Ha csaknem két év járvány eredménye egy sor férfi mellek, akkor a megelőzés ideje már rég elmúlt. Nem az ujjmozdulatokra vagy az elítélésre van szüksége; amire szükséged van, az egy sallangmentes, hibabiztos terv, amivel leégetheted újdonsült melleidet, és elveszítheted a férfi melleit. gyors. Nos, íme néhány jó hír: a jelenlegi csészemérettől függetlenül néhány gondosan irányított gyakorlat – mit „férfi melledzésnek” nevezzük – néhány gyakorlati tanáccsal együtt a helyes útra tereljük irány. Tehát ha készen áll licitálni Isten veletek a dekoltázsig, lépésről lépésre útmutatónk elvezeti Önt oda.
A mellkasi edzésekkel kapcsolatos probléma
Itt van a dolog: nem kell túlsúlyosnak vagy rossz formában lenni ahhoz, hogy férfi mellei legyenek. Valójában elég fitt lehetsz, és még mindig szerezhetsz egy pár szép férfi mellet (a rossz hír). De valójában nagyon egyszerű kitalálni, hogyan lehet gyorsan megszabadulni a férfi mellektől (a jó hír).
Íme a sovány: Sok mellkasi és felső mellkasi edzések dolgozza fel a három mellkasi izomcsoportot egyetlen egységként, mert a középső és alsó mellkasi izmok általában ilyenek természetesen erősebb, így könnyű túlkompenzálni a középső és alsó mellkasi izmokat mellkas közben edzés. Más szóval, a férfi mellek megszabadulására szolgáló gyakorlatok – amelyek gyorsan és végleg megszabadulnak tőlük – megtalálhatók egy jó felső mellkasi edzésben.
Gyakorlatok, amelyek elszigetelik a mellkas felső izmait (más néven a nagy mellizom kulcscsont-feje), erősítik és méretezik őket, hogy igazán felpörögjenek a pecek. Ennek egyszerű módja, ha a szokásos mellkasi gyakorlatokat 25-45 fokos dőlésszögben végezzük. (Ha 45 foknál magasabbra emelkedik, akkor a deltoid izmait jobban fogja igénybe venni, mint a mellizmait.)
Végezze el az öt gyakorlatot itt hetente kétszer, akár a normál testsúly részeként, akár a gyors kardió edzés. Válasszon a megszokottnál valamivel nehezebb súlyokat – olyan súlyokat, amelyekkel két 6-8 ismétléses sorozatot hajthat végre, szemben a standard három 10-12-es sorozattal.
Felső mellkasi edzés 1. lépés: Döntött súlyzónyomás
Dőljön hátra egy 35-45 fokos dőlésszögű padra. Mindkét kezében egy súlyzót tartva hajlítsa be a könyökét, és tegye kezét a mellkasára. Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben felemelsz súlyzók a mellkas felett, a karok egyenesek. Lélegezz be, és engedd le a mellkasodra.
A mellkas felső részének edzése 2. lépés: Low Cable Crossovers
Állítsa a kábeltárcsákat boka- vagy lábszármagasságra. Csigát tart a jobb kezében. Lépjen három-négy lábnyira a géptől, a lábak vállszélességében. Tartsa egyenesen a hátát és a karját, emelje fel jobb karját egy átlós síkban maga elé, és hagyja, hogy a test középső szakaszán áthaladjon a mellkas magasságáig a bal oldalon. Lassan engedje el a karját, amíg a jobb oldala mellé nem kerül. Ismételje meg a bal oldalon.
Felső mellkasi edzés 3. lépés: Reverse Grip súlyzó fekvenyomás
Dőljön hátra egy 35-45 fokos dőlésszögű padra. Tartsa a súlyzót mellkasmagasságban, könyöke hajlítva, tenyere vállszélességben a mellkas felé nézzen. A biztonság kedvéért ügyeljen arra, hogy a hüvelykujja a rúd köré legyen akasztva. Lélegezzen ki, és emelje fel a rudat közvetlenül a mellkasa fölé, a karok egyenesek, a tenyér pedig „előre” (a feje felé) nézzen. Lélegezz be, és engedd le a súlyzót a mellkasodhoz.
Felső mellkasi edzés 4. lépés: taposóaknák mellkasi nyomása
Használjon két 4-6 nyomásos sorozathoz súlyozott rudat. Ha az edzőtermében van biztonsági doboz, helyezze bele a rúd túlsó végét a biztonságos behajtás érdekében. Ha nincs doboza, helyezze a túlsó végét a tornaterem padlójának egyik sarkába vagy egy másik biztonságos ékbe, hogy a helyén tartsa. Kezdje úgy, hogy olyan távolságra álljon, hogy a rúd közeli vége érintse a vállát, amikor a könyöke teljesen be van hajlítva. Tekerje mindkét kezét a rúd köré a közeli végén, egyiket egymásra. Hajoljon kissé előre, hogy a rúd finoman támassza a súlyát. Emelje fel a kezét a levegőbe, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Engedje le vissza.
Felső mellkasi edzés 5. lépés: Döntött súlyzólegyek
Dőljön hátra egy körülbelül 30 fokos dőlésszögű padra. Mindkét kezében egy súlyzót tartva emelje fel karjait egyenesen a mellkasa fölé. Engedje meg a könyökök enyhe hajlítását, húzza ki karjait oldalra, és tartsa vállmagasságban (ne engedje, hogy lejjebb sodródjanak). Tartsa ki öt számolásig, és érezze a mellkasi nyújtást. Nyomja össze a mellkas izmait, és ismét emelje fel a karjait közvetlenül a mellkasa fölé.
Felső mellkasi edzésmozgás #6: Magas tapadású gépi mellkasi repülés
Fogja a következő légykészletét ülve. Ezeknél a gépi repülõgépeknél mozgassa a markolatát a fogantyúk fölé, és a súlyzólégyekhez hasonlóan tartsa meg ötször, és nyomja meg a mellkas izmait.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
