– De nem vagyok fáradt! Ennél kegyetlenebb szavakat még soha nem mondtak lefekvés ideje. Néha a gyereked csak megnehezíti, de máskor tényleg elalvási nehézség. Egyetlen szülő sem tud különbséget tenni. Ezért fontos betartani a rendszerességet éjszakai rutin Az egyik legjobb, leghatékonyabb végső megoldás a progresszív izomlazítás. A terapeuták a progresszív izomrelaxációt (PMR) ajánlják gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt stresszoldó és jobb alvást. Bár fantázianévvel rendelkezik, a PMR-t könnyű megtenni. Feszítse meg a célzott testrészeket, tartsa, majd engedje el. Például szorítsa ökölbe a kezét, és szorítsa olyan erősen, amennyire csak tudja, mintha megpróbálná kinyomni az összes levet egy citromból, majd engedje el. Végigjárja a test többi részét, és ugyanezt csinálja, amíg minden izma el nem lazul.
A progresszív izomlazítás mögött az az elképzelés áll, hogy amikor a tested ellazul, az elméd is ellazul. Nehéz megszerezni szorongó energia az agyadban, amikor nincs a testedben. De nem tudod egyszerre feloldani az összes feszültséget, ezért a PMR testrészenként veszi fel. Egy progresszív izomlazító ülés 10-30 percig tarthat attól függően, hogy mennyi ideig szorítja meg az egyes izomterületeket.
A progresszív izomlazítás nem csak az alvásban segít, hanem a szorongásban is. Egy tanulmány azt találta, hogy a PMR mindössze három napos használata után az égési sérüléseket túlélők alacsonyabb szorongásos szinttel és jobb alvásminőséggel rendelkeztek. Kezdje el tehát a progresszív izomlazítást gyermekével lefekvés előtt, ideális esetben oltott lámpákkal, amikor gyermeke már ágyban van. Ha a technikát lefejelték, bármikor használhatják kedvenc mozdulataikat, amikor stresszesek, hogy megkönnyebbüljenek.
Progresszív izomlazító forgatókönyv kezdőknek
Mielőtt a gyerekek első kézből megtanulnák, hogy a progresszív izomlazítás jobban érzi magát, a szórakoztató felszólítások boldoggá és elkötelezetté tehetik őket. Ez a forgatókönyv a Focus Projecttől, egy képző szervezettől katona gyerekek ellenálló képesség kiépítésére, aktiválja a képzelőerejüket, miközben ellazítja az izmaikat (az egészet megtalálod itt.)
„Most gondolj a lábaidra. Ön sorban áll, hogy felszálljon egy nagy/hatalmas hullámvasútra a vidámparkban. Olyan magasra kell felállnod, amennyire csak tudsz, hogy lovagolhass a hullámvasúton. Jön a hölgy, hogy megmérjen, és meg kell néznie, hogy fel tud-e szállni. Nyújtsa ki a lábát, ameddig csak lehetséges. Tedd szuperhosszúvá a lábaidat. Nyújtás, nyújtás, nyújtás. Majdnem elég magas vagy, de nem egészen ott. A hölgy elsétált. Csak nyugi.
Várj, a hölgy ad még egy esélyt. Újra meg fog mérni. Álljon a lehető legmagasabbra, és nyújtsa ki a lábát. Nyújtsa tovább. Tedd szuperhosszúvá a lábaidat. Nyújtsd. Nyújtsa tovább. Legyen hosszú. És pihenj.”
Progresszív izomlazító forgatókönyv fiatal gyerekeknek
Ez a forgatókönyv, amelyet a Washingtoni Egyetem adott ki, kifejezetten kisgyermekek számára készült. Az utasítások szórakoztatóak és könnyen követhetők, és nem olyan hosszúak, hogy gyermeke félúton le akarja szokni. (Az egészet megtalálod itt.)
„Itt jön egy bosszantó vén légy. Az orrodra szállt. Próbáld meg a kezed használata nélkül leszedni róla. Így van, rántsa fel az orrát. Csinálj minél több ráncot az orrodba. Nagyon erősen húzza fel az orrát. Jó. Elűzted őt. Most ellazíthatja az orrát. Hoppá, megint visszajön. Ismétlés."
Progresszív izomlazítás tizenéveseknek
A tinédzserek inkább egyedül próbálják ki a progresszív izomlazítást, de a kezdők számára elengedhetetlen, hogy valaki végigvezesse a folyamaton. A YouTube-on rengeteg forgatókönyvezett munkamenet található, amelyekre a tizenévesek kereshetnek. Körülbelül 15 perccel kezdődik ez a videó, amely egyben vezetett meditációként is szolgál, hihetetlenül megnyugtató. Megtalálhatod itt.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
