Az érzelmi szabályozás gyakorlása: 5 gyakorlat az irányítás megőrzéséhez

Az érzelmi szabályozás, más néven érzelmi önszabályozás, az a gyakorlat, hogy egy adott pillanatban bizonyos szintű kontrollt gyakorolunk gondolatai, érzelmei és viselkedései felett. Ideális esetben ez azt jelenti, hogy nyugodt szívvel nem teszel vagy mondasz valamit, ami rontja a helyzeted, és amit valószínűleg megbánsz, mint a gyerekeddel üvölteni a célpont közepén, vagy duzzogni, miután a csapat veszít, és ebben az állapotban marad a nap hátralévő részében.

Röviden, az érzelmi szabályozás olyan készség, amely kulcsfontosságú a szülők számára. Az edzés vagy a finomhangolás esete egyszerű: a világ tele van stresszorokkal, kezdve a COVID által okozott stresszhatásoktól a mindennapiakig, amelyekkel minden szülő szembesül. Amikor a szülők kordában tudják tartani az érzelmeiket – olvassa el: érezze és faggatja őket, de nem hagyja, hogy elszabaduljanak – mindenki boldogabb és egészségesebb.

Gyerekek főleg. Az egyik legfontosabb lecke a gyerekek számára hogyan lehet megérteni és kezelni érzelmeit

. Minden szülő fontos feladata tehát, hogy megmutassa a gyerekeknek, hogyan beszéljenek, értsenek meg és kezeljenek mindent, a haragtól a szomorúságig. A szülők csak akkor tudják modellezni a helyes viselkedést, ha megteszik a megfelelő lépéseket.

„Apák segíthetnek gyermekeiknek azáltal, hogy egészségesebb érzelmi profillal rendelkeznek, és beszélnek az érzelmekről, és modellezhetik őket gyermekeik számára” – mondja Dr. James Gross, a Stanford Pszichofiziológiai Laboratórium igazgatója és az érzelemszabályozás vezető szakértője.

Tehát hogyan javíthatja érzelmi szabályozását, mondjuk tartsa kordában a haragját vagy attól, hogy félsz attól, hogy meghatározza, hogyan viselkedik naponta? Tessék, Gross, végigvezet bennünket, hogyan tarthatjuk kézben az irányítást.

Az érzelmi szabályozás folyamatmodellje 

Az érzelmeink irányításának képessége nem teljes és nem is létezik. Valahol a kettő között van.

„Az érzelmek hasznosak vagy károsak egy adott kontextusban” – mondja Gross. „Van egy olyan elképzelés, hogy az érzelmeket nem lehet irányítani, olyanok, amilyenek – vagy hogy mindig irányítani kell őket. Egyik ötlet sem hasznos.” 

Ha hagyjuk, hogy érzelmeink irányítsanak minket, akkor pont ezt teszik: dühösek, szívünk hevesen dobog, és erős változások következnek be a légzésünkben. Túl kevés – ha mi leküzdeni az érzelmeket, amint azok felmerülnek – a mentális és fizikai egészség romlásához vezethet.

"Az elfojtás, amely gyakran a férfiaknál alkalmazott stratégia, többnyire rossz hír" - teszi hozzá. A vizsgálatok során az érzelmeiket elnyomó emberek rosszul teljesítenek a memóriateszteken, vagy még rosszabb. "A hosszú távú elnyomás szív- és érrendszeri és mentális egészségügyi problémákhoz vezet." 

Szóval hogyan találod meg a köztesedet? Először is, ha tudatosítjuk, hogyan nyilvánulnak meg az érzelmek, és olyan stratégiákat dolgozunk ki, amelyekkel a tetején maradhatunk. Szerencsére Gross éppen ezeket a stratégiákat dolgozta ki.

Hogyan fejlessze érzelmi szabályozási készségeit

Öt tényező határozza meg az érzelmeket bruttó értékben – öt olyan terület, amely, ha odafigyel rájuk, befolyásolja érzelmeit.

„Gondoljon úgy, mintha a hüvelykujját a skálára helyezné az érzelemgenerációs folyamat minden egyes pontján” – mondja Gross. „Állítson be egy vagy több pontot, hogy megváltoztassa az érzelmeket ott, ahol azok keletkeznek. Egyetlen pont sem alkalmas minden helyzetre, de vannak olyan stratégiák, amelyek általában hasznosabbak, mint mások.”

A folyamatok a helyzethez való közelségük alapján vannak rendezve – helyzetválasztás, helyzetmódosítás, figyelem bevetés, és a kognitív változás megelőző (vagy előzményalapú) stratégiák, és a válaszmoduláció az egyetlen válaszközpontú stratégia.

