Soha nem könnyű felébredni egy fárasztó éjszakai alvás után, különösen, ha reggelizni kell a gyerekeknek, és menni kell dolgozni. Egy új tanulmány azonban azt találja, hogy a rossz alvás nemcsak megnehezíti a napját, hanem lerövidíti az életét. A rossz alvás pedig nem csak arról szól, hogy nincs elég óra; itt a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség – mondja Frank Qian, M.D., a Beth Israel Deaconess Medical Center belgyógyász rezidense és az új tanulmány egyik kutatója.
Az új kutatás, amely az volt az American College of Cardiology konferencián mutatták be a múlt hónapban, és még nem értékelték vagy publikálták, holisztikusan megvizsgálta öt különböző tényezőt, amelyek hozzájárulnak a jó éjszakai alváshoz: hét-nyolc órát tölt az ágyban, könnyen elalszik, könnyen elalszik, nem használ altatót, és úgy ébred fel jól kipihent.
A kutatók egy, az Egyesült Államokban végzett egészségügyi felmérés adatait használták fel, több mint 170 000, átlagosan 50 éves résztvevővel. A résztvevőket aszerint csoportosították, hogy az öt jótékony alvási tényező közül hányat jelentettek be, és átlagosan 4,3 éven keresztül követték őket, hogy megnézzék, meghaltak-e, és hogyan. A követési időszakban több mint 8500 résztvevő halt meg – 30%-a szívbetegség, 24%-a rák és 46%-a egyéb okok miatt.
Összességében azok az emberek, akik rendszeresen beszámoltak mind az öt egészséges alvási faktorról, 30%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg bármilyen okból, mint azok, akik nulláról, vagy valamelyik egészséges alvási faktorról számoltak be.
30%
Mennyivel kisebb valószínűséggel halnak meg a résztvevők a vizsgálati időszak alatt, ha rendszeresen beszámoltak mind az öt egészséges alvási tényezőről, összehasonlítva azokkal, akik nulláról vagy egyről számoltak be.
Ezeket az eredményeket a teljes élettartamra vetítve a kutatók kiszámították, hogy egy 30 éves férfi mind az öt Az egészséges alvástényezők 4,7 évvel tovább élhetnek, mint egy 30 éves férfi, akinek nincs ilyen tényezője, vagy csak egyikük sem. A nők esetében a legjobb minőségű alvók 2,4 évvel tovább élhetnek, mint azok, akik a legrosszabb minőségű alvást kapták.
A kutatók nem vizsgálták azokat a konkrét módokat, amelyekkel a jó alvás meghosszabbíthatja az életét, de a tudósok tudják hogy az alvás fontos a hormonok, a vérnyomás, az immunrendszer és még az agyműködés szabályozásában is, Qian mondja.
A rossz éjszakai alvás egy másik kockázatot is növelhet: a baleseteket. Ha például fáradtnak ébredsz, majd egy autó volánja mögé ülsz, sokkal nagyobb valószínűséggel kerülsz autóbalesetbe, ami Qian szerint tükröződhet az eredményeiken.
Tippek az egészséges alvási szokások kialakításához
Jennifer Acostamadiedo, M.D., a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem alvásgyógyászati szakembere, aki nem vett részt a vizsgálatban, azt hangoztatja, hogy az az alvás minősége az alvás mennyiségével szemben – és néhány tanácsot ad arra vonatkozóan, hogyan valósítsák meg az emberek az ebben az új cikkben tanulmányozotthoz hasonló jó alvási szokásokat. kutatás.
Kezdésként, ahelyett, hogy hét-nyolc óra alvásra összpontosítana, Acostamadiedo azt javasolja, hogy reggeltől visszafelé dolgozzon. Ébredjen minden nap ugyanabban az időben, majd vegye észre, hogyan érzi magát különböző mennyiségű alvás után. „Ez jót tesz az alvásidőnek” – mondja.
A gyors elalvás érdekében korlátozza lefekvés előtt a képernyő előtt töltött időt, tartsa sötétben a hálószobát (ami elősegíti a a melatonin alváshormon termelődését), és talán még hidegebbé is teheti a szobáját, ami segíthet elaludni, Acostamadiedo mondja.
Ha gyakran ébred fel az éjszaka közepén, érdemes lehet alvászavarra, például alvási apnoe-ra vagy nyugtalan láb szindrómára kivizsgáltatni, jegyzi meg. Alkohol vagy más folyadék fogyasztása arra késztetheti, hogy az éjszaka közepén felébredjen, hogy a fürdőszobát használja – teszi hozzá. Az alkohol megzavarhatja az alvási szokásokat és éjszakai izzadást is okozhat, ami arra is késztethet, hogy az éjszaka közepén felébredjen.
Amikor felébred az éjszaka közepén, próbálja meg felbecsülni, mennyi ideig volt ébren. „Ha 15 perc elteltével nem tud elaludni, akkor ki kell kelnie az ágyából, és mennie kell egy nappaliba, egy másik helyre” – mondja Acostamadiedo. Az ötlet az, hogy ne társítsd az ágyadat az elalvásért való küzdelemhez, magyarázza.
De attól, hogy ébren vagy, még nem tud dolgozni – Acostamadiedo azt javasolja, hogy olvass el egy unalmas könyvet, hogy megnyugtassa az agyad, és emlékeztesd magad arra, hogy most az alvás ideje. A krónikus álmatlanságban szenvedők számára előnyös lehet a kognitív viselkedésterápia is, amely áttanítja őket az alvásra, teszi hozzá.
És ha jelenleg altatóra támaszkodik az elalváshoz, Acostamadiedo azt mondja, hogy ezt meg kell beszélnie egy orvossal. szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyógyszeres kezelési rutin módosításai biztonságosak lesznek, és megvitassák az esetleges elválasztási tervet ki.
A tanulmányban szereplő utolsó egészséges alvási szokást – a kipihenten ébredést – nehezebb kitalálni. Ám Acostamadiedo szerint az embereknek arra kellene összpontosítaniuk, hogy mitől érzik jobban magukat, ahelyett, hogy mindenki számára megfelelő irányelvekre vagy értékelésekre hagyatkoznának, például az alváskövető alkalmazásokra.
Ezeknek a szokásoknak a beépítése segíthet abban, hogy minden nap jobban érezze magát, és akár egészségesebbé is válhat, ahogy az új tanulmány is mutatja. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a jobb alvásra való átképzés mindig könnyű.
„Megpróbálom elmondani a pácienseimnek: „Hé, ez kényelmetlen lesz az elején, és a tested meg fogja küzdeni” – mondja Acostamadiedo. "De mindig emlékeztesd magad, hogy ez a jobb javát szolgálja."
