Az amerikaiak több mint 40%-a hízott az elmúlt két évben, és a férfiak átlagos súlygyarapodása 37 fontot tett ki. 2021-es felmérés az Amerikai Pszichológiai Társaság által. Hibázd a járványt. A piafogyasztás növekedésével, az alváshiány csökkenésével és a felhalmozódott stresszel – oly sok stresszel – sokan híztunk egy kicsit. Azok számára, akik hagytuk, hogy egy kicsit sok legyen, észrevehető mennyiség, pótgumi vagy kétszámjegyű növekedés, itt az ideje, hogy szembenézzünk a tényekkel: az életed foroghat a küszöbön. Felejtsd el a tengerparti testekről szóló halcyon álmokat, aggódnod kell a szívedért.
A túl sok súlygyarapodás szorosan összefügg a vér magasabb troponinszintjével – alapvetően a szívizom apró darabkái lebegnek, jelezve, hogy károsodás történik. Jelentése? Egy hat láb magas, 225 kilós férfinál 32%-kal nagyobb valószínűséggel alakul ki szívelégtelenség, mint egy 6 láb magas, 188 kilós embernél. tanulmány a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban jelent meg. Nem csoda, hogy a
Ez elvezet bennünket néhány jó hírhez: a tiéd a pandémiás súlygyarapodás más mint a hosszú távú súlygyarapodás. Az elmúlt 18 hónap során felszedett súly inkább a körülmények következménye, mint az egész életen át tartó szokások vagy az anyagcsere-eltolódások. A megfelelő mozdulatokkal gyorsabban jön le – és nagyobb valószínűséggel marad le. Csak egy kis fegyelemre van szüksége az étrendben, erőfeszítést kell tennie a testmozgás során, és az elmét előnyben kell részesítenie az anyaggal szemben. Csináljuk.
Egyél korábban.
A fogyás a diétával kezdődik. Időszak, történet vége (bocsánat, fitness dió!). Ez azt jelenti, hogy arra kell összpontosítanunk, hogy mit eszünk – és mikor eszünk. Böjt időszak őrülten hangozhat, de ne ragadjon bele a trend szélsőségeibe. A böjt olyasmi, amit mindannyian csinálunk – és a tanulmányok azt mutatják, hogy jóra is használható. Egy tanulmány a prediabéteszes srácok azt találták, hogy azok, akik egy órával előbbre költöztették a vacsorájukat, így hat óra alatt ették meg az összes ételt. ablakban, alacsonyabb volt a vérnyomásuk, jobb volt az inzulinérzékenységük, és csökkent a gyulladás a szervezetükben (és igen, elvesztették súly). Tehát vegye figyelembe a vacsora és a reggeli közötti időt, és látni fogja az előnyöket. Néha nem arról van szó, hogy mit eszel, hanem arról, hogy mikor eszel.
Időnként kihagyni egy edzést nem nagy dolog. De ha a gyerek megbetegszik, vagy a partnere utazik, vagy a munka túlterhelt, vagy a világjárvány ismét járványos, előfordulhat, hogy többet szalasztott el, mint amennyit tervezett. Ez meg fog történni. De ha visszatérsz, ne ott folytasd, ahol abbahagytad, különben megsérülsz – mondja Shaun Jenkins, vezető tréner menedzser a New York-i Tone House-nál. „Lépjen vissza egy hétre a programjában, amely maximum 60-65% lett volna” – mondja. "Ha egy bizonyos gépen 100 fontot hízott, húzza vissza az ujját oda, ahol 60 fonttal volt, és használja ezt a mércét az újraindításhoz."
Szánjon (egy kis) időt a kardió edzésre.
Ha a fogyás az első számú célod, akkor a kardiónak is benne kell lennie. Az erősítő edzés kulcsfontosságú az általános edzettség szempontjából, de igazán számít a 85%-os vagy magasabb pulzusszámmal eltöltött percek. Ezek 15 perces HIIT foglalkozások eljuttathat oda.
