A kettlebell edzés, amely egykor Amerika legdrágább edzőtermeinek legforróbb órája volt, mára már az egyik legfontosabb kategória az átlagos apa nappalija. A fitnesz hóbortok jönnek és mennek, de időnként előfordul, hogy egy-egy nyüzsgő trendnek indult gyakorlat törvényszerű maradással találja magát hatalom és a tanítványok egyre növekvő száma, általában az innováció, a könnyűség, az élvezet és a mérhető megfoghatatlan keveréke miatt. eredmények. A kettlebellek bejelölik az összes megfelelő négyzetet.
A kettlebellek mindenekelőtt praktikusak. Egy gyerekekkel és játékaikkal teli otthonban a kettlebellek áldottan kevés helyet foglalnak el, és eredendően csak szórakoztató. Úgy tervezték, hogy segítse a mozgást, hintázni, körözni, ívelni fogja őket a levegőben. Ez az erő és a kardió kombinációja hagyományos súlyokkal nehezebben érhető el. A kettlebell edzések általában hatékonyabbak is, mint a hagyományos erősítő edzések, mivel a hagyományos súlyzókkal ellentétben súlyuk nagy része néhány centivel a fogantyú alatt lóg. Ez arra kényszeríti a felhasználókat, hogy relatív távolságból irányítsák ezt a súlyt, több izmot vonzanak be, és minden mozdulat fokozatosan nehezebbé válik.
Egyszóval a kettlebell erősebbé, gyorsabbá tesz, és több kalóriát éget el az út során.
Vásárolhat minőségi kettlebelleket online, vagy a helyi sportszerboltban. Ne aggódjon amiatt, hogy beszerez egy egész racket – csak egy súlymennyiségre van szüksége a következő gyakorlatokhoz. Javasoljuk, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel úgy gondolja, hogy 10-12 ismétlést tud végezni. Végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét 10-12 ismétléssel, összesen két sorozattal.
Széles guggolás
Kezdje széles testtartással, a lábak kissé kihajlítva. Két kézzel fogja meg a csengőt a fogantyújánál. Hajlítsa meg a könyökét, és nyomja a kezét a mellkasához. Guggoljon addig, amíg a quadok párhuzamosak nem lesznek a padlóval, és hagyja, hogy a térd kissé kifelé sodródjon az egyensúly érdekében. Térjen vissza az állásba.
Guggolás-emelés
Kövesse a fenti utasításokat a széles guggoláshoz, tartsa a kettlebell fogantyúit pontosan ott, ahol a csengőhöz csatlakoznak. A guggolás legalacsonyabb pontjától nyomja át a sarkát, és hajtsa a csengőt a mennyezet felé, amíg a karja egyenesbe nem kerül, amikor visszatér az álló helyzetbe. Süllyedj vissza a guggolásba, engedd le a kettlebellt a mellkasodhoz, behajlított karokkal.
Egykaros sor
Hajlítsa be a térdét, és döntse a törzsét a padló felé (majdnem 90 fokos szögben). Tartsa a kettlebellt az egyik kezében, miközben karjait a padló felé nyújtja. Hajlítsa be a könyökét és a túraharangot a mellkas felé. Kiadás.
Bell Swing
Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Fogja meg két kézzel a csengőt a fogantyúnál. Hajlítsa meg a térdét, engedje le a karjait a lábai közé. Térj vissza az egyenes lábakhoz, lendítsd előre a csengőt úgy, hogy párhuzamos legyen a mellkasoddal, a karjaid pedig a padlóval. Hagyja, hogy visszalendüljön a lábai között, miközben ismét behajlítja a térdét.
Felső sajtó
Kezdje úgy, hogy a kettlebell fogantyúját fűzze át az egyik kezén úgy, hogy az a hüvelykujja és az első ujja között legyen a V-ben. Hajlítsa be a karját, könyökölje az oldalát, a kezét és a csengőt a vállánál, tenyérrel előre. Kapcsolja be a magját, miközben felemeli a karját a feje fölé. Engedje le vissza. Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Fordított kitörés
Kezdje lefelé az egyik térdről, a másik térd hajlítsa be maga előtt, ahogy javasolni készül. Tartsa a kettlebellt mindkét kezével, az elülső térdén pihenve. Kapcsolja be magját, miközben felemelkedik, és egy mozdulattal forog, hagyja, hogy a kettlebell a törzsével együtt lendüljön, amíg álló helyzetben fejezed be, szemben a másik oldallal, vállmagasságig nyújtott karokkal előtted te. Hajlítsa meg a térdét, és csavarja vissza a kiindulási helyzetbe.
Felülés Press
Feküdj hanyatt, a kettlebellt a mellkasodhoz szorítva mindkét kezével a fogantyún. Végezzen felülést, karjait a feje fölé emelve, könyökök egyenesen, ülő helyzetben. Engedje le a hátát a mellkasához, miközben visszafekszik.
Csavarok
Függőleges felülésből süllyedjen hátra úgy, hogy felsőteste körülbelül 45 fokos szögben legyen a padlóhoz képest. Tartsa a kettlebellt maga előtt, mindkét kezével a fogantyún. Fordítsa el a törzsét jobbra, hagyja, hogy karja és kettlebelle arra az oldalra lendüljön, amíg majdnem (de nem egészen) megérinti a padlót. Csavarja át és lendítse át a másik oldalra. Végezzen 10 ismétlést.
Deadlift
Álljon kettlebellel a jobb kezében, a karját nyújtsa a padló felé. Egy mozdulattal emelje fel a jobb lábát maga mögé, miközben előrehajlítja törzsét, és hagyja, hogy a jobb kar és a kettlebell leessen a padlóra. Próbáljon meg egyenes vonalat létrehozni a jobb lábától a fejéig. Térjen vissza az álló helyzetbe és váltson oldalt.
Push-Up
Hajtsa végre a hagyományos fekvőtámaszt, de az egyik kezét tegye a kettlebell tetejére. A test egyenetlen szöge, valamint a keze egyenetlen felülete arra készteti a testet, hogy más izomcsoportokat toborozzon a stabilizálás érdekében.
