Az Ab munka elengedhetetlen. Nem csak azt a hasat célozza meg. Biztos, ab edzések súlycsökkenéshez és definícióhoz vezethet, de elengedhetetlenek ahhoz is, hogy minden testrésze jobban működjön. Ha erős a lába, a karja vagy a mellkasa, és gyenge a hasizma, akkor sérülést kér. Tehát a napi teendők listáján szerepelnie kell a lényegének, de hogyan?
Először is, nincs egyablakos megoldás. Azt gondolhatnád, hogy „hé, napi 100 felülést csinálok, szóval teljesen kihagyhatom ezt a történetet.” Nem úgy. Találnod kellene néhányat felülési alternatívák hogy a teljes magot tüzelje. Csak ügyeljen arra, hogy ne csak az alábbi alapvető munkákat kezdje el, amelyek többnyire időpocsékolás.
Hagyd ki: Ropog
Íme, miért: A legkevésbé hatékony alapmozdulatnak a földön fektetett lábfejezésnek kell lennie – mondja Shaun Jenkins, a New York-i Core House vezető trénere. "Az egyének hajlamosak csak a hasfal egy részét mozgatni, amikor ezt a gyakorlatot végzik" - mondja Jenkins. "Ennek eredményeként hajlamosak csak a nyakukat dolgozni a folyamat során." (Ami nem is rossz, ha strandolásra kész nyakra vágyik…)
Próbálja ki inkább a lábfelülést: „Az egyenes lábú felülést ajánlom, miközben folyamatosan érintkezik a lábakkal” – mondja Jenkins. Egy tanulmány szerint Alkalmazott élettan Táplálkozás és anyagcsere, az egyenes lábú felülések jobban aktiválják a felső hasi területet, mint a ropogtatás. Kezdésként feküdjön hason, karokkal a feje fölött vagy az oldala mellett. Kapcsolja be a magját, és tekerje fel ülő helyzetbe, tartsa egyenesen és mozdulatlanul a lábait a padlón. Tekerj vissza.
Hagyd ki: Oldalsó hajlítások nagy súlyokkal
Íme, miért: Az oldalsó hajlítások megtévesztően egyszerűek, és arra késztetik a srácokat, hogy duplázzanak a súlyzókon, hogy „érezzék az égést”. De a tiéd ferde izmok – az izmok, amelyeket akkor dolgozunk, amikor a törzset egyik oldalról a másikra hajlítjuk – valójában nincs szükségük nagy súlyra. hatékonyan aktiválva. Ehelyett a fontok megterhelésével a törzs előredől, hogy kompenzálja az oldalsó hajlítást, és megterheli a hátizmokat.
Próbálja ki ezt a testsúlyos mozgást: Nincs szükség súlyokra, hogy felgyújtsd a ferde testedet. Csak mélyítse el az oldalhajlítás szögét (a jógában utthita parsvakonasanaként vagy kiterjesztett oldalszögű pózként ismerik), és pillanatok alatt érezni fogod a meleget. Kezdje mély kitöréssel, bal láb elöl és előre néz, bal térd hajlítva; jobb láb hátul és kifordult, jobb láb egyenes. Hajoljon előre, és helyezze bal kezét a padlóra a bal lábán kívül. Csavarja jobbra a törzsét, és emelje fel a jobb karját a mennyezetre. Fordítsa el a fejét, hogy felnézzen a jobb kezére. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Hagyd ki: Ab görgők
Íme, miért: „Játékok használata az alapvető munka megnehezítésére a kelleténél visszaüthet” – mondja Jenkins. Ahelyett, hogy erősebben dolgoznád az izmaidat, valójában csak rosszul dolgozod meg őket. A figyelmed arra irányul, hogy minden lehetséges eszközzel végrehajts egy ki- és visszadobást, nem pedig az űrlapod fenntartásával. Ennek eredményeként a háta, a combizmok és a karok valószínűleg jobban edzenek, mint a magok.
Próbálja ki a deszkákat helyette: „A srácok nem használják ki eléggé a deszka pozíciót” – mondja Jenkins. Lehet, hogy ez az alapvető alapvető mozgás nem szexi, de a hasizmok teljes skáláját megdolgoztatja egyetlen 60 másodperces gyakorlatban.
Hagyd ki: Kerékpárok
Íme, miért: Ha a kezeit a feje mögé dugja, és megpróbálja megérinteni a könyökét a térdéhez, miközben a lába pedál, az megterheli mind a nyak, mind a hát alsó része: nyak, mert hajlamos előrerántani, hogy érintkezzen a térdével; vissza, mert megfelelő erő nélkül a hát alsó része lehajlik a padlóról, amikor a lábad a kerékpáros mozgás alsó végéhez ér. A végeredmény: Magas a nyak- és hátsérülések kockázata, és szinte nincs magaktiválás.
Próbáld ki inkább a V-Up-ot: A V-up egyike Jenkins kedvenc alapgyakorlatainak. A mozgáshoz mind a felső, mind az alsó testnek egyszerre kell mozognia, hogy egyensúlyba kerüljön a V pozícióban, így kiküszöbölhető az egyik vagy a másik oldal túlfeszítésének lehetősége. Kezdésként feküdjön hanyatt a padlón, karokkal a feje fölött. Húzza össze a hasizmokat, és görgessen fel a hát közepén és a vállakon, miközben egyidejűleg emelje fel a lábát a padlóról, egyenes lábakkal. Tartsa meg a V pozíciót, és tartsa lenyomva két számlálásig, mielőtt leengedi és újraindul.
Kihagyja: Ab rocker
Íme, miért: A késő esti információs reklámokon túlra gondolsz? Ha további bizonyítékra van szüksége arra vonatkozóan, hogy a termék inkább trükkös, mint anyag, egy alapos tanulmány a Amerikai gyakorlati tanács Két évtizeddel ezelőtt az ab rockert a legrosszabb gyakorlatként határozta meg a test testének tonizálására. És mégis, a férfiak folyamatosan vásárolják. Még egyszer elmondjuk: ez a saját meghajtású eszköz arra támaszkodik, hogy a felsőtestet használja az alsó test mozgatásához. És mivel a karjaid szinte biztosan erősebbek, mint a hasizmod, a végén egy nagyon szép bicepsz/tricepsz edzést és nulla mag gyakorlatot kapsz.
Próbáljon inkább akasztós térdvédőt: Jenkins a lógós térdplasztika hatalmas híve. Ebben a gyakorlatban az egyetlen módja annak, hogy a mozgást elindítsa, ha a magot megmozgatja, és ennek eredményeként a hasi egyenes és a külső ferde részei hekkuva edzést kapnak. Kezdésként akassza fel egy felhúzórudat, egyenes karral. Húzza össze a hasát, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a térdét a mellkashoz érintse. Nyújtsa ki a lábát az elejéig.