Sétált valaha egy szikla közelében, és gondolkodott, mi lenne, ha most ugrottam volna? Vagy előfordult már, hogy véletlenszerű, kellemetlen múltbeli emlék vagy furcsa, sötét forgatókönyv suhant az agyadba, látszólag a semmiből? Biztosan nem vagy egyedül, ha tapasztaltál már hasonlót. A zavaró, tolakodó gondolatok gyakoribbak, mint gondolnád.
Amikor az emberek tolakodó gondolatokat tapasztalnak, gyakran annyira szégyellik magukat, hogy még a terapeutáknak sem beszélnek róluk, nem beszélve a partnereikről vagy barátaikról. Egyesek azon tűnődhetnek, hogy a nyugtalanító gondolatok azt jelentik, hogy valami nincs rendben velük, vagy a sötét forgatókönyv az imént elképzelték, hogy az lehet, amit igazán tenni akarnak, mélyen, mert különben miért is gondolnák azt?
A valóság az, hogy a „tolakodó gondolatok” – nemkívánatos gondolatok, amelyek gyakran zavaróak vagy kínosak – szinte mindenkivel előfordulnak. Debra Kissen, Ph. D, kognitív viselkedésterapeuta, amelyre szakosodott szorongás és szerzőjeSzabaduljon meg a tolakodó gondolatoktól: bizonyítékokon alapuló útmutató a félelem kezeléséhez és a béke megtalálásához.
A tolakodó gondolatok folytonosan léteznek. Lehetnek jóindulatúak vagy hasznosak, és arra késztetik, hogy még egyszer ellenőrizze, hogy a tűzhely ki van-e kapcsolva. Ha elképzeli azt a riasztó forgatókönyvet, amikor gyermekét elüti egy autó, akkor arra emlékeztetheti, hogy mindkét irányba nézzen, mielőtt átkelne az utcán. A spektrum másik végén az erőszakos, nem megfelelő szexuális vagy más módon zavaró gondolatok állnak.
Az igazságügyi pszichiáter szerint bárkinek eszébe juthatnak ilyen gondolatok, amikor valami másra próbál összpontosítani. Tracey Marks, MD, szerzőjeMiért vagyok olyan szorongó?: Hatékony eszközök a szorongás felismeréséhez és a békéd helyreállításához. A röpke tolakodó gondolatok, amelyek jönnek-mennek, és nem bukkannak fel újra és újra – bármennyire is összevissza vannak – nem feltétlenül jeleznek pszichológiai problémát. Problémás lehet azonban, ha valaki nem tudja kiszűrni a gondolatait, és arra koncentrálni, amit szeretne és tennie kell.
„A különbség az, hogy a múló, tolakodó gondolatok nem feltétlenül olyan „ragadósak”, mint a gondolatok sisakja, amelyet nem lehet levenni” – mondja. „Ezek a gondolatok olyan módon kerülhetnek a tudatába, ami zavaró és szorongató az Ön számára, vagy gondot okoz, ha nem koncentrál rájuk.”
Marks szerint azonban ez valójában az, hogy hogyan reagál a tolakodó gondolatokra, és hogyan viselkedik miattuk.
Miért fordulnak elő tolakodó gondolatok
Bármelyik pillanatban az agyunk folyamatosan pörög, és folyamatosan próbál számtalan feladatot megoldani azon kívül, amire szándékosan gondolunk – mondja Kissen. Egyes gondolatok, amelyeket agyunk kiköp ránk, hasonlóan az álmokhoz, lehetnek véletlenszerűek és furcsák, de nem utalnak valódi vagy mélyen gyökerező vágyra.
Például nem szokatlan, hogy az emberek a metró peronján állva hirtelen azt gondolják: Hű, most ugorhatnék a vonat elé, mondja Dr. Ziv CohenMD, igazságügyi és klinikai pszichiáter, valamint a Weill Cornell Medical School adjunktusa és a New York-i Columbia Egyetem adjunktusa.
„Nem feltétlenül öngyilkosok vagy éppen depressziósak, de néha még egy futó gondolat is sok szorongást okozhat, csak azért, mert olyan furcsának tűnik” – mondja. "Az embert zavarja, hogy az agya generálta a gondolatot."
