Mindannyian túlgondoljuk néha. De ha még mindig rúgod magad, mert a gyereked elkapta a COVID-ot egy tavalyi családi összejövetelen, vagy megismétli ezt a kínos eseményt A zoom-találkozó egy hurkon az agyadban, csapdába esed a saját fejedben – ami kimerítő és káros lehet mentális egészség.
A túlgondolkodás szorosan összefügg a boldogtalansággal. Susan Nolen-Hoeksema Yale pszichológus híresen összekapcsolta a kérődzést, a túlgondolkodás klinikai kifejezését a depresszióval. Ellentétben az aggodalommal vagy akár az aggodalommal, amely produktív cselekvéshez vezethet, a túlgondolkodás körkörös, an a már megtörténteken való rágódás végtelen körforgása, az apró társadalmi tévedésektől az élet megváltoztatásáig választási lehetőségeket.
Most fontos, hogy jobban megértsük a különbséget a túlgondolkodás és az aggodalom között. „Az aggodalom akkor hasznos, ha olyan cselekvéshez vezethet, amely valamilyen módon valóban csökkenti a kockázatot” – magyarázza Katie Gordon, Ph. D., okleveles klinikai pszichológus, aki kognitív-viselkedési terápiára specializálódott és szerzője
De ha újra és újra ismételgeted a gondolataidat, miután megtetted ezeket a dolgokat az irányításod alatt, és rájössz, hogy felerősíti a szorongást anélkül, hogy segítő cselekvéshez vezetne, akkor ez Gordon szerint arra utalhat, hogy kérődzés.
A jelek arra utalnak, hogy a produktív aggodalomtól a zavaró túlgondolkodásig átléptél, többek között az álmatlanság és a kapcsolatuk megszakadása. Alice Boyes, Ph. D., egykori terapeuta és szerzője A szorongásos eszköztár: stratégiák az elméd finomhangolásához és az elakadt pontok túllépéséhez. Ha alvás helyett körökben gondolkodik, ideje lehet, hogy fontolja meg néhány változtatást. Ugyanez igaz az ingerlékenységre is. Ha Boyes szerint „azt tapasztalod, hogy ingerlékeny leszel az emberekkel szemben, mert a stressznek ez a második szintje van, ami lerövidíti a biztosítékot”, akkor érdemes megtenni néhány lépést.
Ha tehát elakad a túlgondolkodás körforgásában, íme néhány egyszerű stratégia, amelyet meg kell fontolnia.
1. Nyugodtan éld meg magad
A szokás elfogadása önsajnálat, vagy ha ugyanazzal az empátiával kezeljük magunkat, mint ahogyan a legtöbbünk természetesen más bajba jutott valakinek ajánlanánk, ez az egyik módja annak, hogy legyőzzük a kérődzést. „Alapvetően azt jelenti, hogy elismered, amit érzel, nem taszítja el, nem teszi nagyobbá vagy kisebbé” – mondta Boyes. "Ez a konkrét érzelmek megnevezése, amit érzel, például szorongás, szégyenérzet vagy bűntudat." gondolj az érzéseidre, ne feledd, hogy az érzéseid emberiek, és minden ember ugyanazt tapasztalja érzések.”
A kérődzés megreked a fejedben, és azáltal, hogy segít kapcsolatba lépni másokkal, az önrészérzés segít elmenekülni.
Kristin Neff pszichológus, aki az önegyüttérzéssel foglalkozik, elismeri, hogy az emberek gyakran vonakodnak empatikusan bánni magukkal. Azt javasolja, hogy a önegyüttérzés szünet amikor fájdalmat vagy más érzelmi zűrzavart érzel. Állj meg két percre, beszélj magadhoz kedves szavakkal, tedd a kezed a szívedre, és ne feledd, hogy még ha egyedül is érzed magad, nem vagy az.
2. Hé, nézz oda!
A figyelemelterelés kiváló módja annak, hogy visszatérjen a pályára, ha túlgondolja magát. Gyakorold egy új dalt egy hangszeren. Főzz egy új receptet. A legjobb, ha valami újat próbál ki, amikor megpróbálja elterelni magát, mert ez jobban megköveteli, hogy összpontosítson, és távol tartja magát a fejétől. „Ha tapasztalt kötő vagy, meg tudod csinálni és kérődzölni is egyszerre” – figyelmeztetett Boyes. "De ha még soha nem kötöttél, és videót nézel, és megpróbálsz kötni, akkor ez egy jó kognitív elvonó."
