Pop kvíz: Ami még fontosabb, alvás vagy testmozgás? Tipp: Ha egy hétig nem csinálja meg valamelyiket, akkor úgy fog kinézni és viselkedni, mint Joaquin Phoenix ban ben Dzsókerkártya. Igen, az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy egy részlegesen is működő ember legyünk. És minél több minőségi alvást kapunk, annál stabilabb, ragyogóbb, tiszta tekintetű változataivá válunk önmagunknak. De hogyan lehet jót aludni? Vagy azoknak, akik mindezzel zsonglőrködünk, hogyan alszik el az ember gyorsabban, és így többet kap belőle.
A rövid válasz az, hogy minden a környezetedről és a rutinodról szól. Iszogatsz egy késő esti sört, mielőtt vízszintes helyzetbe kerülsz, hogy megnézhess néhány videót a telefonodon, amíg (tovább) elfáradsz? Ez egy olyan rutin és környezet, ami miatt tágra nyílt szemekkel fekszel hajnali 2-ig. Kihúzod a konnektort, kamillát iszol, és 10 perces meditációt veszel a kanapén? Üdvözöljük az álomországban. Azok számára, akik gyorsabban szeretnének elaludni, vagy csak jobban aludni szeretnének, íme 12 tudományosan alátámasztott tipp, amelyekkel rövid időn belül odaérhet.
1. Aludj jobban meditációval.
Érthető, hogy a képesség, hogy itt és most élj, és elengedd a stresszes gondolatokat, segít gyorsabban elaludni. És valóban, egy tanulmány JAMA belgyógyászat azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik hat héten keresztül hetente egyszer részt vettek egy meditációs órán, kevesebb volt az éjszakai álmatlanságuk és nyugtalanságuk, mint azok, akik hagyományos alvási tanácsadásban részesültek. Egy másik tanulmány azt találta, hogy a heti meditációs ülések ugyanolyan hatékonyak, mint az altatók szedése a krónikus álmatlanságban szenvedőkön.
2. Engedje le a termosztátot, és gyorsabban aludjon el.
A meleg és otthonos hangulat ideálisnak hangzik, de az emberek 79%-a szerint a hűvösebb idő a jobb alváshoz. friss felmérés a National Sleep Foundation. Tehát hol állítsa be a digitális tárcsát? A szakértők 60 és 67 Fahrenheit-fok közötti hőmérsékletet javasolnak (körülbelül 10 fokkal hidegebb, mint a legtöbb otthon). Az ok, amiért alacsonyabb, annál jobb: a testhőmérséklet természetesen néhány fokkal csökken éjszaka, hogy lelassítsa az alvást; egy hűvösebb szoba ugyanazokat a lefekvésre való készülődés jeleit válthatja ki az agyában.
3. Maradj aludni fehér zajjal.
Azt mondják, a csend hangja fülsüketítő lehet, és ez igaz lehet, ha nehezen tud elaludni és elaludni. Írja be: a white noise machine (vagy rózsaszín zaj vagy barna zaj – manapság a zaj sokféle színben jelenik meg). Az előfeltevés az, hogy a háttérhang lassú, egyenletes zümmögése alvó üzemmódba ringathatja az agyat. Egy tanulmány szerint a Journal of Caring SciencesA kórházi betegek, akik korábban öt óránál kevesebbet aludtak egy éjszaka, több mint hét órára növelték a zzz-t, amikor fehér zajos gépeket helyeztek el szobájukban.
4. Kerüld el a kék fényt, aludj jobban.
Valószínűleg hallottad már, hogy lefekvés előtt kapcsold ki a tévét, és tedd félre az okostelefonod. De tudod miért? Tekintsd az eszközök által kibocsátott kék fényre – ez a fajta fény olyan vegyi anyagok termelését serkenti a szervezetedben, amelyek azt jelzik, hogy ideje felébredned. Valójában, kutatások azt mutatják Bármely mesterséges fény közül a kék fénynek van a legnagyobb hatása a szervezet cirkadián ritmusára, ami megnehezíti a gyors elalvást.
5. Gyorsabban elalszik a progresszív izomlazítással.
A lábujjaidtól a fejedig haladva, centiről centire képzelve, hogy tested ellazul, és engedi a feszültséget – ez a progresszív izom dióhéjban a relaxáció, az egyik első olyan technika, amelyet az alvásszakértők felfedeztek, hogy növeljék az emberek esési sebességét Alva. Az a alapos tanulmányA Michigani Egyetem tudósai azt találták, hogy a progresszív izomlazítás lenyűgöző 23 perccel csökkenti az álmatlanságban szenvedők elalvásához szükséges időt. Szeretnéd kipróbálni? Kövesd a lépések ide.
