A kerékpározás egész éves sport. Ez nem azt jelenti, hogy amikor az időjárás fagy közelébe süllyed, ideje felszívni, és felszállni a biciklire, a lefagyott ujjak az átkozottak legyenek. Ehelyett beviheti kerékpárját beltérbe. Függetlenül attól, hogy a görgő a kerekeihez otthon vagy keressen egy ingyenes spin kerékpárt az edzőteremben, az edzés ugyanolyan hasznos, mondja Chelsea Foster, a mester oktatója. CycleBar és egy lelkes lovas (kint és bent). „Mind a beltéri, mind a kültéri kerékpározás során igénybe veszik a test főbb izmait, például a farizmokat, a combizmokat, a quadokat és a törzsizmokat” – mondja. A különbség a részletekben van. "Például, ha hegyi kerékpáros vagy, akkor a tested alsó fele és a törzs mindig fel van tüzelve, hogy stabil legyen. a lovaglás, míg a beltéri kerékpározás inkább az egyensúlyra helyezi a hangsúlyt, és jellemzően egy teljes testes edzést foglal magában súlyokkal vagy különböző lovaglásokkal. pozíciók.”
Szerencsére a beltéri és kinti kerékpározás közötti különbségek ellenére a két tevékenység kiegészíti egymást. „A kültéri kerékpárosok jellemzően a watt edzésre és egy bizonyos teljesítményszint fenntartására koncentrálnak, miközben navigálnak meghatározott útvonalukon, míg beltéren a kerékpározás, a versenyzők az intervallum edzésre összpontosítanak, amit a szabadban nagyobb kihívást jelent.” Ezen intervallumok elsajátítása álló kerékpáron lefordítható hogy nagyobb kitartást és erőt érjen el a szabadban, mondja, de kipróbálhatja az intervallum edzéseket a szabadban is, tudva, hogy alkalmazkodnia kell az olyan dolgokhoz, mint a forgalom vagy a dombos. tanfolyamok.
Beltéri kerékpározási forma
A motorozás módja, bent és kint, kissé eltér. Ezek Foster legjobb tippjei a jó forma gyakorlásához beltéri kerékpáron.
· Ülő helyzet: „Általában a kültéri versenyzők alacsonyabban vannak kerékpárral, ami miatt a hátuk szinte lapos” – mondja Foster. „Ez logikus a kültéri versenyzők számára, mivel nagyobb aerodinamikát biztosít számukra. Beltéren a formája nagy súlyú a magban, mivel a benti lovaglás valóban az egyensúlyra helyezi a hangsúlyt”, ami azt jelenti, hogy a gerinced jobban meggörbül, ahogy pedálsz.
· Álló helyzet: „A harmadik pozícióban (a nyeregből kiállva) a kültéri versenyzők hajlamosak a kormánynak dőlni, hogy lendületet adjanak a hegymászáshoz” – mondja Foster. „Egy beltéri kerékpáron a versenyzők arra akarnak koncentrálni, hogy a mag rögzítve maradjon, ami azt jelenti, hogy a csípőt vissza kell húzni a nyereg fölé, a térdüket az ellenállás gomb mögé, és mindig a mag rögzítésére kell összpontosítani.”
Nem számít, hol lovagolsz, néhány módosítással gyakorlatilag ugyanazt a kerékpáros edzést végezheted kívül vagy belül. Kövesse ezeket a lépéseket egy 45 perces kerékpáros edzéshez, amely ötvözi a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a sprint elemeit a maximális zsírégető és fitnesz fejlesztő eredmények érdekében.
A legjobb kerékpározás (belül vagy kívül)
Bemelegít: Öt perc könnyű kerékpározás (válasszon olyan szintet vagy felszerelést, ahol könnyedén folytathatja a beszélgetést)
Sprintel: 30 másodperc teljes kerékpározás körülbelül 90%-os erőfeszítéssel. (Válassza ki a maximális sebességfokozatot vagy beállítást, amelyet úgy gondol, hogy képes lesz fenntartani az időtartamot.)
Pihenés: 30 másodperc könnyű kerékpározás.
Sprintel: 60 másodperc teljes kerékpározás körülbelül 90%-os erőfeszítéssel. (Válassza ki a maximális sebességfokozatot vagy beállítást, amelyet úgy gondol, hogy képes lesz fenntartani az időtartamot.)
Pihenés: 60 másodperc kerékpározás.
Ismétlés: Végezze el a sprint/pihenő ciklust összesen ötször.
Helyreállítási szünet: Öt sprint intervallum után kerékpározzon könnyedén öt percig.
Sprintel: 30 másodperc teljes kerékpározás körülbelül 90%-os erőfeszítéssel. (Válassza ki a maximális sebességfokozatot vagy beállítást, amelyet úgy gondol, hogy képes lesz fenntartani az időtartamot.)
Pihenés: 30 másodperc könnyű kerékpározás.
Sprintel: 60 másodperc teljes kerékpározás körülbelül 90%-os erőfeszítéssel. (Válassza ki a maximális sebességfokozatot vagy beállítást, amelyet úgy gondol, hogy képes lesz fenntartani az időtartamot.)
Pihenés: 60 másodperc kerékpározás.
Ismétlés: Végezze el ezt a sprint/pihenő ciklust további ötször.
Nyugodj le: Öt perc könnyű kerékpározás.
A nap végén, akár bent vagy kint, a kerékpározás nagyszerű, csekély hatású edzés, mondja Foster. És bár végül azon kaphatja magát, hogy számolja a napokat, amíg a hó elolvad és az ösvények kitisztulnak, ne hagyja figyelmen kívül a hűvös tényezőt, ha részt vesz a Spin órán. Foster azt mondja: „Lehet, hogy elfogult vagyok, de tényleg, ki ne szeretne egy sötét szobában hangos zenével és sok baráttal lovagolni?”
