Ötből négy amerikai él együtt alsó hátfájás és annak ellenére, hogy a hát alsó részén nyúlik és gyakorlatok a hát alsó részénél, igazi megkönnyebbülés kidobja a hátát általában nehéz beszerezni. Mindeközben a gyerekei gyorsan felnőnek, és egyszerűen nem engedheti meg magának, hogy kihagyja ezt a röpke lehetőséget, hogy dobáljon, hintázzon, és felemelje a feje fölé a kis bogarakat. Persze, fáj a hátad, amikor felemeli őket. De a szíved fáj, ha nem tudod.
E két valóság összeegyeztetése kihívást jelent, de nem leküzdhetetlent. A legkézenfekvőbb megoldás az, hogy kordában tartsd a súlyodat (a plusz kilók extra terhelést jelentenek a hátadon). De tegyük fel, hogy gondoskodtak róla. És most? A szakértők egyetértenek abban, hogy a következő lépés a gerincet tartó izmok és szalagok megerősítése. Gondoljon gerincére, mint egy hídra, több tucat tartógerendával, amely a helyén tartja. A hátfájás akkor jelentkezik, ha fukarkodik a támogatási rendszer fejlesztésével. Íme a gyakorlatok, amelyek segíthetnek:
Mi: Ab Twists
Miért: Erősíti a magját. A hát alsó része öt csigolyából áll, amelyek több irányba mozognak, amikor hajlítasz, csavarsz, nyúljon és forduljon, és a hasizmok mindenekelőtt ezek mindegyikének megfelelőjét alkotják mozgások. Minél erősebb a hasizmod, annál jobban megtámasztják a hátadat.
Hogyan: A felülés „felfelé” helyzetéből ereszkedjen le félúton a padlóra, miközben a hasizmokat összehúzza. Csavarja el a törzsét a jobb oldalra, karjait húzza át a középső szakaszán jobbra. Ezután csavarja balra, és hagyja, hogy a karok kövessék. Tartsa összehúzva a hasát. Ismételje meg 10-szer.
Mi: Egyszeri térdölelés
Miért: Stabilizálja a medencét, ami viszont függőlegesen tartja a hátát.
Hogyan: Feküdj a hátadra, térd behajlítva. Emelje fel az egyik behajlított térdét a mellkasa felé, mindkét kezével fogja meg, miközben óvatosan húzza közelebb a testéhez. Engedje el a térdét, és helyezze vissza a lábát a padlóra, miközben az ellenkező térdét a mellkashoz húzza. Menj előre-hátra, váltogatva a lábakat 20-szor.
Mi: hidak
Miért: Építi a farizmokat. Az erősebb fenék azt jelenti, hogy testének van egy erőalapja, amelyre támaszkodhat, amikor nehéz tárgyakat (vagy kisgyermekeket) kell felemelnie, így kevesebb terhelés éri a hát alsó részét.
Hogyan: Feküdj a hátadon, hajlítsa be a térdét, közel a fenekéhez. Nyomd át a sarkaidat, és emeld fel a csípődet, egyenes vonalat hozva létre a térdtől a válladig. Tartsa ki 10 percig, lazítson. Csináld 10-szer.
Mi: Superman
Miért: Fejleszti a hát alsó izmait. Ami nyilvánvalóan jó hír a háta számára.
Hogyan: A találó elnevezésű gyakorlat abból áll, hogy arccal lefelé fekszel, kinyújtott végtagokkal, majd a hátizmokkal néhány centire emeljük fel a lábunkat, a fejünket és a karunkat a padlótól. Ne feszítse túl, mert ez súlyosbíthatja a hátát. Tartsa a testét lebegő pozícióban (mint Superman repülő), és számoljon 10-ig. Lazíts. Ismételje meg ötször.
3 egyszerű életmódváltás a hátfájás enyhítésére
- Változtassa meg az alvási pozíciókat. Ha hanyatt fekszel az ágyban, az további terhelést jelenthet a gerincre. Váltson az oldalára, és célozzon meg egyfajta magzati pozíciót. Helyezzen egy párnát a térdei közé.
- Állítsa be gyermekhordási stílusát. Próbáld ki a hátas stílust, vagy fektesd alacsonyan a kis fickót a csípődhöz, hogy a plusz súlyt úgy ossza el újra, hogy kevésbé terhelje meg alsó gerincét.
- Változtassa meg az üléshelyzetet. Ha egész nap a számítógépe fölött görnyedünk, az biztos recept a hátfájásra. Ha rákényszeríted magad, hogy egyenesen ülj, gyakorlást igényel: Próbáld ki egyszerre 5, majd 10, majd 15 percig, vagy ösztönözz a jó testtartásra úgy, hogy felfújható tornalabdákon ülsz otthoni irodádban.
