- Szadistáknak Hetrick ajánlja a burpee: "Ha rávennélek rád 15 percnyi böfögést, teljesen hánynál magad, és nem kellene két napig edzened." Kellemes, és hatékony.
Gyakorlatok TRX-szel
A TRX-hez hasonló felfüggesztésű edzési rendszerrel könnyebb mozgásról mozdulatra váltani, és több ízületet és izmot egyszerre integráló műveleteket végrehajtani. Amikor te vásárolja meg a rendszert, különféle edzéseszközökhöz férhet hozzá, de íme néhány Hetrick kedvence:
- Guggoló sorok több izmot integrálni az ismétlésbe.
- Atomic pushup megdolgoztatja a karjait és a hátát, miközben égeti a szart a magjából.
- Kötött göndörítés, amely mindkét kart egyszerre használja a testen – az egyiket a szemközti vállra, a másikat a szemközti hónaljra, bekapcsolva minden ismétlést.
Akár használod a TRX-et, akár nem, fontos észben tartani, hogy nem kell sok dolog ahhoz, hogy megőrizd az örömöt, és ne váljon szomorú dézsmakádká.
Mobilitási mozgások
A legtöbb férfinak – és különösen az újdonsült apáknak – segítségre van szüksége a csípő és a hát kinyitásához. A férfiak csípője természetesen feszes (mivel nem nyomják át rajta a kisembereket), és a legtöbb apa a hátak roncsok, mivel a fent említett izgató örömköteg nem tudja felvenni magát a talaj. Ezekkel a nyújtásokkal feszítsd meg 30 másodpercig, majd lazíts 10 másodpercig, és adj minden mozdulatot körülbelül 2 percig.
- Csípő csuklópánt: Nyújtsa szét a lábát, hajlítsa meg a derékt, és hagyja, hogy a gravitáció megnyújtsa a combhajlító izmait, és lenyomja a gerincét.
- Ülő combhajlító: Lábak szét, hajoljunk előre.
- Négy ábra nyújtás: Próbáld meg ezt fekve, majd állva.
- Kobra póz: A hot yoga anya edzések alapvető építőköve kiválóan alkalmas a vállak és a hasizom megnyitására.
A futás alternatívája
SEAL-ként Hetrick mérföldeket futott egy 75 kilós hátizsákkal. Így hát, ha egy gyereket hordozóba cipel, boldog kis visszaemlékezést ad neki. „A gyerek azonnal elalszik, terhelés lóg rajtad, és olyan tempós sétára indulhatsz, amennyit csak akarsz. Bárki, aki kipróbálja a power walkingot, gyorsan rájön, hogy ez ugyanolyan megterhelő, mint a terhelés nélküli kocogás.”
És annak ellenére, hogy Hetrick nem tudja garantálni, hogy a gyerek valóban elalszik a hordozóban (ahelyett, hogy mondjuk sikoltozna hisztérikusan attól a pillanattól kezdve, hogy egybe helyezed őket), a lényege az, hogy a testmozgás – még új gyerekekkel is – benne van. felfogni. „Lehetőség lehet a prioritások újrarendezésére és egy új rutin kialakítására. Cserélje ki a 30 perces happy hour időt 10 perces felfüggesztési edzéssel vagy más gyakorlattal, és jobban jár majd vele” – mondja.
Végtére is: „A Happy Hourt úgysem tudod tovább csinálni.”
