Elkötelezett vagy, motivált vagy, és mégis, amikor a fitneszmunkád gyümölcsét nézzük, úgy tűnik, hogy a tökéletes gyakorlatok és edzések azt gondolta, hogy vállalja, a legjobb esetben is megfelelő. A kilók nem nagyon csúsznak le úgy, mint a tornapatkánytársaidnál, és a bicepszed nem nagyon hasonlít azokra az Instagram-fotókra. Chris Hemsworth szeret posztolni.
Ne dolgozz keményebben, dolgozz okosabban. Van néhány meglehetősen gyakori edzési hiba, amelyet a srácok elkövetnek, és amelyek súlyosan károsíthatják az erőnlétüket, mondja Shaun Jenkins, a New York-i Tone House vezető oktatói menedzsere – kezdve azzal az elvetemült érzéssel, hogy amit a közösségi médiában lát valós. „Az Instagram szörnyű munkát végez azzal, hogy őszinte elemzést ad arról, mi kell ahhoz, hogy valaki úgy nézzen ki, ahogy ők” – mondja. "Ne alapozza az edzéseit a közösségi médiára."
Íme, mi okozhat még gondot, amikor megpróbálja elérni fitneszcéljait.
1. hiba: Nem tudod abbahagyni az összehasonlítást
Nézd, te vagy. Te nem vagy Arnold, nem vagy Brady, még csak a közelében sem vagy. „Ha ránézel a The Rock-ra, és azt mondod, hogy így akarok kinézni, tehát így fogok edzeni, akkor nem veszed figyelembe, hogy hol tartasz az erőnléteddel” – mondja Jenkins. A The Rock, más néven profi bunyós és színész, Dwayne Johnson, egy életen át edzeni rajtad. Persze, lehet, hogy ki tud szorítani egy ismétlést a 10-es sorozatából. De az is valószínű, hogy izmot húz, és a következő három hetet ki kell ülnie. „Ne engedd, hogy az egód felülmúlja a képességeidet” – mondja Jenkins.
2. hiba: Túl nehézket emelsz
Az, hogy megteheti, nem jelenti azt, hogy meg kell tennie. Amikor arról van szó, hogy mennyi vasat pumpáljunk, az a hüvelykujjszabály, hogy 20 százalékkal alábecsüljük az erejét, és menjünk tovább. „Nehéz pontos referenciapontot találni arra vonatkozóan, hogy mit kellene emelni” – ismeri el Jenkins. „Tehát ha még soha nem végzett súlyemelést, vagy szünet után kezdi vissza, válassza a legegyszerűbbet súly, amelyre építeni lehet.” Miután elvégezte a hét-tíz ismétlést, és beállította a formáját, adjon hozzá további 5-10-et fontot. Csinálj másik készletet. Még mindig túl könnyű? Adj hozzá még néhány fontot. Megtalálod az édes pontot, amikor az utolsó ismétléssel küzdesz egy 10-es sorozatban anélkül, hogy megtörnéd a formát.
3. hiba: Nem igazán törődik a formával
A túl nehéz emelés közeli rokona a rossz formájú emelés. „Az első szabály az, hogy konzultáljunk egy vagy két edzésen egy edzővel, hogy tudd, jól csinálod a dolgokat” – mondja Jenkins. Nem kell all-in menned egy 10-es csomaggal, hanem össze kell állnod egy profival, aki edzeni a megfelelő forma biztosítja, hogy a megfelelő izmokat dolgozza fel, és maximalizálja az előnyeit erőfeszítések.
4. hiba: Nem nyúlsz eleget
A jó, minőségi nyújtás – edzés előtt és után – nagyban hozzájárul ahhoz, hogy tested feszes és sérülésmentes maradjon. „Ahogy öregszem, rájöttem, hogy a nyújtással növelhetem az erőmet és az izomtömegemet” – mondja Jenkins, aki megjegyzi, a feszes izmok korlátozzák a véráramlást a testben, és korlátozzák a mozgási tartományt, így nem tudja kihasználni az edzés teljes előnyeit mozog. „Látom, hogy a srácok könyök-fül mögé nyújtóznak vagy oldalra ugrást hajtanak végre – ezek a „játéknapi” nyújtások, amiket a futballpályán látunk. Ez nem igazán fedi ezt.” Hagyj magadnak 10 percet az izzadás előtt, hogy gyengéd nyújtásokkal felfrissülj, majd fejezd be az edzést is.
5. hiba: Túl sok erő, kevés a kardió
Itt minden arról szól, hogy mire céloz. Ha a testépítés a te dolgod, hagyd ki a kardiót: nincs szükség extra kalóriák elégetésére, ami segíthet a tömegnövelésben. Mindeközben, ha ultrat akarsz futni, tedd le a súlyokat: az extra izomtömeg csak lelassít. De tegyük fel, hogy egyikre sem vágysz, és valójában csak fitt szeretnél lenni és erősnek érezni magad. Jenkins azt mondja: „Minden szerdán futok – ez tartja a szívemet és a véráramlást, ami fontos a tápanyagfelvételhez.”
