Nevezzük a hétvégi harcos átkának, az öregedés csapásának, vagy egyszerűen csak a szüleid által továbbadott tetves genetikának. Bármi legyen is az oka, hajlamos a térdfájdalmakra. Ez kellemetlen, mivel a térdfájdalom szinte minden tevékenységre hatással van, korlátozva a futást, kerékpározást vagy a gyerek üldözését a dzsungel edzőteremben.
A megoldás nem éppen egyszerű, de egyértelmű: olyan gyakorlati rutinra van szüksége, amely erősíti az erőt. A térded – a tested legnagyobb ízülete - valójában egy gyenge láncszem a kinetikai láncban, az alsó lábak ellentétes erői miatt. „A testben váltakoznak az ízületek, amelyek stabilitást és mobilitást biztosítanak” – mondja Raphael Konforti, a fitneszért felelős vezető igazgató. YouFit edzőtermek San Diego, CA. „A boka egy mozgékony ízület, a térd egy stabil ízület, a csípő pedig egy másik mozgékony ízület. A boka és a csípő sok irányba mozoghat, míg a térd csak egy irányba. Tehát ha a boka vagy a csípő mozgása gyenge, az extra terhelést jelent a térdekre.”
Pontosan hogyan sértheti meg a térdét? A gyakori problémák közé tartozik a patellofemoralis fájdalom szindróma (más néven futó térd), az íngyulladás, az ACL (elülső kereszt ínszalag) műtét, meniszkusz szakadás és javítás – mondja Dan Jonhenry, a fitnesz szakértője és személyi edzője. Retro Fitness Tuckertonban, NJ. „A demográfiai jellemzőktől függően a térdproblémák az ízületi gyulladástól a teljes térdprotézisig terjedhetnek” – teszi hozzá.
A jó hír (ezt várta): Vannak gyakorlatok, amelyekkel segíthet a térdfájdalmak megelőzésében. Igen, ez egy dolog. Ez azt jelenti, hogy ennek az edzésnek a mai elvégzése növeli a lábad erejét és stabilitását, így holnap mikor elmész teniszezni, nincs az a dráma, ami miatt egy grimasszal lesétálsz a pályáról.
Egy nagyszerű térdfájdalmat megelőző edzés kulcsa? Mozgassa a lábait több síkban, így a stabilitás mellett a mobilitást is növeli – hangsúlyozza Konforti. Kezdje ezzel a nyolc mozdulatból álló sorozattal, és az első napon csak egy-egy sorozatot végezzen, pihenjen egy-három napot, célozzon meg két sorozatot a második edzésen, és három sorozatot a következő edzéseken.
The Move: Quad készlet
Mi működik: Quad, térd
Miért számít: Ez a nagyon egyszerű bemelegítő gyakorlat felpörgeti a quadokat és azokat a területeket, ahol az izmok a térd körüli inakhoz kapcsolódnak.
Hogyan kell csinálni: Ülj le a földre, a lábakat nyújtsd ki magad előtt. Szűkítse össze a jobb négyfejű izmokat, és képzelje el, hogy a térd hátsó részét a padlóba nyomja. Tartsa 3-5 ütésig, majd lazítson.
Mennyi: 10 mindkét oldalon
The Move: Squat Twists
Mi működik: Quad, farizmok és csípő
Miért számít: Ez a mozgás erőt és stabilitást biztosít a térdének. "A gyenge quadok hozzájárulhatnak a térdfájdalmakhoz, mivel jelentős szerepet játszanak a térd stabilizálásában" - mondja Jonhenry. "A quadok megerősítésével stabilizálja a térdét, ami kevesebb kopást okoz az ízületen."
Hogyan kell csinálni: Álljon össze lábbal, karjait nyújtsa oldalra. Lépj szélesen balra, és süllyedj le egy guggolásba, térddel közvetlenül a lábad fölött. Csavarja el a törzsét balra. Ebből a csavart helyzetből bal lábbal lökd el, törzsedet fordítsd vissza előrefelé, egyenesítsd ki a lábaidat, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb oldalon.
Mennyi: 10 oldalanként
The Move: Reverse Lunges
Mi működik: Hamstrings, vádli és boka
Miért számít: Jonhenry megjegyzi, hogy kulcsfontosságú a combizmok megmunkálása a térdére nehezedő erők kiegyensúlyozása érdekében. „A négyfejű izom antagonista izomcsoportja a combhajlító izom, amely nem olyan erős, mint a négyfejű izom” – jegyzi meg. A sérülések megelőzésére Jonhenry szerint 3:5-ös minimális erőarányt keres (hamstring és quad). Ez a mozdulat erősíti a bokáját is, ami segít stabilizálni a térdét, és a gastrocnemius-t, a vádliizmot, amely szabályozza, hogy a térd mennyire veszi fel az erőket, amikor futás közben a talajt éri.
Hogyan kell csinálni: Álljon össze lábbal, karjait az oldala mellett. Hajlítsa be a jobb térdét, és tegyen egy lépést hátra a bal lábával. Ültesse a bal lábujjakat a földre, a bal lábát tartsa egyenesen. Lökd le a jobb lábaddal, és lendítsd a jobb lábadat magad mögött, a bal térdedet hajlítsd be, miközben hátranyúlsz, és ültesd a jobb lábujjaidat a padlóba.
Mennyi: Ismételje meg a jobb/bal kitörést 10-szer
A mozgás: oldalsó guggolás
Mi működik: Csípő, quad, fenék és boka.
