Bokamozgást segítő gyakorlatok és nyújtások agilis tartás érdekében

Nem vagy olyan mozgékony, mint régen. Ez nem annyira annak beismerése öregedés annak elismeréseként, hogy fizikailag mindannyian nevetségesen korán érünk csúcsra – a húszas éveinkben, ha nem korábban – és ez a csikorgás, fájdalom, fájdalom és rugalmatlanság korán kopogtat majd az ajtón gyakran. De ha tudod, hogy eljön, akkor felkészülhetsz rá. Tehát nézzünk szembe a tényekkel, és kezdjük alulról, a boka mozgékonyságával. Ez a döntő mozgalom hanyatlik, ha nem teszel ellene valamit. Szóval, ugorjunk rá.

Bármilyen furcsán konkrétan is hangzik, a boka mozgékonyságának elvesztése jogos dolog, aminek rengeteg következménye van. És ha sokat játszottál sport- amikor fiatalabb voltál, ez csak fokozódni fog. „A bokaficam a leggyakoribb sportsérülés” – mondja Constantine Demetracopoulos, M.D., a New York-i Speciális Sebészeti Kórház láb- és bokaműtétre szakosodott ortopéd sebésze. "Ahogy ezek a sérülések elmúlik az idő, úgy kezd el merev lenni a boka, akár a szalagok hegesedése miatt, amelyek feszesebbé teszik a bokát, akár korai ízületi elváltozások miatt a bokájában."

Dióhéjban, az Ön által tapasztalt mozgásvesztés nem maga a boka, amely porcból készül. és a csont, hanem a szalagok és a bokaízület bélése, amelyek hegesednek, megmerevednek és korlátozni kezdik a mozgást.

Bokamobilitási cselekvési terv

Szóval mit kell tenni vele? Valószínűleg már késő ehhez a tanácshoz, de érdemes megjegyezni, mondja Demetracopoulos, hogy „a legjobb dolog, amit tehet a boka elsősorban nem veszíti el rugalmasságát.” Mint a legtöbb dolog az életben, mondja, a boka mozgékonyságának fenntartása rendszeres úton gyakorlat sokkal könnyebb, mint visszaszerezni, miután elment.

De tegyük fel, hogy a ló elhagyta az istállót. Ebben az esetben mi a legjobb stratégiád? "Egyszerre nyújtja, és fenntartja a funkcionális erőt" - mondja Demetracopoulos. „A guggolások és a kitörések sokkal jobb a számodra, mint egy ellipszisre ülni 30 percre, és hangolódni.” Elmagyarázza, hogy ezek a funkcionális mozgások sokkal jobban javítják a mozgástartományt, mint a passzív aerobik gyakorlat. Nem kell ezeket a bokamozgató gyakorlatokat nagy súllyal – vagy akár bármilyen súlyokkal – végeznie. "A testsúlyod használata teljesen rendben van" - mondja.

Ami a nyújtást illeti, a legjobb idő edzés után, nem előtte a maximális eredmény érdekében. „Sok bizonyíték van erre nyújtás edzés előtt ténylegesen legyengítheti a szervezetet, érzékenyebbé tesz a sérülésekre” – mondja Demetracopoulos. – Szóval várja meg, amíg végez. Továbbá, mivel a feszes bokák közvetlenül összefüggenek a feszes Achilles-ínekkel és vádlikkal, az egész láncot meg kell nyújtania, a lábától felfelé a csípőn keresztül.

De először meg kell erősíteni egy kicsit.

Bokamobilitási gyakorlatok

Mivel a boka mozgékonyságának éppúgy köze van az erőhöz, mint a rugalmassághoz, van néhány kulcsfontosságú gyakorlat, amelyet érdemes elvégezni az ízület körüli izmok fejlesztéséhez. „A két legjobb mozdulat a guggolás és a fordított kitörés” – mondja Demetracopoulos, aki megjegyzi, hogy ezeket a bokamozgató gyakorlatokat könnyű súlyzókkal vagy saját testsúlyunkkal is elvégezheti.

