Jó ab edzések férfiaknak nehéz megtalálni. Valójában egy gyors keresés a Google-on megmutatja, hogy majdnem annyi „legjobb hasi edzés” létezik, mint az Instagram modelleket, ami igazán megnehezíti a minőségi modelleket (ab edzések, nem a közösségi média befolyásolói). felismerni. A nem hatékony ab kiválasztásának tétje edzés otthon messze túl van az időpocsékoláson. Valójában egyes gyakorlatok, amelyeket helytelenül végeznek, hátsérülést vagy súlyos fájdalmat okozhatnak. Tehát, ha jó és hatékony ab-t keres edzés koszos doboz vagy lábszagú műterem nélkül ne keressen tovább. Ez az értelmetlen hasizom gyakorlatsorozat széles körű, hatékony és segít Önnek erősödjön meg összességében, és egy acélmagot építünk a hónap végéig.
Először is kezdjük néhány alapvető anatómiával: A középső rész valójában több izomból áll. Valószínűleg a rectus abdominist ismeri a legjobban. A középvonalon a szegycsonttól a szeméremcsontig futva általában ez az az izom, amelyről az emberek beszélnek, amikor hat- vagy nyolcas csomagot keresnek. Aztán ott vannak a ferde izmok, amelyek technikailag két izomcsoport. Átlósan futnak a rectus abdominis alatt, az alsó bordáktól kezdve és a csípőcsontoknál végződve. A keresztirányú has még mélyebb, körülveszi magát a törzs oldalain, és stabilizálja a magot.
Természetesen egyetlen minőségi hasizom program sem hagyja figyelmen kívül az alsó hátizmokat, amelyek alapvető szerepet játszanak a mag meghatározásában – mind esztétikailag (ezek egy részét kiküszöbölik). oldalsó zsírtúlnyúlás helyzete) és funkcionálisan (az erős alsó hát segít elforgatni a törzset, egyenesebben állni, és segít abban, hogy a kisgyermek felkapjon. valószínűleg igen).
Edzésünk mindent elér: a hasizmokat, a ferde izületeket, a hát alsó részét. Ezzel a 10 mozdulattal egy átlagos hasi géppé varázsolhatod középrészedet anélkül, hogy edzőterem-tagságra vagy fürdőszobatükör szelfire lenne szükséged. Természetesen egyetlen alapedzés sem vezet a lapos has ha nem jár hozzá az okos étkezés és a lépéstartás kardió - ha plusz kilókat cipelsz, akkor meglesz a pofád, akárhány deszkát csinálsz is. De kövessen minket, és közelebb kerülünk, és rövidebb idő alatt, mint gondolná.
A 15 perces hasizom edzés férfiaknak
Ha már kényelmesen átvészeli az alábbi edzést, adjon ismétléseket a sorozatához vagy sorozataihoz, hogy továbbra is kihívások elé állítsa magát.
V-Sits
Üljön le a földre, hajlított térddel, lábakkal maga előtt. Helyezzen egy medicinlabdát a lábai közé. Dőljön hátra, és emelje fel a lábát a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, amíg a súlya V-helyzetbe nem kerül. Innentől vagy tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, vagy egy fejlettebb kihíváshoz hajlítsa és egyenesítse ki a lábát, miközben megtartja a V-tartást. Lazítson, majd ismételje meg.
Flutter Kick
Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a lábad, sarka körülbelül 6 hüvelyk legyen a talajtól. Tegye a kezeit az oldala mellé vagy a háta alá, hogy megtámassza. Kezdje el fel-le ollózni a lábát, mintha a medencében végezne hátúszást. Lebegő rúgás 20 másodpercig, pihenjen 10, majd csináljon még 20 másodpercet.
Láb Drop
Feküdj hanyatt a padlón, a lábak egyenesek a levegőben, a lábak együtt. Tegye a kezeit az oldala mellé vagy a háta alá, hogy megtámassza. A térd behajlítása nélkül engedje le a lábát közvetlenül a padló fölé, majd emelje vissza függőleges helyzetükbe. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet, majd végezzen további 10 ismétlést.