1. Helyzetválasztás

Mi az? A helyzetválasztás az olyan emberek, helyek és dolgok elkerülése, amelyek haszontalan vagy káros érzelmeket okoznak. „Ha bizonyos emberek közelsége megterheli Önt, próbáljon meg ne lenni a közelükben” – mondja Gross. „Amennyire csak tudod, válaszd ki azokat a helyzeteket, amelyekben vagy, az alapján, hogy milyenek lesznek az érzelmeid, és mi az érzelmi célod – például az a cél, hogy ne mutasd ki a haragodat egy bizonyos módon. A helyzetválasztás azt jelenti, hogy előre helyezed magad helyzetekbe, vagy kiszabadulsz azokból, és arra építed a napot maximalizálja annak esélyét, hogy olyan pozitív érzelmekkel rendelkezzen, amelyeket szeretne, és minimalizálja azokat, amelyeket nem szeretne van.”

Példa: Fontolja meg potenciális stresszszintjét, mielőtt valami szórakoztatót csinálna a gyerekeivel. „Ha azon gondolkodik, hogy strandra menjen, de hosszú az út és nagy a forgalom, szemben a parkkal vagy az állatkerttel, amelyek nem hosszú vezetés – mondja Gross –, és ha még azt is gondolják, mennyire szórakoztató lesz ez a gyerekeknek, válassza azt a lehetőséget, amelynél nem hajtás."

2. Helyzetmódosítás

Mi az? Ha olyan helyzetbe kerülsz, amelyet nem te választasz, változtass valamin. „Ha olyan helyzetben van, amelyet nem tud választani – mondjuk, egy világjárvány miatt a házban ragadt –, akkor módosítsa a helyzetet” – mondja Gross. „Módosítod a helyzetet, így nagyobb a valószínűsége annak, hogy lesznek bizonyos érzelmeid, vagy sem.”

Példa: Amikor az otthonmaradási parancsok érvényben vannak, és a gyerekek egymás arcába néznek, és egymás idegeire mennek, válasszák szét őket.

3. Figyelem kihelyezés

Mi az? Ha egy helyzet elkerülhetetlen és látszólag megváltoztathatatlan, akkor is megfékezheti érzelmeit a figyelme megváltoztatásával. „A figyelem az érzelmek kritikus kapuja” – mondja Gross. „Változtasd meg a figyelmedet és megváltoztasd az érzelmeidet. A figyelem az érzelmi szabályozási céljai elérésének eszköze – a helyzet egy-egy aspektusa felé való elmozdulás vagy attól való elmozdulás.”

Példa: Amikor stresszes a munkája miatt, összpontosítson figyelmesen arra, amit gyermeke mond vagy tesz, hogy segítsen eloszlatni idegességét.

4. Kognitív változás

Mi az? A figyelemfelkeltéshez hasonlóan a kognitív változás is eltolódást jelent abban, hogy mire gondol. De ennél a stratégiánál másképp gondolja magát a helyzetet. „Az számít, hogyan gondolkodik egy helyzetről” – mondja Gross. "Ha megváltoztatod a gondolkodásodat, megváltoztatod az érzelmeidet is. Erős abban, ha másképp gondolkodik egy helyzetről, amelyre figyel. Valóban befolyásolja az érzelmeit. Amikor az emberek újraértékelést alkalmaznak, jobban érzik magukat, jobban néznek ki, fiziológiájuk nyugodtabbá válik, kognitívan ráhangolódnak a helyzetre, és az emberek jobban kedvelik őket.

Példa: Amikor gyermeke nyafog, gondoljon arra, hogy gyermekét mennyire kiszorította a járvány, ahelyett, hogy azt gondolná, hogy gyermeke bosszantani akar téged.

5. Válasz moduláció

Mi az? A válaszmoduláció az érzelmi állapotod szabályozásának pillanatnyi stratégiája – amit például akkor teszel, amikor már érezni kezded a hőemelkedést. „Az az elképzelés, hogy megpróbálod megváltoztatni az érzelmeid kimenetelét” – mondja Gross. Az elnyomás egy válaszmoduláció, bár potenciálisan káros.

Példa: Mély légzés.

E stratégiák gyakorlása pontosan ez – gyakorlat. Tisztázd érzelmi céljaidat, használd azt, ami neked beválik, gyakorolj idővel, vedd észre, ha pozitív változásokat látsz, és jobb leszel. Mi több, olyan egészséges érzelmi gyakorlatokat mutat be, amelyeket gyermekei használhatnak.

„Amikor szülőként gyakorolsz, modellezed a gyerekeidnek az érzelemszabályozás adaptív formáját, hogyan gondolkodjanak a nehéz helyzetekről, és segítsd őket interakcióikban” – mondja Gross. "Amikor megbeszélnek veled egy helyzetet, hallgasd meg őket, beszélj arról, hogy barátjuk miért mondott valami negatívat, segíts nekik úgy gondolkodni, hogy jobban érezzék magukat."