Hé, te. Igen, te. Több mint rendben van egy kicsit hangsúlyozta épp most. Értjük. Az idők kaotikusak, és a szülői nevelés már káosz. Tehát van értelme zaklatottnak érezni magát. A szélén. A szélén billeg. De mivel mindannyiunknak a legjobb önmagunknak kell lennünk családunk számára, meg kell találnunk a módját, hogyan kezeljük és kezeljük a stresszt egészséges módon. Ezért beszélgettünk számos szakértővel – pszichológusokkal, mentálhigiénés tanácsadókkal és másokkal –, akik 22 stresszoldó gyakorlatot nyújtottak, amelyeket bárki elvégezhet öt perc alatt. Ezek mindegyike megfelelő lesz az Ön számára? Nem. De jó eséllyel van valami, ami segít megtalálni a központot és kezelni a stresszt pár percen belül.
1. Vegyél egy tucat mély lélegzetet
„Vegyen 12-szer lassú, mély lélegzetet” – mondja Amber Trueblood, az LMFT. „Kényelmesen lélegezzen be a lehető legmélyebben, és minden kilégzéskor ürítse ki teljesen a tüdejét.” Csináld ezt öt percig, lélegezz olyan lassan és mélyen, amennyire csak tudsz. A folyamat azért működik, mert oxigénnel látja el a vérsejteket, csökkenti a vérnyomást, és segít egyensúlyban tartani a kortizol és az adrenalin szintjét a véráramban. Ez természetesen azt jelenti, hogy a gyakorlat csökkenti a stresszt.
2. Rendezzen táncpartit a gyerekeivel
Egy spontán táncmulatság hülyén hangzik, de öt percnyi feszültség, felgyülemlett energia és stressz oldása szórakoztató módon, miközben senki sem nézi, miközben táncol kedvenc dalaitól őszintén jobban érzi magát, mondja Claire Barber, egy okleveles mentálhigiénés tanácsadó és családgondozó különleges. "Táncolj, hogy a véred áramoljon, az izmaid megfeszüljenek és az endorfinok felszabaduljanak."
3. Képzelj el egy mazsolát
Igen, úgy hangzik, de a mazsola képzelet gyakorlata egy ötperces éberségi technika, amely segít levezetni a stresszt azáltal, hogy a pillanatban marad. Ez így hangzik: Ülj le egy csendes helyre, és csukd be a szemed. Képzeld el, hogy egy mazsolát tartasz a kezedben, és képzeld el igazán. Gondolj a tenyeredben lévő mazsola súlyára, a bőrödhöz viszonyított állagára és az illatára. Képzeld el, amint a mazsolát a szádba teszed, gondolva az ízére, az érzésre, ahogy rágod. „Ez a gyakorlat segít ellazulni azáltal, hogy az itt és most-ra összpontosít, ahelyett, hogy a nap folyamán átélt stresszekre összpontosítana” – mondja Barber.
4. Óránként 5 percre visszaállítás
A stressz kezelésének egyik módja a munkanap során, ha minden órára ébresztőt állít be a telefonján. Ez az Ön emlékeztetője, hogy álljon fel a munkájából, vegyen egy mély lélegzetet, és összpontosítson önmagára – mondja Katherine Bihlmeier, a mentális egészséggel foglalkozó tanácsadó. „Megakadályozza, hogy beleragadjon a stressz körforgásába, megpróbáljon mindenki számára elérhető lenni, és a végén teljesen kimerültnek érezze magát.”
5. Készíts egy snacket
Bár az érzések megevése nem mindig tanácsos megküzdési mechanizmus, egy kis szünet, hogy egy kis harapnivalót készítsen későbbre vagy az egész család számára, elriaszthat a feszültségeket, és a sárgarépa darabolásának, a sajt felszeletésének pillanatára koncentrálhat – mondja Catherine Franssen, a Longwoodi idegtudomány professzora. Egyetemi.