Ezért az egyik első dolog, amit a terapeuták tesznek az aggódó betegekkel, hogy megnyugtatják őket arról, hogy a tolakodó gondolatok normálisak, és nem valószínű, hogy elfojtott vágyat árulnak el.
"Ha a tolakodó gondolatok véletlenszerűek, múlékonyak és nem a kontextusból származnak, akkor alacsony a kockázata annak, hogy problémát jeleznek" - mondja Cohen. "De ha annyira kitartóak, hogy a legtöbbször zavarják, beszélnie kell egy szakemberrel."
A tolakodó gondolatok előfordulhatnak kísérő mentális egészségi állapottal vagy anélkül. Azok az emberek, akik küzdenek az önbecsüléssel, azt tapasztalhatják, hogy a tolakodó gondolatok megerősítik saját magukról szóló negatív narratíváikat. Ezek birtoklása nem jelenti azt, hogy valószínűleg depresszióban vagy szorongásos rendellenességben szenved, mint például generalizált szorongás, rögeszmés-kényszeres rendellenesség (OCD) vagy poszttraumás stressz zavar (PTSD). A szorongásos zavarokkal küzdő emberek azonban gyakran tapasztalnak tolakodó gondolatokat. Különösen kapcsolódnak az OCD-hez, mivel a könyörtelen, rögeszmés gondolatok, amelyeket nem tudsz irányítani, berobbannak a tudatodba és uralnak téged, nagyjából az OCD definíciója, jegyzi meg Cohen.
A tolakodó gondolatokat szorongás és stressz is kiválthatja – folytatja Cohen. Azt is gyanítják, hogy az alváshiány növelheti őket – állapították meg a York Egyetem kutatói egy 2020. tanulmány. A szerzők ezt írták alváshiány ördögi körré válhat, mivel a tolakodó gondolatok kezelésének képtelensége súlyosbíthatja az alvási problémákat.
A szülés utáni tolakodó gondolatok elterjedtségét tanulmányozó kutatók többnyire az anyákra összpontosítottak, mint pl. kutatás áttekintése 2017-ben publikálták azt a megállapítást, hogy a „káros behatolás” vagy a baba bántásával kapcsolatos rögeszmés gondolatok gyakoriak a szülés utáni nőknél, függetlenül attól, hogy volt-e pszichiátriai rendellenességük, vagy sem. Fontos, hogy a szerzők azt írták, hogy azok az anyukák, akik elszigetelt gondolatokat éltek át a babájuk bántalmazásával kapcsolatban, úgy tűnik, nincs nagyobb kockázatnak kitéve, hogy erőszakos viselkedést tanúsítanak gyermekeikkel szemben. Az apákról szóló irodalom elmarad, de a szerzők a 2019-es lap kiadva Viselkedési és kognitív pszichoterápia arra a következtetésre jutott, hogy az apák körében is gyakoriak a tolakodó ártalom gondolatai.
Az alvás és a tolakodó gondolatok közötti kutatási kapcsolatnak van értelme, spekulál Kissen, mert amikor kevesebbet alszunk, agyunk szűrői nem működnek olyan jól. „Olyan ez, mintha egy spamszűrő elromlott volna, ezért minden e-mail átjön, és fontosnak érzi magát, és úgy érezhetjük, hogy nem csak a fontosakkal, hanem mindegyikkel kell foglalkoznunk” – mondja.
Az újszülött miatti stressz néhány szülőt tolakodó gondolatokhoz vezethet, amelyek gyakoribbak vagy zavaróbbak lehetnek, mint korábban, mondja Cohen. A tolakodó gondolatok pénzügyi vagy egyéb stresszből is fakadhatnak.
„Tehát, ha például egy apának olyan gondolatai támadnak, hogy elmeneküljön a családjától, fel akarjuk mérni, mekkora stressz alatt van” – mondja Cohen.
Jelek, hogy tolakodó gondolatok hatással lehetnek az életére
Mikor kell aggódnia a tolakodó gondolatok miatt? A különös forgatókönyvnél vagy gondolatnál fontosabb az ilyen gondolatok gyakorisága, és az, hogy mennyire ragadsz meg ezekben – mondja Kissen.
