A nyaknak nehéz dolga van. Egy átkozottul nagy tömeget (a fejedet) tart egy sokkal nagyobb és rendkívül mozgékonyhoz (a törzsedhez). Mint ilyen, ez gyakran az egyensúly gyenge pontja, amelyre egészségesnek kell maradnia, és erős dinamikus testtartást kell fenntartania. A gyengeség jelei nem mindig rendkívül nyilvánvalóak, és nem feltétlenül vezetnek oda nyaki zsír vagy nyaki fájdalom. Ehelyett a rossz testtartás és a nyakra való odafigyelés hiánya sérüléseket okozhat a testben. Brad Tracy, fizikoterapeuta, az ortopédiai okleveles klinikai specialista és az amerikai munkatárs Az Akadémia Ortopéd Manuális Fizikoterapeutája azt javasolja, hogy mindenki kerülje el a nyakproblémákat olyan gyakorlatokkal, amelyek fokozzák a dinamikát testtartás.
Észre fogja venni, hogy a Tracy által az alábbiakban javasolt gyakorlatok egyike sem összpontosít kifejezetten a nyakizmok mozgatására. Ez tervezési. A nyaka kapcsolódik a törzséhez, és ha testtartásról beszélünk, a mellkasi régió jó kiindulópont. Az is fontos, hogy a testtartást és a nyakhoz való viszonyát úgy tekintsük, mint a testtartást dinamikus dolognak, nem pusztán statikusnak – mondja Tracy. „Fontos a mozgás megtartása, hogy be- és ki tudjunk mozogni a különböző testhelyzetekből” – mondja.
Ami az ismétlésszámot illeti, Tracy azt javasolja, hogy az összes gyakorlatot tartsa gyakorlatiasan a mindennapi életével összhangban. „Szánj 10 percet a nap folyamán, és adj mozgást a testednek mindegyik gyakorlattal legalább öt ismétlés erejéig. Ezek éppolyan jól működnek, mint a „mozgás” megszakítása a hétköznapi életből vagy a rutinba való beillesztéshez” – mondta Tracy. A pontos szám nem feltétlenül olyan kritikus, mint az a tény, hogy új mozgásokat vezet be a napjába.
Hab görgős mellkas hosszabbítók
"Ha lehajol, az elsősorban a mellkasi gerincben történik, ami valóban hátra fogja dönteni a fejet, hogy a szemeket a horizonthoz igazítsa" - mondta Tracy. „Ahol általában tapasztalunk mobilitási károsodást, az gyakran a mellkasi gerincen belül van, különösen a mellkas megnyúlásával és mellkasi rotáció.” Egy egyszerű habhenger gyakorlat segíthet visszanyerni vagy fenntartani a mellkasi gerinc képességét kiterjeszt. A gyakorlat végrehajtásához feküdjön a hátára a lapockái mentén vízszintesen elhelyezett habhengerrel. Használja a kezét, hogy támassza meg a fejét, és tegye fel a térdét úgy, hogy a lábát ültesse a földre. Ezután finoman nyújtózkodjon hátra, mozgassa a törzsét a padló felé.
Fekvő mellkasi forgatás (vagy a mellkasi nyitott könyv nyújtása)
"Ha az oldalamon feküdnék kinyújtott karral, mintha a kezem egy könyv lennének, és kinyitnám a könyvet. Az egyik karomat a padló másik oldalára viszem. Ezeknek sokféle neve van, de én mellkasi nyitott könyvszakasznak nevezem őket, mert az emberek emlékeznek erre” – mondta Tracy. „Képzeld el, hogy a két karod egy könyv borítója, nyissa ki a könyvet, miközben a felső karját végighúzza a testén, hagyja, hogy a felsőteste forogjon, miközben a térdét összetartja.
Fali angyalok
A lapocka körüli izmok megfelelő karbantartása egy másik kulcsfontosságú elem az erős nyak megőrzéséhez. A fali angyalok nagyszerű módja annak, hogy fenntartsák ezeket az izmokat – különösen a középső trapézt, a rombuszokat és az alsó trapézt. Állj a falhoz úgy, hogy az alsó hátad egy szintben legyen a fal felé, és a fejed is érintse a falat. Húzza ki a karját az oldalára, és hozza a könyökét olyan közel 90 fokos szögbe, amennyire kényelmesnek érzi. Helyezze ujjbegyeinek hátát a falra, és húzza fel a kezét a falra, majd lassan vissza.
Kobra gyakorlat
Ez egy klasszikus jógamozdulat, amely a mélyebb nyakhajlítóknak, valamint a nyaki extensoroknak nevezett területek gyakori károsodásait kezeli. A legegyszerűbb esetben hason fekszel, könyöködet tartsd 90 fokos szögben a padlóval, és lassan emeld fel a fejed. „Képzeld el a testedet, mint egy banánhéjat, miközben „lehámozod” a testedet a padlóról. Ahogy felemeli a testét a padlóról, lassan haladjon, és csak olyan messzire menjen, amennyire kényelmes. Ahogy visszaengedi a testét, haladjon lassan” – írta Tracy.
Ajtókeretezési gyakorlat
Tracy egy másik gyakorlatot javasol, amely segít megőrizni a mélyebb nyakhajlító izomzatot, valamint az általa elnevezett nyaki extensorokat: az ajtókeret gyakorlatot. Kezdj el egyenesen felállni, és képzeld el, hogy „Kezd össze a tenyereiddel, és felemeled a karjaidat ehhez a képzeletbeli ajtóhoz vagy az ajtókeret felemeli a tenyerét az ajtókerethez, majd átcsúszik a képzeletbeli ajtókeret tetején, majd oldalain” – mondta Tracy.