6. hiba: Edzett, ezért a sajtburgerek nem számítanak
Itt is hibáztasd a közösségi médiát. „Fotókat fog látni a szikláról 30 palacsintával, és azt mondja, ez az én csalóm” – mondja Jenkins. – De amit nem lát, az minden okos, amit a többi időben megeszik. Amikor formába akarsz kerülni, a megfelelő táplálkozás minden. Még akkor is, ha elégeti a kalóriákat egy hatalmas étkezésből, ha az étkezés tele van cukorral és feldolgozott szénhidrátokkal, ezek a kalóriák kárba mennek. „Az üres kalóriákkal nem pótoljuk azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetünknek szüksége van az izomépítéshez – és ennek az energiának a nagy részét zsírként tárolja” – teszi hozzá.
7. hiba: Ön mindent vagy semmit típusú
Soha nem csinálsz félig semmit, erre rohadt büszke vagy. De ha fitneszről van szó, talán meg kellene tanulnod lazítani egy kicsit. Mert ez a menj keményen vagy menj haza mentalitás szinte mindig a kiégéshez vezet. „Ez a fő oka annak, hogy az oktatók az üzletben maradnak!” mondja Jenkins. „Az önmotiváció nagyon nehéz feladat – még a profik is küzdenek vele.” A kulcs szerinte az, hogy a mérsékelt célokat a helyükön tartsuk, ami egy kicsit húzós, de nem teljesen elérhetetlen. Talán 10 felhúzást csinál segítség nélkül. Talán egy 5k-s versenyt fut. Hagyj magadnak elegendő időt a céljaid eléréséhez, elég ahhoz, hogy heti néhány szabadnapot ki tudj venni, és még mindig elérd a célt. „Ne feledje, hogy az emberi testnek 16 hétre van szüksége ahhoz, hogy az izmok alkalmazkodjanak, tehát hosszú távú növekedést látunk” – teszi hozzá Jenkins.
8. hiba: Nem alkalmazkodsz a kihagyott edzésekhez
Rendben, csak azt mondtuk, hogy nyugi. De nem olyan könnyű. Ha rendszeresen kihagyja az edzéseket, újra kell kalibrálnia az edzési rutint, hogy az izomnövekedés megfelelő tartományán belül maradjon. „Ha egy hónapig nem edzett, maximális kapacitásának 60 százalékára esik le” – mondja Jenkins. "Végül eljutsz a nulla pontra." Mit kell tenni? Kezdje azzal, hogy elfogadja, hogy nem az, aki egy hónappal ezelőtt volt. Elveszítettél némi teret. Visszaszerezheti, de nem úgy, hogy pontosan onnan folytatja, ahol abbahagyta: ez a sérülés kódja. Ehelyett „mérje vissza egy hétre a programjában, amely maximum 60-65 százalék lett volna” – mondja. "Ha egy bizonyos gépen 100 fontot hízott, húzza vissza az ujját oda, ahol 60 fonttal volt, és használja ezt a mércét az újraindításhoz." (Nem tudod, melyik héten mit emeltél? Ilyenkor jól jön egy fitnesznapló, mondja Jenkins.)
9. hiba: Még mindig a Legs Day-t csinálod
Az egyetemen a hétfő/szerda/péntek a felsőtesté volt; Kedden és csütörtökön a lábak voltak. De a dolgok megváltoztak. 2021-ben a funkcionális fitnesz szabályokat, és ez azt jelenti, hogy össze kell keverni. „Ahhoz, hogy az edzést maximálisan kihasználhassa, sok izmot szeretne egyszerre megdolgozni” – mondja Jenkins. "Csinálj hátnyújtást, emelést és guggolást, valamint vállnyomást." Ez egy húzódzkodás és lábnyomás világa, és a tested erősebb és keményebb lesz hozzá. „Nincs semmi baj azzal, ha elszigeteljük a test egy bizonyos részét” – teszi hozzá Jenkins. "De manapság ez tényleg csak esztétikai érték miatt történik."
10. hiba: Túl sok zajt csapsz
Ha hagyja, hogy a rúd a padlóhoz csapódjon, vagy láncok pattanjanak a géphez minden ismétlés után, ne csak úgy nézzen ki, mint egy lyuk az edzőterembe járó társai számára, hanem egy kulcsfontosságú részről is lemarad gyakorlat. Az excentrikus összehúzódások – amikor az izmok a gravitáció ellen kénytelenek dolgozni, hogy lassítsák a felszabadulást – fontos elemei az erőnövelésnek. Ha ledobja a súlyt a padlóra, az azt jelenti, hogy kimarad. Ráadásul, ha zajt kell csapnod ahhoz, hogy láthatónak érezd magad, az egy gagyi edzőtermi etikett. Jenkins azt mondja: "Ha túl nehéz számodra, ne emeld fel."
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