6. Lélegezz, mint egy jógi
A Nyasa Breathing egy egyszerű légzési technika, amely öt percen belül komolyan csökkentheti a stresszt. Kali Patrick, alvási wellness edző és terápiás jógatanár szerint ez egyszerű. "Helyezze a hüvelykujját a mutatóujja tövére, és miközben belélegzik, csúsztassa felfelé a hüvelykujját ujjait, amíg a hegyek össze nem érnek." Csináld ezt kétszer-háromszor, és rájössz, hogy teljesen megnyugodtál bit.
7. Legyen egy alacsony tétű otthoni projekt
A stressz csökkentésének egyik módja az, ha egy rendkívül alacsony tétű otthoni projektet folytat, amelyhez egyszerre öt percre visszatérhet. „Legyen szó könyvről vagy rejtvényről, vagy akár csak egy otthoni projektről, amelyet már terveztél, ha van valami, ami csak neked való, az segíthet a stressz csökkentésében” – mondja GinaMarie Guarino, az LMHC. Ezek a projektek segíthetnek a kibontásban – és törvényszerűen bármi lehet. „Nagyon jó lehet, ha van egy keresztrejtvénykönyv a fürdőszobában, és megnézheti, amikor a gyerekek elfoglalják.” Bármi segít, ha öt percet veszít az energiából az aktuális pillanatból.
8. Kövesse a 4-8-7 légzéstechnikát
A 4-8-7 légzés egyfajta „fordított” hiperventiláció, mondja Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Amikor hiperventillálunk, azt mondjuk a testünknek, hogy több oxigénre van szükségünk, hogy harcolunk vagy menekülünk. A lélegzetünk lelassítása az ellenkezőjét üzeni: biztonságban vagyunk, nyugodtak vagyunk, nincs szükség az összecsapásra. a cselekvéshez szükséges erőforrásokat.” A 4-8-7 légzés aktívan megnyugtatja a vagus ideget, amely hajlamos túlstimulálni, amikor hangsúlyozta. Egyszerűen lélegezzen be négyig, tartsa vissza a lélegzetet nyolcig, és lélegezze ki hétig. Csináld háromszor vagy négyszer.
9. Végezzen testvizsgálati meditációt
A testvizsgálat segít felismerni, hol tarthatja a feszültséget a testében, amikor stresszes. Segíthet abban is, hogy egy dologra összpontosítson – arra összpontosítson, hogyan érzi magát a testében –, mint az összes stresszes helyzetre, amellyel szembesülhet – mondja Phelps. Álló vagy fekvő helyzetben csukja be a szemét. Lélegezz normálisan, be és ki. Kezdje azzal, hogy felhívja a figyelmet a lábára, majd a bokára, a vádlijára, a combjára, és lassan haladjon felfelé. tudatosítsd tested minden egyes részét, egészen addig, amíg fel nem lépsz a kezed, karjaid, vállai, nyaka, állkapcsa, homloka és szemek. Ne „csinálj” semmit; egyszerűen figyeld meg tested minden egyes részét. A szkennelés végén lélegezzen be néhány mélyen, majd lassan lélegezzen ki, gondolva arra, hogy energiát lélegez be, és feszültséget lélegez ki a vizsgálat során talált bármely területről.
10. Játssz egy felemelő dalt.
Egyszerűen hangzik és az is. De ha felrobbant egy felemelő dalt, amit szeret, az teljesen csökkentheti a stresszt – mondja Dr. Sabrina Molden, a Személyes Fejlődés Központjának okleveles pszichológusa. „A zene valójában megváltoztathatja az agy kémiáját. A tánc és az éneklés is segíthet.” Tehát tedd fel a fejhallgatót, csukd be magad mögött az ajtót, és hallgasd meg kedvenc dalodat. Vagy ha nem tud elszakadni a munkától, tegye fel kedvenc dalát a számítógépére, és szánjon egy percet az édes dallamok élvezetére.