Deszka
Állj egy nyújtott fekvőtámasz helyzetbe, majd engedd le magad a könyökig. Tartsa a testét egyenes vonalban tetőtől talpig, és tartsa a pozíciót 60 másodpercig. A témára vonatkozó variációkhoz próbáljon ki egy oldalsó deszkát (támaszkodjon fel az egyik könyökére, majd emelje fel a csípőjét a talajról, hogy egyenes vonalat hozzon létre a lábától a válláig).
Fordított Jackknife
Nyújtott fekvőtámaszból feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét a levegőbe, amíg a test egy fordított V alakot nem formál. Tartsa háromszor, majd engedje vissza magát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe, miközben a háta lapos. Ismételje meg a sorozatot 60 másodpercig.
Pullup Knee Raise
Egy kézi markolat segítségével végezzen szabványos felhúzást. Miután a feje kitisztította a rudat, tartsa az összehúzódást, miközben térdét a mellkasához hajlítja. (Egyszerűbb változathoz akassza le a felhúzórúdról, kinyújtott karokkal. Hajlítsa a térdét a mellkasához, majd engedje el őket.) Végezzen 8-10 ismétlést, 30 másodperc pihenőt. 2 szett.
Orosz csavar
Fogj meg egy 8-10 kilós medicinlabdát vagy súlyzót. Üljön le a földre, hajlított térddel, lábakkal maga előtt. Tartsa a súlyt két kézzel, a karokat egyenesen a mellkasa elé. Dőljön hátra úgy, hogy a teste 45 fokos szögben legyen (középső felállás). Fordítsa el jobbra, és hagyja, hogy a karok a jobb oldalra lendüljenek. Forduljon vissza balra, és hagyja, hogy karjai a test bal oldalára lendüljenek. Ez az egyik képviselő. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet. Csinálj 3 sorozatot.
Fordított Crunches
Üljön le a földre, hajlított térddel, lábakkal maga előtt. Dőljön hátra úgy, hogy a teste 45 fokos szögben legyen (középső felállás). Nyújtsa ki a karját maga előtt ellensúlyként. Fogja meg a hasát, és süllyedjen mélyebbre a padló felé (ne hagyja, hogy a vállai a talajhoz érjenek), majd azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pulzáljon fel és le 30 másodpercig. Pihenj 10 másodpercet. Ismételje meg 30 másodpercig.
Oldalsó kábelhúzó
A következő kettőben kábelgépnél kell lennie. A gép kiváló helyettesítője azonban a hosszú, rugalmas szalagok, amelyek biztonságosan rögzíthetők az ajtónyíláshoz. Ehhez a mozdulathoz álljon merőlegesen a kábelgépre vagy az ajtónyílásra, a bal oldalhoz legközelebb, és helyezze a csigát vagy a szalagot mellkasmagasságba. Tartsa a lábát és a csípőjét álló helyzetben, csavarja balra a törzsét, és mindkét kezével, egyenes karral fogja meg a szíjtárcsát vagy a szalag fogantyúját. Húzza addig, amíg a karjai egyenesek a test előtt, a törzs pedig egyenesen a lábai felett. Tartsa lenyomva egy számolásig, majd csavarja vissza a gép felé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Készítsen 2 teljes készletet.
Diagonal Chop
Fél térdre merőlegesen a kábelkészítő gépre vagy a géphez legközelebb eső bal oldalra, a bal térddel maga előtt hajlítva (jobb láb a padlón). Helyezze a szíjtárcsát vagy szalagot közvetlenül a fejmagasság fölé. Alsótestét mozdulatlanul tartva csavarja balra, és két kézzel fogja meg, karja egyenesen. Húzza átlóját, amíg a karja le nem esik a jobb csípőjénél, és a törzs a jobb oldalra van csavarva. Tartsa lenyomva egy számolást, majd csavarja vissza balra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Készítsen 2 teljes készletet.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