A tolakodó gondolatok megszállottsága növelheti a szorongást és annak valószínűségét, hogy több lesz. A róluk való töprengés önutálatba és kritikába torkollhat, ami kimerítő lehet.
„Érzelmi terhet jelentenek azok, akik ezeket a gondolatokat annak jeleként tekintik, hogy valami nincs rendben velük, ahol azt gondolják, hogy „szörnyeteg vagyok” vagy „beteg vagyok”, valahányszor tolakodó gondolataik támadnak.” Kissen mondja. „Azt gondolhatják: „Szörnyű ember vagyok, aki nem érdemli meg a boldogságot.”
Ha a tolakodó gondolatok rontják működési képességét, például nehezen tud összpontosítani a munka, a beszélgetés tartása vagy a gyerekek gondozása, segítségre lehet szüksége a kezelésükben, Kissen mondja.
Ha valaki gyakran tolakodó gondolatokat tapasztal, az elkezdheti kerülni a felkavaró dolgokat, és ezt követően lemaradhat valamiről, folytatja Kissen. Ha valakinek gyakran vannak tolakodó gondolatai például a halállal kapcsolatban, mérföldeket tehet le az útjából, hogy elkerülje az utcát ravatalozóba, vagy nem vesznek részt a nagyszülők temetésén, és elszalasztják a lehetőséget, hogy a halállal is megküzdő szeretteikkel gyógyuljanak.
„Az elkerülés egyre kisebbé teheti a világukat, így lemaradnak a létfontosságú életről” – mondja.
Hogyan kezeljük a tolakodó gondolatokat
Szóval, hogyan kezeled a tolakodó gondolatokat? Cohen és Kissen is azt mondják, hogy a mindfulness segíthet.
Egy taktika: Gyakorold, hogy ítélkezés vagy elemzés nélkül hagyd, hogy a tolakodó gondolatok ki-be járjanak a fejedben. Próbálj úgy gondolni rájuk, mint egy barátra, aki bejelentés nélkül beugrott. Hadd maradjanak egy ideig anélkül, hogy felszólítanák őket, hogy távozzanak, vagy hogy megtudják, miért vannak ott. Emlékeztesd magad arra, hogy azt gondolod, hogy valami nem az, hogy megcsinálja, így nincs szükség arra, hogy egy véletlenszerű gondolat miatt idegesítsd magad, amit soha nem tennél meg.
Ez a technika egyfajta ellentéte annak a gyakori terápiás tanácsnak, hogy „kicsomagoljunk” valamit. Bár meg akarjuk érteni, mondjuk, a harag érzéseit, és megpróbáljuk kitalálni, honnan erednek, a tolakodó gondolatok boncolgatása általában visszaüt. Ez azért van így, mert Kissen szerint már a gondolatok ellenőrzése és megkérdőjelezése is kétséget kelt. Ha például azt képzeli, hogy megrázza gyermekét, de még soha nem tette, és soha nem is fogja, akkor nagyon nehéz „cáfolja meg”, hogy nem akarja titokban megrázni a gyerekét azzal, hogy újra és újra felteszi magának a kérdést, hogy miért jutott eszébe ez a gondolat a fejed. Az ötlet többszöri értékelése aláásja a magabiztosság érzését, hogy a gondolat véletlenszerű és értelmetlen volt.
„Csak a tolakodó gondolatokra adott reakcióinkat tudjuk irányítani” – mondja Kissen. „Csak azért, mert úgy gondoljuk a dolgokat, még nem kell reagálnunk rájuk.”
Ha az éber figyelem önmagában nem segít, fontolja meg egy terapeuta felkeresését a tolakodó gondolatok miatt. Bár a probléma szó szerint csak a fejedben van, a tolakodó gondolatok jelentős hatással lehetnek az életminőségre.
„Nem akarod, hogy az egész életen át dühöngjön, mert annyira felzaklatnak a tolakodó gondolatok, hogy azok befolyásolják a működési képességedet” – mondja Kissen. "Ha érzelmi szorongást okoznak, kérjen segítséget."