• Guggolás: Álljon csípő szélességben egymástól, a lábujjak kissé kifelé mutassanak. Hajlítsa be a térdét, és süllyessze hátra a csípőjét, miközben a padlóra guggol, és tartsa lapos hátát. Menjen, ameddig a bokája engedi (vagy amíg a térd a lábujjak fölött van), majd egyenesítse ki. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből. (Megjegyzés: Ha ez a mozdulat túlságosan megterheli a bokáját, módosítsa 10-szer egy széken ülő és állva gyakorlatra.)

• Fordított kitörések: Álljon össze lábbal. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával. Tegye súlyát az előre és a hátsó láb közé, hajlítsa be a jobb térdét, amíg az majdnem a padlóhoz nem ér, és hajlítsa meg a bal térdét, amíg a bal lábujja fölé nem kerül. Tartsa ezt a mély fordított kitörést két számig, majd egyenesítse ki. Csinálj 10-et a bal oldalon, 10-et a jobb oldalon; ismételje meg háromszor. "Ez a mozgás nagyszerű, mert nem csak a boka rugalmasságán dolgozik, hanem az egyensúlyon és a propriocepción is" - mondja Dr. Demetracopoulos.

Boka mobilitási nyújtások

Az optimális eredmény és a maximális biztonság érdekében edzés előtt végezzen enyhe bemelegítést (gondoljon a gyors gyaloglásra), majd végezze el az edzést. Ha végzett, itt az ideje a finom nyújtásoknak és mozgatható mozdulatoknak, amelyek kifejezetten a bokára összpontosítanak.

• vádli nyújtás: Álljon a fal felé fordulva, lábbal körülbelül egy lábnyira az alaptól. A kezét a falnak nyomva támasztja meg, hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze úgy, hogy a sarok a fal tövéhez nyúljon, a lábujjak pedig a levegőbe mutassanak. Hajlítsa előre a súlyát a jobb lábára, és érezze a nyújtást a sarkában és a vádlijában. Tartsa 5 számlálást és engedje el. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen öt nyújtást oldalanként.

• Achilles-nyújtás: Álljon a fal felé fordulva, körülbelül egy lábnyira. Tegye a kezét a falra, hogy megtámassza. Hajlítsa be a bal térdét, és lépjen hátra a jobb lábával, tartsa egyenesen a jobb lábát. Érezd a nyújtást a jobb Achillesben, hajlítsd jobban a bal térdedet, és dőlj a falnak a nagyobb nyújtás érdekében. Válts oldalt. Végezzen öt nyújtást mindkét oldalon.

• Bokán kívüli mozgás: Kezdj el ülni a földön. Nyújtsa ki a jobb lábát maga előtt. Gyakorlószalaggal vagy törölközővel tekerje körbe az anyagot a láb íve köré, majd tartsa mindkét végét a bal kezében. Tartva nyomást az anyagra, fordítsa ki a jobb lábát úgy, hogy az elhúzódjon/ellenben húzza a szalagokat. Térjen vissza semleges állásba, majd nyomja ismét kifelé a lábát. Csinálj ebből 10-et a jobb oldalon, majd 10-et a bal oldalon. Ismételje meg a teljes sorozatot háromszor.
• A boka belső mozgása: Ismételje meg a fenti gyakorlatot, de ezúttal ahelyett, hogy a bal kezével tartsa a jobb lábára tekert szalagokat tartsd őket a jobb kezedben, majd fordítsd a jobb lábadat befelé és el a jobb kezedtől, hogy a belső bokán dolgozz mobilitás. Csinálj 10-et a jobb oldalon, 10-et a bal oldalon, majd ismételd meg háromszor. "Technikailag ez része a boka területének erősítésének, de segít a feszességben is" - mondja Demetracopoulos.