Mindenki tudja, hogy a testmozgás bármilyen formában rengeteg egészségügyi előnnyel jár a szervezet számára, például javul szív egészségét, csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, és megőrzi csontjait és izmait erős. De a gyakorlat is lehet segítse az agyát a mentális egészség javításával, az alvás javításával, és még a demencia és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésével is. És nem kell órákig az edzőteremben járnia, hogy láthassa ezeket az eredményeket. Egy friss tanulmány szerint a rövid, intenzív edzések elegendőek ahhoz, hogy jelentős agyi előnyökhöz jussanak.
A vizsgálat során a résztvevők 90 percig könnyű kerékpározást folytattak, majd néhány perc pihenő után hat percet nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). A kutatók mind a két edzés után megmérték a résztvevők testében az „agyból származó” fehérje szintjét neurotróf faktor” vagy BDNF, amely sok tudós szerint fontos az egészséges agyműködéshez és neuroplaszticitás. "Vannak, akik agytrágyaként írják le" - mondja
90 perc könnyű kerékpározás után a résztvevők valamivel magasabb BDNF-szintet mutattak. De mindössze hat perc nagy intenzitású edzés után – ebben az esetben 40 másodperc gyors, intenzív kerékpározás, majd 20 másodperc a könnyű kerékpározás, egymás után hatszor megismételve – a BDNF szintje négy-ötször nagyobb mértékben emelkedett, mint a 90 perc után edzés. A kutatók a tanulmányt a múlt hónapban tették közzé The Journal of Physiology.
Az egyik lehetséges elmélet ezen eredmények magyarázatára az, hogy testünk BDNF-et termelhet stressz alatt – és még egy rövid, nagy intenzitású intervallum edzés is több stresszt okozhat, mint a 90 éves könnyű gyakorlat percek.
A kutatók nem azt vizsgálták, hogy a BDNF hogyan befolyásolta a résztvevők agyműködését, hanem azt állatmodellek, a BDNF-ről kimutatták, hogy támogatja a neuroplaszticitást és az idegsejtek növekedését. Ezenkívül az alacsony BDNF-szintet neurológiai betegségekkel, mint pl Parkinson-kór.
„Tudjuk, hogy a testmozgás jót tesz az agy egészségének – késlelteti a neurodegeneráció kialakulását, és jót tesz a kognitív funkcióknak” – mondja Gibbons. Bár a BDNF nem magyarázza meg mindezt az előnyt, valószínűleg ez az egyik tényező, teszi hozzá.
„Amikor elkezdjük tisztázni azokat a mechanizmusokat, amelyek révén a gyakorlat jót tesz az agynak, elkezdhetjük jobban megértsék, hogyan kell a leghatékonyabban gyakorolni az agy egészségének konkrét megcélzása érdekében” – mondta Gibbons mondja.
A HIIT edzések azonban sok más okból is népszerűvé váltak. Egyrészt hatékonyak. Nem mindenkinek van ideje minden nap egy órát az edzőteremben tölteni, és a HIIT sokkal rövidebb idő alatt javítja az erőnlétet, mint más edzések. Ezenkívül az intervallum edzésről kimutatták, hogy csökkenti a testzsírt és javítja a szív- és érrendszer egészségét.
Ha szeretné kipróbálni a HIIT-et, a lehetséges edzések közé tartozik:
- Egy percig sprintelni a blokkon, majd visszakocogni a rajthoz és újra sprintelni
- A lehető leggyorsabb kerékpározást könnyű pedálozás követi, mint a vizsgálat résztvevői
- Csinál testsúlyos edzések mint például ugrás, bubi, vagy magas térd, amilyen gyorsan csak tud, amit egy rövid, aktív felépülési időszak követ.
- Súlyemelés intenzív sorozatokban, rövid szünetekkel a sorozatok között
Bár a HIIT edzéseknek nem kell túl sokáig tartaniuk, a cél az, hogy erőltesse magát közben - ezért keményen kell dolgoznod a szett alatt, olyan tempóban, amit hosszú ideig nem tudtál tartani idő. De hogy ez pontosan mit jelent, és hogyan fog hozzá, az Önön múlik.
„Nem hiszem, hogy túlságosan strukturáltnak kell lennie” – mondja Gibbons. "Bárhol lehet dolgozni."
Ha teljesen utálod a HIIT-et, ne aggódj. Egy másik új tanulmány megállapította, hogy a havi 1-4 napos testmozgás a 69 éves korban magasabb kognitív teljesítménnyel, verbális memóriával és feldolgozási sebességgel függ össze. amíg ezt következetesen csinálod. Így nem kell gyakran edzeni, és nem kell hozzá a HIIT ahhoz, hogy kihasználja a testmozgás agyi előnyeit.