A diéta és az edzés között válassza a diétát.
Emlékeztető: A magas cukor-, só- és telített zsírtartalmú étrend aláássa a jó edzési rutint a hét bármely napján. Ez gyakran buktatója annak, aki növeli az edzés intenzitását vagy idejét – csak azért, hogy ezt úgy oldja meg, hogy a megnövekedett kalóriaszükségletet például sült krumplival, hamburgerrel vagy turmixokkal táplálja. És bár a fogyáshoz nincs gyorsaság, valószínűleg szükség van a kalóriák csökkentésére. Az a több mint 1700 ember tevékenységi szokásainak áttekintése, a tudósok azt találták, hogy a testmozgásból származó energiafelhasználás lényegesen alacsonyabb volt, mint azt az emberek várták, ami megnehezíti a testsúlycsökkentést edzéssel.
De ne menj extrémre.
Amikor te drasztikusan csökkenti a kalóriák számát ha egy nap alatt eszel, a tested kiborul, és azt mondja: Rendben, drasztikusan csökkenteni fogom az egy nap alatt elégetett kalóriák számát is. Ennek az az oka, hogy ezt a hirtelen energiacsökkenést az éhínség jelének tekinti, és megaenergia-megtakarítási mintába megy, hogy ne fogyjon ki az üzemanyagból. (Képzelje el okostelefonját akkumulátorkímélő módban.) A jobb módszer: Célja, hogy minden nap 300-500 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasszon el, mint általában, és 300-500-zal többet égessen el ésszerű áron. heti két kiló fogyás. Lassú és egyenletes nyeri ezt a versenyt.
Dolgozz egyszerre öt fő izmot.
Tény: Nem veszítheti el a beleit anélkül, hogy nem változtatna az étrendjén, de olyan mozdulatokkal, amelyek mind az öt központi izmát célozzák (ez az egyenes izomzat has, erector spinae, haránt has, ferde has és multifidi) javítja a középső tónust – és jobb testtartást biztosít csomagtartó. Kezdje a következő három mozdulattal – és egészítse ki még többel itt.
- Dead Bug
Mi működik: Keresztirányú hasizom és multifidi izmok
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra, a térd hajlítva, a lábad 90 fokban emelje fel a padlóról. Emelje fel mindkét karját közvetlenül a feje fölé. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és nyújtsa ki a jobb lábát, amíg egyenes nem lesz, és a jobb lába közvetlenül a padló felett lebeg; ugyanakkor bal karját egyenesen a feje mögé nyissa vissza, amíg a bal keze majdnem meg nem érinti a padlót. Lélegezz ki, és vigye vissza mind a kart, mind a lábát a kiindulási helyzetbe. Válts oldalt, és ismételd meg egy ismétlésig. Végezzen két sorozatot 10 ismétlésből.
- Fordított túra
Mi működik: Rectus abdominis és erector spinae
Hogyan kell csinálni: Feküdj a padlón. Tegye a lábát a feje fölé, és görbítse le a hát alsó részét a padlóról. Továbbra is nyúljon a lábával, amíg lábujjai meg nem érintik a padlót a feje mögött. Indítson el egy időzítőt, és szánjon 60 másodpercet arra, hogy egy lassú és egyenletes mozdulattal visszahajítsa a testét a hason fekvő helyzetbe, miközben a lábakat egyenesen tartja.
- Kettlebell 8. ábra
Mi működik: Pécs, csapdák és ferde
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábakkal, térd enyhén hajlítva. Tartson egy közepes súlyú kettlebellt mindkét kezével maga előtt. Kapcsolja be a törzs izmait, és kezdje el lendíteni a kettlebellt maga előtt egy 8-as figura formájában, tartsa egyenesen a karját, és hagyja, hogy a törzs menet közben elcsavarjon. Készítsen 10 nagy 8-as figurát, majd fordítsa meg az irányt további 10-hez.
Edd meg az órát.