11. Zárja be magát a fürdőszobájába.
Oké, nem zárhatod be magad csak öt percre a fürdőszobádba, bár ez segíthet megnyugodni – mondja Lynell Ross, okleveles egészségügyi és wellness edző, valamint viselkedésváltozási szakértő. „Keress egy csendes helyet, és feküdj le a földre. Tegye a kezét a szívére, és érezze, hogy pulzusszáma csökken, miközben a légzésére koncentrál. Maradj ott öt percig csendben. Koncentrálj a lélegzetedre és a szívedre." Ezzel aktívan megnyugtatja idegrendszerét.
12. Gyakorold a tudatos tisztítást.
Részben mentálhigiénés gyakorlat, részben általános stresszoldó takarítás és rendrakás által, Jeremy Lipkowitz, a mindfulness tréner és az érzelmi intelligencia edző azt javasolja, hogy közben gyakorolja az éberséget tisztítás. „Amikor mosogat, takarít és rendet rak a házában, nézze meg, hogy bele tud-e zuhanni a testébe, és érezni tudja-e, milyen érzések támadnak. Még egyetlen pillanat vagy néhány másodperc is az érzetek észrevételekor éber figyelem gyakorlatnak számít.”
13. Fejezd be a napot három hálával.
Ha hálával fejezi be napját – csak három dolog, ami ma jól sikerült, vagy amiért hálás voltál –, megtaníthatja az elmét, hogy eloszlassa a gondjait és a negativitásokat, és erősíti az elismerést, nem pedig a stresszt – mondja Jeremy Lipowitz, a mindfulness tréner és az érzelmi intelligencia. távolsági busz.
14. Játssz, mint egy gyerek.
„Tudod mi kell a felnőtteknek? Szünet. Egy kis szünet” – mondja Eric First, M.D., FAIS. „Szükségünk van valamire, ami kimozdít minket a felelősséggel teli mindennapi rutinból.” Szóval, bár hülyén hangzik, a First valami olyasmit ajánl, mint a zsonglőrködés. „A játékidő a dopamin termelésének növekedésével jár, ami egyben lazító hatással is bír, és csökkenti a szorongást. Azok a tevékenységek, amelyek elménktől és testünktől egyaránt teljes koncentrációt igényelnek, nagyszerű stresszoldók” – mondja.
15. Próbálja ki az Öt érzék technikáját.
Az öt érzékszerv technikát általában akkor használják, amikor az emberek pánikroham küszöbén állnak, de jót tesz minden általános stressz esetén – mondja Dr. Sarah Cohen, gyermek-, serdülő- és felnőttpszichiáter. „Vegyél észre öt dolgot, amit látsz, négy dolgot, amit érezhetsz, három dolgot, amit hallhatsz, két dolgot, amit érezhetsz, és egy dolgot, amit megízlelsz. Aztán még néhány mély lélegzet, egy gyors nyújtás, és készen kell állnia az ajtó kinyitására.
16. Öt perc napsütés
Nem annyira gyakorlat, mint inkább egy lehetőség arra, hogy eltávolodjunk, és jelen-orientált gondolkodásba kezdjünk, kilépjünk a a bejárati küszöbön, az ablakon vagy a hátsó udvaron lévő napfény javíthatja a hangulatot – mondja Christopher Taylor, Ph.D. LPC-S. „A nap a D-vitamin kiváló forrása, és számos tanulmány kimutatta, hogy ez hogyan javíthatja hozzáállásunkat és hangulatunkat. Ha egész nap bent volt, tegyen egy gyors sétát, üljön le a hátsó udvarba, vagy csak álljon kint a friss levegőn. Öt perc kék ég jót tesz az elmédnek és a szívednek."
17. Jó kiáltást
Komolyan. „A sírás vegyi anyagokat és könnyeket is felszabadít, és segíthet a stressz és a feszültség oldásában” – mondja Dr. Sandra Thebaud pszichológus, a haditengerészet korábbi hadnagya. "Hacsak nem biztonságos sírni, a könnyek visszatartása támogatja a stresszreakciót." Szóval menj be egy szobába. Sírj öt percig. Vegyünk néhány mély lélegzetet, és térjünk vissza a munkához.