Miért számít: A csípője és a bokája nagyobb szerepet játszik a térdfájdalmakban, mint gondolná. A térd kétdimenziós térben meghajlik és megnyúlik, de a csípőd és a bokád határozzák meg, hogy milyen irányba hajlik és nyúlik. Ha a csípője gyenge, ez lehetővé teheti, hogy a térd befelé mutasson mozgás közben; idővel ez az eltérés fájdalomhoz vezethet.
Hogyan kell csinálni: Álljon lábakkal, vállszélességű karokkal lazán. Tegyen egy széles lépést oldalra a jobb lábával, a lábujjakkal felfelé. „Győződjön meg arról, hogy a jobb láb labdáján és sarkán egyenlő súllyal nehezedik, amikor jobbra vált, így a térd a lábbal egy vonalban haladhat előre” – mondja Konforti. Hajlítsa be a jobb térdét, miközben a súlyát a jobb oldalra tolja. Süllyedj mélyebbre egy guggolásba, a bal lábad egyenes legyen. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza az állásba. Ismételje meg a bal oldalon.
Mennyi: 8 mindkét oldalon
A mozgás: guggolás ugrások
Mi működik: Négyesek, farizmok és borjak
Miért számít: Ez a robbanékony mozgás kétélű kard. Fejleszti az irányítást a térdízületet támasztó szalagok felett, de az excenterek közötti kereszteződést (meghosszabbítja az izmokat guggolás) és a koncentrikus (összehúzza az izmokat, amikor visszaugrik) mozgása sebezhetővé teszi a térdét a sérülésekkel szemben, ezért lassan. "A nagy hatású gyakorlatokat kerülni kell, ha a térdfájdalom már jelen van" - mondja Jonhenry. "Ha nincs térdfájdalom, fontos, hogy robbanásveszélyes mozgásokat végezzen, hogy a térdízület stabilizálódjon a mozgás során."
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Hajlítsa be a térdét, és süllyedjen hátra, mintha ülne, amíg a térdek közvetlenül a lába fölött nem érnek. Nyomd át a lábad golyóit, hogy felpattanjanak a levegőbe, és ugrás közben kiegyenesítsd a lábaidat. Lágy térdekkel szálljon le, és térjen vissza a guggoláshoz.
Mennyi: 8 ismétlés
A mozgás: Bajor osztott guggolás
Mi működik: Négyesek, farizmok
Miért számít: A gyenge quadok térdfájdalmat okozhatnak, mivel a térde kénytelen elnyelni azt az ütést, amelyet a quadok nem tudnak elviselni. Egy tanulmány a Reumatológiai folyóirat azt találta, hogy a gyenge négyfejű izmokkal rendelkezők nagyobb térdfájdalmakról számoltak be, mint az erősebb négyfejű izmokkal rendelkezők. De még az erőnél is fontosabb a stabilitás – mondja Konforti. „A legtöbb embernek négyfejű izma van, amely nem tud stabilitást biztosítani, és hiányzik az izmok állóképessége” – magyarázza. „A mobilitáshoz stabilitás szükséges. Tehát ha a térdek nem biztosítanak stabilitást, akkor az befolyásolja a boka és a csípő mobilitást biztosító képességét, és fordítva.”
Hogyan kell csinálni: Álljon háttal egy padnak, körülbelül két lábnyira. Emelje fel a jobb lábát maga mögé, és tegye a jobb lábfej felső részét a padra. Könnyű súlyokat tartva mindkét kezében hajlítsa be a bal lábát guggolásba, a stabilitás érdekében használja a padot. Egyenesítse ki és ismételje meg.
Mennyi: 10 ismétlés, váltson oldalt és ismételje meg
A mozgás: Egylábú combhajlító göndörítés
Mi működik: Hamstrings, farizmok
Miért számít: Ez a végső láberő-építő segít ellensúlyozni a quadokat, hogy stabilizálja a térdét.
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra, a lábad egy nagy edzőlabda tetején. Szorítsd össze a fenekedet, és kapcsold be a combhajlító izmaidat, hogy a csípőt a levegőbe emeld egy hídba. Vegye le a jobb lábát a labdáról, és nyújtsa ki maga elé. ("Dolgoznod kell az egyensúlyodon" - jegyzi meg Konforti.) Tartsa a csípőjét a talajtól, hajlítsa be a bal térdét hogy a labdát a tested felé vigye, a sarkát a testen tartva, majd nyújtsa vissza a kiindulási pontig pozíció.
Mennyi: 10 ismétlés, váltson oldalt és ismételje meg
A lépés: negatív lépések
Mi működik: Quad, csípő és térd
Miért számít: Ez a mozgás fejleszti a térd körüli szalagok stabilitását, miközben növeli a quad erejét. „Koncentráljon arra, hogy a térd egy vonalban legyen a lábbal, hogy a térd ne omoljon befelé, vagy ne dőljön kifelé” – mondja Konforti.
Hogyan kell csinálni: Helyezze a jobb lábát egy dobozra vagy padra úgy, hogy a jobb lábszára függőleges, a jobb térd pedig 90 fokban legyen. Nyomd át a bal lábad labdáját és sarkát, és lépj felfelé. Szünet a tetején, és emelje fel a bal térdét csípőmagasságig. Lassan eressze vissza a bal láb hátát a talajra a kiindulási helyzetbe, tartsa a csípőt egyenletesen és a lábszárat merőlegesen.
Mennyi: 10 lépés a jobb oldalon; 10 a bal oldalon
