A mag nem csak egy glamour izom. Az apukáknak rugalmas, kiegyensúlyozott, és ami a legfontosabb, hasznos edzettségre és erőre van szükségük. Ezért elengedhetetlenek az alapvető gyakorlatok a férfiak számára. Egy nagyszerű alapedzés, tele a legjobb alapgyakorlatokkal, jegye egy fürge, tartós testhez. A legjobb mag feladatok A férfiak számára minden a nehéz terhek (például gyermekek és ruhanemű) elviselésére való képesség növeléséről szól, és kevésbé az izmok kivágásáról a magot erősítő gyakorlatokkal.
Sokan olvasnak „core”-t, és felülésekre gondolnak. De a magod az izomláncra utal, amely a belső combodtól a hát felső részéig tart. Igen, benne van a tiéd abs, hanem a combhajlítóidat, a csípőrablókat is, farizmok, lat és csapdák. Ezek azok az izmok, amelyek többek között segítenek a csuklóban, hajlításban, elfordulásban, hajlításban és jobb egyensúlyban.
Íme hét alapvető gyakorlat a mag erősítéséhez, amelyeket Dan Gaz, a gyakorlatok specialistája ajánl fel A Mayo Clinic Egészséges életmód programja
Superman Hold
Miért? Ez a mozgás Gaz szerint kiváló fenék- és haserősítő, valamint kellemesen nyújtja a csípőhajlítót.
Hogyan kell csinálni: Feküdj hasra. Emelje fel mindkét karját és mindkét lábát egyszerre, mintha masniba kötnének, és csak a derekát és a köldökét tartsa érintkezésben a talajjal. Tartsa meg, majd engedje vissza magát. Kezdje 15 másodpercig tartva. Növelje a tartási időt 15 másodperces lépésekkel, legfeljebb 1 percig. Ha könnyen kibír 1 percig, növelje a sorozatok számát.
Próbáld meg nem tenni: Kiesik a szinkronból. Ha ez megtörténik, túlzott stresszt fog okozni az egyik területen. Gaz azt tanácsolja, hogy először lassan haladjon, ügyelve arra, hogy a felső és az alsó test egyszerre mozogjon.
Deszka
Miért? A deszka nem a legfontosabb alapvető gyakorlatok közé tartozik. Amellett, hogy megdolgoztatja a hasát, a deszka a combizmokat, a fenekét, a hátát és a vállát érinti.
Hogyan kell csinálni: Tegye a kezét a talajra, vállszélességben, és nyújtsa ki mindkét lábát hátrafelé, mint egy fekvőtámasznál. (Át kell nyomnia a sarkát, hogy a vádlija meg legyen hosszabbítva, és a vállát végig kell görgetnie a hátán nem feszíti túl a csapdaizmokat.) Húzza be a köldökét, hogy a hasával erősítse, és szorítsa össze a csikk. Merd a partnered rád nyugtatni a poharát.
A Gaz azt mondja, hogy kezdje úgy, hogy tartsa 15 másodpercig, majd 15 másodperces lépésekkel növelje a tartási időt, amíg el nem éri az 1 percet. Ha könnyen kibír 1 percig, növelje a sorozatok számát.
Próbáld meg nem tenni: Hagyja, hogy a hát alsó része megereszkedjen. A magot és a fenekét rögzítve szeretné tartani, hogy elkerülje a leesést.
Hip Bridge
Miért? „Ez a mélyebb hasizmokat, valamint a farizmokat és a combizmokat célozza meg, amelyek gyakran gyengék az üléstől” – mondja Gaz. "Hasznosak a medence dőlésénél és a hát alsó részén is."
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, a kezed az oldalaidnál fogva, a térded behajlítva, a lábad a padlón, körülbelül csípőszélességnyi távolságra egymástól. Tolja fel a csípőjét a padlóról, tartsa egyenesen a hátát. Lassan engedd vissza magad a kiindulási helyzetbe. Kezdje úgy, hogy 15 másodpercig tartsa a legfelső pozíciót, haladjon 30 másodpercig, majd 45 másodpercig. Végezzen 2-3 sorozatot 12-15 ismétléssel.