3. Fogadd el az „aggodalom-időt”
Az aggodalomra okot adó idő fogalma a kognitív viselkedésterápia egyik eszköze, amely segít az embereknek a túlgondolkodás kezelésében. Kipróbálásához szánj rá napi 10-20 percet. Per Gordon, azt akarja mondani magának, hogy ez az az idő, amikor elengedi az elméjét, és elgondolkodik azon, mi okozza a túlgondolkodást. A trükk az, hogy ezután mindent megtesz azért, hogy a kérődzést a félretett időre korlátozza. „Bármikor, amikor a nap folyamán elkezdek ezen gondolkodni, csak óvatosan emlékeztetem magam, hogy később lesz egy kis időm” – mondja.
Bár ez a technika túlságosan leegyszerűsítőnek hangzik, úgy tűnik, hogy segít. „Nem mondod el a gondolataidat, csak lökd el a gondolatokat," ő mondja. „Csak azt mondod, Ezzel később foglalkozom.”
4. Ismerje el, hogy nincs kontrollja
Gordon szerint a kérődzés az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek terapeutához fordulnak. Érdekes módon úgy gondolja, hogy a járvány segíthetett néhány betegén túlgondolkodási hajlamukban, mert a folyamatban lévő bizonytalanság Az elmúlt két év arra kényszerített bennünket, hogy ismerjük el, hogy korlátozott mértékben tudjuk kontrollálni körülményeinket. Ez az elismerés azt jelenti, hogy kevesebb időt töltünk a már meghozott döntéseink miatti gyötrődéssel. A világjárvány idáig megértjük, hogy a lehető legjobbat tesszük a – gyakran tökéletlen – információk birtokában.
Gordon egy stratégiát javasolt Dr. Russ Harris terapeutától, a szerzőtől A boldogságcsapda. „Határozza meg, mi az Ön irányítása alatt, mik az értékei, és az ehhez legjobban illeszkedő cselekvések” – magyarázta Gordon. "És aztán az elfogadást fejleszti, hogy nem tudhatod biztosan, mi volt a legjobb cselekedet."
Gordon szerint nehéz elfogadni a kontroll hiányát, különösen azoknak a szülőknek, akiknek nagy döntéseket kellett meghozniuk az ideálisnál kevésbé kedvező körülmények között a járvány során. Senki sem akarja azt mondani, hogy „minden információm birtokába jutottam, és a legjobb tippemet kell meghoznom” – jegyezte meg, különösen, ha a gyerekeinkre gondolunk. Ennek ellenére „nem tudjuk biztosan, mi lesz a legjobb dolog”.
„Ez az elfogadás értelmes lecke lehet” – tette hozzá.
5. Fontolja meg a terápiát
Amikor Boyes gyakorló terapeuta volt, egy új klienssel kezdett foglalkozni azzal, hogy megkérdezte tőle, mennyi ideig tapasztalták a problémáikat, mielőtt terápiát kértek volna. „Majdnem mindig évek voltak” – mondta. "Az általános minta szerint az emberek túl sokáig várnak." Boyes tette hozzá, hogy ha terápiára jár, ez jó jel, hogy terápiára kell mennie.
Boyes szerint az emberek hajlamosak a terápiát hosszú távú elkötelezettségnek tekinteni, de ennek nem kell hónapokig vagy évekig tartó folyamatnak lennie. "Van egy olyan terápia, amelyet egy ülésszakos kognitív viselkedésterápiának neveznek, és amely csak egyetlen ülésen alapul." Az emberek használhatják a ülésen, hogy készítsen egy tervet a túlgondolkodás leküzdésére, és fontolja meg, hogy egy hónap múlva visszatér, hogy megbeszélje, hogyan működik a terv, vagy hogyan kell azt csinálni. csípett. A lábujjmerítést mindenképpen meg kell fontolni.
Boyes hozzátette, hogy a túlgondolkodás leküzdésére szolgáló stratégiák használatának előnye az, hogy gyermeke láthatja, hogyan dolgozol át néhány kihívást jelentő helyzetet és érzelmet. És ez segíteni fogja gyermekeit ezen alapvető képességek fejlesztésében.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