6. Festse ki hálószobáját a minőségibb alvás érdekében.
Igaz, a tudományos bizonyítékok itt csekélyek, de ha kétségbeesetten szeretne gyorsabban elaludni, fontolja meg a hálószobája falainak kékre festését. Egy felmérés A Travel Lodge (igen, a szállodalánc) azt találta, hogy azok, akik kék szobában alszanak, több órát töltenek – átlagosan 7 óra 52 percet minden éjszaka –, mint bármely más hálószoba színét. Az egyetlen kérdés: égszínkék vagy éjfél?
7. Hagyja, hogy a levendula elaludjon.
A kellemes illatok ellazítanak, és minél nyugodtabb vagy, annál könnyebben alszol el. Tehát logikus, hogy a levendula illatát évszázadok óta az alvással társítják. Kutatás azt sugallja, hogy enyhe nyugtatóként szolgálhat, segítve az embereket, hogy gyorsabban bólintsanak, míg más tanulmányok mint ez Japán kutatói azt mutatják, hogy a levendulának nyugtató tulajdonságai vannak, amint azt a kromogranin A stresszmarker alacsonyabb szintje méri az emberek nyálában az illatnak való kitettség után. Nem kell mindenre vágyódnia – csak adjon néhány csepp illóolajat a párnájához éjszaka.
8. Próbálja ki a CBD-t, hogy gyorsabban elaludjon.
A kenderből származó kannabidiol (vagy CBD) alváshoz való alkalmazása még viszonylag új koncepció, de kutatások szerint ígéretes alternatívája a hagyományos altatóknak. A következőképpen működhet: A szervezet úgynevezett endokannabinoid rendszere felelős az álmosság szabályozásáért. Ebben a rendszerben a kannabinoid receptorok kapcsolódnak a CBD kémiai vegyületeihez, és jeleket küldenek az agynak, hogy ideje lenyugodni és aludni. Noha még további kutatásokra van szükség, kevés hátránya van annak, ha CBD-vel lefekvés előtt kiegészítik.
9. Vegye kézbe a koffeint, hogy kezelje az alvást.
A kutatás szerint a Journal of Clinical Sleep Medicine, a lefekvést követő hat órán belüli koffein mérhető hatással van az elalvási nehézségekre. Mit csináljon egy java szerelmes? Valójában elég egyszerű: 15:00 körüli kezdéssel váltson kávémentesítésre. A reggeli kávéból vagy az ebédidőben fogyasztott kólából a szervezetében lévő koffeinnek továbbra is energiát kell adnia a munkanap végéig anélkül, hogy megzavarná az éjszakai alvást.
10. Fürödj meg, gyorsabban aludj el.
hallunk. A fürdés babáknak való. Kivéve talán, amikor annyira belefáradt az alváshiány miatti fáradtságba, hogy szinte bármit hajlandó kipróbálni. Ez azért jó, mert a lefekvés előtt mindössze 10 perces meleg fürdők jelentősen csökkenthetik az emberek elsodródási idejét. metaanalízis a Texasi Egyetem kutatóinak 13 tanulmányából. (PS: Úgy tűnik, a meleg zuhany is működik.)
11. Gyors a jobb alvásért.
Nem komolyan – a nehéz vacsora a gyomorban vagy a zsíros falatok lefekvés előtt azt üzenik a szervezetnek ideje beindítani a motorokat és szétszedni azt a szart – és ez nem az a nyugodt állapot, amiben mész számára. Valójában egy tanulmány ezen a télen BMC Táplálkozás azt találta, hogy az időszakos böjtöt követő emberek (9 órás időtartamra csökkentve étkezésüket minden nap és a többiek böjtölése), jelentősen javították az alvásminőségüket három alatt hónapok.
12. Keressen egy alkalmazást, amely segít gyorsabban elaludni.
A COVID korában az önnyugtató alkalmazások, mint pl Nyugodt és Headspace exponenciálisan megszaporodtak. A járvány által kiváltott szorongás arra késztette az embereket, hogy keresgéljék a kényelem és a lazítás módjait, és ezek az alkalmazások illik a számlához vezetett meditációikkal, megnyugtató mentális képeikkel és az alvás művészetének szentelt foglalkozásaikkal. Ha legközelebb ébren fekszel az ágyban, próbálja ki valamelyik barkácsolási módszert.