Próbáld meg nem tenni: Tedd fel a lábad. "A kiindulási helyzetben, amikor a kezed az oldaladon pihennek, el kell érned a sarkaidat" - mondja Gaz. "Ha túl messze van a lábad, nagy terhelést jelenthet a hátad."
Madárkutya
Miért? „Ez növeli a csípő stabilitását, és segít meghosszabbítani a vállon és a csípőn keresztül” – mondja Gaz. „Jó testtartási kontrollt épít ki.” Ez arra is ürügyet ad, hogy „madárkutyázást” mondjon.
Hogyan kell csinálni: Álljon négykézláb, a gerincét és a nyakát tartsa semleges helyzetben. Egyszerre nyújtsa ki a bal lábát maga mögé, és nyújtsa előre a jobb karját, miközben stabilan tartja magát és a magot rögzítve. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, nyújtsa ki a jobb lábát és a bal karját. Végezzen 2-3 sorozatot 15 ismétlésből.
Próbáld meg nem tenni: Mozogj túl gyorsan. „A madárkutyákat a legjobb, ha lassan, kontroll alatt végezzük; a lendület nem jó dolog” – mondja Gaz. Ha a csípőd egyik oldalról a másikra billeg, akkor túl gyorsan haladsz.
Medicine Ball Chest Press/Pas
Miért? Ez az egyszerű összetett mozgás a felsőtestet és az általános mag stabilitását célozza meg.
Hogyan kell csinálni: Álljon körülbelül 3-4 lábnyira a fal előtt, és tartson két kézzel egy medicinlabdát. Enyhén hajlítsa be a térdét, és kapcsolja be a magját. Hozd a labdát a mellkasodhoz, és dobd a falnak. Fogd el a labdát, amikor az visszapattan hozzád. Végezzen 2-3 sorozatot 12-15 ismétléssel.
Próbáld meg nem tenni: Előrehajol. „Magas, egyenes testtartást szeretne” – mondja Gaz. "Ha elveszíted a stabilitást, akkor az erőfeszítést a hát alsó részébe fogod tenni." És ne hagyja, hogy a labda a fogaiba ütközzen.
Medicine Ball forgó oldaldobás
Miért? Ez a súlyozott csavarás-dobás az összes törzsizmot leköti – és arra kényszerít, hogy a kéz-szem koordinációra összpontosítson.
Hogyan kell csinálni: Álljon körülbelül 3-4 lábra merőlegesen a falra, és tartson két kézzel egy medicinlabdát. Enyhén hajlítsa be a térdét, és kapcsolja be a magját. Dobd a labdát a falnak. Fogd el a labdát, amikor az visszapattan hozzád. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.
Próbáld meg nem tenni: Legyen túl nehéz. „Ezt úgy kell érezni, mint egy golfhintát. Túl nehéz, és nem leszel képes folyékonyan csinálni” – mondja Gaz. "Elég sima mozgásnak kell lennie."
Egylábú román holtemelés
Miért? Amellett, hogy erősíti a hát alsó részét és a combizmokat, ez az egylábas mozgás növeli a mag stabilitását és egyensúlyát, miközben kijavítja az izmok egyensúlyhiányát.
Hogyan kell csinálni: Súlyzóval vagy kettlebellel az oldaladon állva emelje fel a lábát a súllyal szemben. Álló térdét enyhén behajlítva tartsa, csípőjénél csuklópántot, és szabad lábát nyújtsa ki maga mögé. Engedje le a súlyt, amíg a háta párhuzamos a talajjal. Ezután emelkedjen fel függőleges helyzetbe. Válts oldalt. Kezdje egy könnyű súllyal, és végezzen 5 ismétlést mindkét lábán. Előrelépés 10-15-re mindkét lábon, 2-3 sorozat.
Próbáld meg nem tenni: Túl gyorsan hajtsa végre a mozgást. Ez megterheli a hát alsó részét, ami oda vezethet, hogy Ön és egy jégcsomag elfoglalja magát a kanapén.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