Eléggé nyilvánvaló, hogy milyen ételeket érdemes kerülnie – sót, cukrot, telített zsírokat, de mi van az adagokkal? Ezek kiderítéséhez képzelje el a tányérját, mint egy óra számlapját. 12 és 3 óra között legyen a fehérje (csirke, hal, bab vagy vörös hús); 3 és 6 óra között megy a rizs, a burgonya és a tészta. A tányér másik felét (mondjuk 6-12 óráig) meg kell tölteni gyümölcsökkel és zöldségekkel: salátával, brokkolival, zöldbabbal, almával, kapod a képet.
Elmélkedik.
Az elméd törődése kritikus fontosságú a stressz kordában tartásához, és a stressz hozzájárul a derékbőség bővüléséhez több szempontból is. Kezdetben a stressz hatására a szervezetben felszabadul a kortizol hormon. "A kortizol növeli az étvágyat, és ha ez krónikus, akkor hatással lesz a mikrobiotára, és sóvárgássá változtatja a testet. több cukorban gazdag étel” – mondja Su-Nui Escobar, a dietetikus és a Táplálkozástudományi Akadémia szóvivője. Élelmezéstudomány. Minden este (vagy reggel) szánj rá 10-20 percet, hogy egyszerűen ülj és lélegzik.
Irányítsd az általad irányítható stresszt.
A kortizol szerepet játszik az anyagcseréd szabályozásában, vagyis minél több jut belőle a szervezetedbe, annál lassabban használja fel a táplálékot üzemanyagként. "A megnövekedett kortizolszint nagyon megnehezíti a szervezet számára a fogyást és elősegíti a hasi zsírképződést" - mondja Michael Robinson, természetgyógyász orvos és okleveles táplálkozási szakember. Robinson javasolja napló vezetése ahol minden este lefekvés előtt csinálhatsz egy agyüreget – felírhatod a stresszt okozó dolgokat és a holnapi tennivalók listáját, hogy egy kicsit jobban tudj aludni (síró babát adj vagy vigyél el).
Készítsen szuperkészletet.
Szeretnél többet kihozni a pénzedért az edzőteremben? “Superset edzések azoknak való, akik nem akarnak egész nap az edzőteremben ülni” – mondja Jenkins. „Nagy híve vagyok a munka elvégzésének – és ez a szuperkészletek egyik pontja.” A legjobb eredmény érdekében párosítsa az egyik gyakorlatsort olyan mozdulatokkal, amelyek az ellentétes izomcsoportokat dolgozzák fel.
Egyél banánt.
Igen, ezek a sárga édességfoszlányok kulcsszerepet játszhatnak a fogyásban. Mégpedig ők növeli az energiaszintet edzés közben éppúgy, mint egy sportital szerint legújabb kutatások. Miért számít ez? Mivel az alacsony energiaszint az első számú ok, amiért az emberek abbahagyják a kemény edzéseket, és a kemény edzés elengedhetetlen a nem kívánt kilók leadásához. Szóval edd meg a banánodat.
Használja a WFH-t előnyére.
Bár minden statisztika azt sugallja, hogy az otthoni munkavégzés hozzájárul a számok növekedéséhez a skálán, jelentős fitnesz jutalom, mondja Damien Joyner, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző San Diego-ban. „Az egyetlen ingázás, amikor otthon edz, az az, hogy felkelsz az ágyból, és elsétálsz a szobába, ahol edzeni” – mondja. Sőt, "zene van, amit élvez, valamint egy zuhany és egy fürdőszoba pár lépésre az edzéstől." Más szóval, nincs kifogás. Járj utána.
Csinálj egy faliállványtolót.
A hagyományos mozgásnak ez a változata azt jelenti, hogy magasan a falra parkolhatod a lábaidat, és lejtős fekvőtámaszokat végezhetsz. Az ok, amiért érdemes: Csak 11 perc testsúlyos testmozgás hetente háromszor hat héten át, jelentősen javíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétét, egy tanulmány szerint. International Journal of Exercise Science. Próbálja meg ezek a többi testsúlymozgás, is.