18. Töltse meg táskáját
A táska megtöltése nem szó szerint azt jelenti, hogy meg kell tölteni egy táskát tárgyakkal. Cara Maksimow, az LCSW munkatársa szerint így azonosítható a jó minden nap. „Képzeld el, hogy van egy táskád, amely összegyűjti a félelmet, a negativitást és az aggodalmat, és kiüríted, majd újratöltöd három dologgal. B: A mai nap legjobb és legfényesebb része, A: amit ma elértél, és G: amiért igazán hálás vagy. Ez segíthet abban, hogy perspektívába helyezze a napot, és emlékezzen a nap jó részeire.
19. Masszírozza magát
Egy szolgáltatásból származó hagyományos masszázsok jelenleg nem kaphatók. De szerencsére megmasszírozhatja magát – mondja Jamie Pfeffer, a meditációs és életkiegyensúlyozó edző. Ez így működik: Menj egy csendes helyre. Kezdje úgy, hogy 15 másodpercig dörzsölje össze a kezét. Ez felmelegíti őket, és a hát, a vállak és a karok feszes izmait is fellazítja. Ezután fogja meg a jobb kezét, és helyezze a bal vállára. Óvatosan 3-4 alkalommal dörzsölje le a karját, majd haladjon felfelé a nyak és a váll közötti területre. Óvatosan nyomja le a vállán lévő izmot. Ezután csípje be a kezét, és masszírozza a nyakát. Ha végzett, bal kezével végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat a test jobb oldalán.
Miután ezt befejezte, fogja meg mindkét kezét, és helyezze a vállára. 30 másodperctől egy percig enyhe nyomást gyakoroljon, majd finoman nyomja össze és engedje el a mozdulatokat. Ha ezzel készen vagy, fogd meg a második és harmadik ujjad ujjbegyét, és körkörös mozdulatokkal dörzsöld körkörös mozdulatokkal halántékodra 10 másodpercig. Végül szorítsa be a szemét az arc összes izmával együtt. Tartsa meg öt másodpercig, majd engedje el öt másodpercig. másodpercig. Ismételje meg kétszer. Végül feszítse meg egyszerre az egész test izmait, tartsa meg öt másodpercig, majd engedje el."
20. Do Downward Dog
Ez a kezdő jógapozíció fantasztikus stresszoldó, mondja Stacy Caprio, életvezetési edző. A lefelé tartó kutya egyszerűen meghajol, így mindkét kezed a földön van előtted, és a lábad is a talajon van mögötted, így a tested háromszögnek tűnik a talajon. Ha ebben a helyzetben van, megengedheti, hogy a test mozogjon és nyúljon, valamint a háta ellazuljon vállnyújtásba, és gyakorolja a mély légzést. „Ez egy nagyszerű pozíció a stressz és a feszültség oldására, és lazábbá válhat” – mondja Capario –, akár csak néhány másodpercig vagy percig tartja.
21. Szorítsa össze egész testét
A stressz fizikai markereinek azonnali enyhítésének egyik módja az, ha megfeszíti a test minden izmát: szorítsa szoros ökölbe a kezét, szorítsd be a szemed, érezd, ahogy a tested golyóvá görbül, és engedd el, mondja Sarah Roffe, az LCSW pszichoterapeuta és a Kind Minds társalapítója. Terápia. Ez a technika Roffe szerint ugyanolyan jól működik gyerekeknél, mint felnőtteknél.
22. Csinálj néhány fekvőtámaszt
Néha, amikor a szorongás és a frusztráció olyan magas, a stressz csökkentésének és a felesleges adrenalin metabolizmusának leggyorsabb módja az, ha egyszerűen mozogsz. „Kelj fel a helyedről, szállj le a földre, és végezz 15 fekvőtámaszt” – mondja Trueblood.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg