A 6 legjobb egyensúly- és mozgásgyakorlat férfiaknak, hogy rugalmasak maradjanak

Között elkerülhetetlen hanyatlás kiegyensúlyozottan és mozgékonyan egy bizonyos korú férfi szembesül, és ha keresztbe tett lábbal kell a szőnyegen ülni a gyerekeddel, haszonállatok hangjait jelölve, akkor meg kell javítanod rugalmasság egyensúly- és mozgásgyakorlatokkal. Ha másért nem, akkor elérheti a gyerekét, amikor beszorul a Chuck E-be. Sajt labirintus.

Holly Perkins egy erősítő és kondicionáló tréner, aki Howard Sterntől az elnökjelöltekig mindenkivel dolgozott. Megérti, hogy nincs időd 90 perces jógaórákra, de van időd 9 perces, 6 gyakorlatból álló megoldásokra. Így nem kell sok időt szakítanod a napodból, hogy biztosan megérinted a lábujjaidat. Itt vannak azok az egyensúly- és mozgásgyakorlatok, amelyeket mindennap, vagy legalábbis amikor csak teheti, végezzen.

Kezdje a könnyű kardióval

Annak ellenére, hogy gyakran „bemelegítésnek” nevezik, ez a rövid tevékenységi időszak nem arra való, hogy lerázza a hidegrázást, hanem felkészítse testét további mozgásokra. „Nem kell „bemelegítenünk” – mondja Perkins. „Fel kell készülnünk az optimális mozgásra akár mindennapjainkra – gyaloglásra, felállásra, leülésre – vagy egy

edzés.”

Kezdje rutinját 30-60 másodperces emelőkugrással, majd helyben futással, majd hegymászással. Ismételje meg összesen 5 percig. Továbbá, hogy egyértelmű legyen, lélegezz folyamatosan.

Most készen áll, hogy elkezdjen dolgozni a rugalmasságán.

Nyújtsa ki a hát felső részét/mellkasi gerincét

A habtészta többre is jó, mint túlméretezett fénykardok készítésére vagy obszcén gesztusokra a közösségi medencében. Ha egy kis időt tölt a habhengerrel, az elősegíti a fascia mozgékonyságát – ez a kötőszöveti réteg, amely körülveszi a test izmait. Ha ez nincs megfeszítve, a fascia rostjai az izmokhoz és idegekhez kötődnek, fájdalmat és a marionett mozgékonyságát okozva. Az izmok kigöngyölítése alapvetően feltöri a hegszövetet, és megköti a bőrt, az izmokat és a csontokat.

Ennek javításához nyújtsa ki a hát felső részét:

• Helyezzen vízszintes helyzetbe egy habszivacs hengert, és feküdjön rá úgy, hogy a térdét behajlítja, és a lábát a padlón fekve.
• A mellkason keresztbe tett, vagy „V”-ig nyitott karokkal görgessen előre-hátra, a hónaljtól kezdve a háta közepéig.
• Végezzen 45-60 másodpercig. „Keresse meg azokat a területeket, amelyek szűknek vagy jól érzik magukat” – mondja Perkins. "Van ennek egy intuitív aspektusa: tényleg nem fogod rosszul csinálni." (Hacsak nem ugrik rád a gyereked a közepén.)

Nyújtsa ki a quadjait

„A csípőhajlítókkal kapcsolatos legtöbb probléma a quadokhoz és a túl sok üléshez kapcsolódik” – mondja Perkins. Ez azt jelenti, hogy a rossz quad flexor mobilitás minden irodai drón problémája.

Ahhoz, hogy elérje a quadokat, lépjen fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy egy habhenger hosszában a quadok alatt van. Engedje le magát a görgőre, majd görgessen fel és hátra, a csípőtől a térdig gördülve. Végezzen 30-45 másodpercig lábonként.

Guggolás karmozgással

„Ez egy kritikus gyakorlat” – mondja Perkins. „Fontos a számára boka mobilitása és stabilitása, a fenék és a csípő rugalmassága, a medence rugalmassága és a magszabályozás.” Csinálni:

• Álljon csípő szélességben egymástól, karokkal az ég felé, és ha szükséges, a lábujjakkal kifelé mutasson.
• Üljön guggolásba – mellkassal felfelé, alul lefelé –, mintha be tudná tenni a fenekét a sarkai közé.
• Miután a pozícióban van, engedje le a karjait a padlóra maga előtt, a térdei között.
• Emelje fel karjait olyan magasra, amennyire csak tudja.
• Állj fel és engedd le a karjaidat.
• Végezze el ezt 10-szer.

Kitörési variáció

Ez az egyszerű variáció a klasszikus kitöréshez növeli a rugalmasságot az olyan problémás területeken, mint a csípőhajlítók, quadok, combhajlítók és fenék. Csinálni:

• Kezdje a padlón egy kanapé előtt, arccal tőle. Mozduljon a kezére és a térdére, hogy lábujjai érintsék a kanapét.
• Tolja hátra a jobb térdét úgy, hogy az a kanapé alján legyen, a sípcsontja a párnán, a lába pedig a mennyezet felé mutasson.
• Kezeit használva lépjen a bal lábával maga elé egy kitörésre.
• Tartsa magát ezen a szakaszon, és mozogjon, ahogy akar 30 másodpercig.
• Ezután emelje fel és engedje le a csípőjét, és tegye a kezét a bal térdére.
• Ha ez kényelmesnek érzi magát, üljön egyenesen, és bal lábával tolja el, hogy a csípője a kanapé felé mozduljon.
• Cserélje ki a lábát, és tegye a másik oldalt.

Profi tipp: Ha elég rugalmas vagy, ezt a nyújtást a kanapé segítsége nélkül is megteheted.

Egyetlen Deadlift Variáció

„Ez egy fantasztikus aktív rugalmas mozgás a combizmok számára, amelyek nem reagálnak túl jól a statikus nyújtásra” – mondja Perkins.

• Álljon össze a lábával.
• Vigye súlyát a bal lábára, a térdét tartsa puhán és enyhén behajlítva, a karokat oldalt lógva.
• Forgasd el a csípődtől úgy, hogy a jobb lábad mögé nyúljon, de maradj egy vonalban.
• Forgás közben döntsön előre úgy, hogy enyhén elmélyíti az álló láb hajlítását. A lényeg az, hogy a lehető legközelebb kerüljön párhuzamosan a padlóhoz a felsőtestével, repülőgépes stílusban – vagy amíg nem érez határozott nyúlást a bal lábában.
• Erősítse meg a bal sarkát, hogy aktiválja a farizmokat, és térjen vissza az állásba.
• Tegye ezt 15-20 alkalommal egy lábon, majd váltson.

Nincs ideje sorozatban végrehajtani ezt a 6 gyakorlatot? Bontsd fel őket egyéni mozdulatokra, és vágd ki őket, amikor csak tudod. Bárhogyan is használja őket, segítenek fellazítani és ellensúlyozni az ülés negatív hatását. És még ha olyan fürge is vagy, mint Pókember, ezek a mozdulatok továbbra is segíthetnek a mobilitás megőrzésében. Mert évekig tartó cipőfűző-kötés, fára mászás és pizzérialabirintus kihúzása áll előtted.