Frissítse Crunchját.
Ha sikeresen szeretné megváltoztatni étkezési szokásait, ne hagyja ki a chipseket – cserélje le ropogós, friss sárgarépára és uborkára. Az 1. számú hiba, amit a felbontáshozók elkövetnek A kutatás szerint inkább elkerüli rossz szokásukat, mintsem más viselkedéssel helyettesíti.
Szánjon napi 20 percet ügyének.
„A megfelelő mozdulatokkal – mondja Jayson Lee, egy New York-i személyi edző – 20 perc alatt több kalóriát égethet el, mint sok srác egy teljes óra alatt az edzőteremben.” Mik lehetnek ezek a lépések? Box ugrások, burpees, hegymászók és így tovább. Kemény, igen. De gyorsan is.
Stretch More.
Nem, a nyújtás nem okoz közvetlenül fogyást. De az egész nap a számítógép előtt görnyedő feszes test kiváló sérüléseket okoz, ha megy gyakorolni – a sérült test pedig nem éget el úgy kalóriát, ahogyan szüksége van a tartalékok leadásához gumi. E logika szerint kellene próbáld ki ezeket a mozdulatokat, beleértve a jógából kölcsönzött kobra pózt is, hogy az izmok és szalagok feszesek maradjanak.
Fontolja meg a CrossFit-et.
Ezek 10 CrossFit ihletésű edzés szuper rövidek, extra kemények, és otthon is megteheti őket divatos felszerelés nélkül. Az olyan mozgások, mint a hegymászók, a falon ülve és a guggoló ugrások, kalóriákat fáklyáznak fel, miközben nagy izomzatot építenek.
Csepp és guggolás.
A funkcionális fitnesz egy olyan trend, amely nem mutatja a lassulás jeleit – és miért tenné, ha figyelembe vesszük, milyen könnyen égeti el a kalóriákat, miközben megerősíti azokat a mozgásokat, amelyek segítenek átvészelni a napot? Két, ami elvégzi a munkát: fekvőtámasz és súlyozott guggolás. Nincs otthon súlyzó? „Jó megoldás lehet a guggolások végrehajtása, miközben egy teljes gallon vizet tartunk a szegycsont magasságában” – mondja Joyner. (A megnehezítéséhez tartson mindkét kezében egy gallon kancsót, hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a kezét a mellkas magasságában a mozgás során.)
Vonjuk be a gyerekeket.
Egy család, amelyik együtt izzad, együtt is marad. Ha a pandémiás tétlenség a gyermekei életébe is beférkőzött, bevonni őket a következő izzadás során. „Vicces dolog a gyerekeimmel – és minden gyerekkel –, hogy mindig figyelnek” – mondja Rich Froning Jr., többszörös CrossFit Games bajnokság győztese. „Látnak, hogy dolgozom, és ki akarják próbálni. Ha kézenállást vagy fekvőtámaszt csinálok, akkor kézenállást vagy fekvőtámaszt próbálnak csinálni. A lányom felpattan az evezőgépre és a felhúzórúdra. Ha megfigyelnek engem, megértik ennek fontosságát.”
Uzsonna mandulával.
A dió nagyszerű nassolnivaló, különösen a cukor és a szénhidrátban gazdag szeletek helyett. Tehát ha harapnivalót keres, nyúljon a diófélékért. Ez a mennyiség kényelmesen biztosítja a napi ajánlott ásványi magnézium 50%-át is, amely kulcsszerepet játszik stabilizálja az energiáját a vércukorszinten keresztül, miközben támogatja az anyagcserét, így könnyebbé válik a fogyás a fogyókúra (szó szerint) magas és mélypontja nélkül. Csak célozzon meg napi egy marékkal vagy nagyjából egy unciával – mint minden dió, a mandula is kalóriadús, és szeretne egy pillanatot adni a gyomrának, hogy regisztrálja, hogy tele van.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg