Volt már benned irigység a futókra? Tudod, bosszúsággal teli elismerés azokkal a nevetségesen fitt, karcsú, aljas, tökéletes fazonú srácokkal szemben. borjak? Évekig több nap kell ahhoz, hogy így nézzen ki, mondod magadnak. A vádli edzések fárasztóak, és otthon szinte lehetetlen a vádli edzést végrehajtani.
nem teljesen tévedsz. A vádliizmok életük nagy részét a négyes izmoknak – a lábak felső részén található nagyobb, erősebb mozgatócsavaroknak – töltik. Amikor futsz vagy más módon edzed a lábaidat, a quadok kapnak minden elismerést, és a lábaid kínos nyalóka formát öltenek (igen, ebben a metaforában a vádli a pálca).
A jó hír az, hogy nem kell maratont lefutnod ahhoz, hogy remek vádlit érj el. Csak annyit kell tennie, hogy megüti azt a néhány gyakorlatot, amely kifejezetten a vádli izmait dolgozza meg – a nagyobb és kerekebb gastrocnemius és a hosszabb, laposabb talp, a két izom, amelyek együttesen alkotják az Ön testét borjú.
Íme egy egyszerű vádli edzés, amelyet otthon is kipróbálhat:
Bemelegít
Mielőtt a borjakat munkába állítaná, elő kell készítenie őket. Álljon párhuzamos lábbal, vállszélességben. Lassan hajlítsa be a lábát úgy, hogy a térd éppen a lábujjak felett legyen. Kiegyenesedik. Ismételje meg 10-szer. Következő lépésként lépj be egy enyhe kitörésbe úgy, hogy az első lábad hajlított, a hátsó lába pedig egyenes. Tartsa ezt a pozíciót 10 számlálásig; lábát váltani. Ismételje meg 3-szor. Végül hajtson végre egy séta kitörést. Hajoljon mélyen a térdébe, miközben mindkét irányba megteszi ezeket a túlméretezett lépéseket.
Lépcsők
A vádli tónusának egyik legjobb módja egyben az egyik legegyszerűbb: Menj fel a lépcsőn. Otthon, munkahelyen, utazás közben. A vádlijai edzést kapnak és lefelé lépcsők. Hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alsó lábait aktiválja, és ne hagyja, hogy a quadjai végezzenek minden munkát, a lépcsőt a lábujjakon végezze. Cél a napi 3-5 perc lépcsőzés.
Borjúemel
Csakúgy, ahogy hangzik, ez a gyakorlat alapvetően azt jelenti, hogy felemelkedünk a lábujjakra, majd le kell ereszkedni, és a vádlira hárítjuk a terhelést, hogy támogassuk a testsúlyunkat. Fittségi szintjétől függően több változatot is kipróbálhat.
Alapvető: Sík felületen emelkedjen fel a lábujjakra; gyere vissza. Csináld 10-szer.
Közepes: Álljon lejtőn; Kelj fel, gyere vissza. Csináld 10-szer.
Haladó: Álljon a lépcső szélére, sarka lógjon a szélén. Emelkedj fel; gyere vissza. Csináld 10-szer.
Szakértő: Végezze el a fenti variációk bármelyikét, miközben mindkét kezében tartson 10-15 font súlyt. Csináld 10-szer.
Pro: A fentiek bármelyikét és mindegyikét egyszerre egy lábbal hajtsa végre (ha szükséges, használjon falat támasztáshoz). Csináld 10-szer.
Ülő vádli emel
Kezdje ülő helyzetben, hajlított térddel. Vagy tegyen egy nehéz tárgyat a lábaira, vagy egyszerűen dőljön előre, és gyakoroljon lefelé irányuló nyomást a combjára a kezével. Ellenállva ennek a nyomásnak, emelkedjen fel a lábgolyóira, majd térjen vissza ülő helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
Borjúgöndör
Feküdj hanyatt, hajlított térddel, lábad támaszkodj egy erős faszék lapos, sima ülésére. Hajlítsa a lábujjait a mennyezet felé. Nyomd át a sarkaidat, csípőd kissé emeld fel a talajtól. Csúsztassa a sarkát ellenkező irányba – egyik lábával maga felé, másik lábával a szék támlája felé. A vádli izmait használva fordítsa meg az irányt. (Ezek kis mozdulatok; max. néhány hüvelyk.) Folytassa a lábfejek előre-hátra csúsztatását egy percig.
Box Jumps
Semmi sem helyettesítheti a robbanékony mozgást a vádli izmainak stimulálására. Keressen egy masszív, körülbelül 1,5-2 láb magas széket vagy lépcsőt. (Használhatja a lépcső első vagy két lépcsőfokát is.) Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa be a térdét, lendítse meg a karját, és mindkét lábával ugorjon a lépcsőre, puha térdekkel landolva. A kezdők visszaléphetnek és újra felugorhatnak. Ha egyszer rájöttél, ugorj fel, ugorj le. Ismételje meg 10-szer.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
