Átlagosan életünk egyharmadát töltjük alvás — több mint 9500 nap. Ez sok idő, főleg, ha szorul rá. De az alvás szó szerint az egyik legfontosabb dolog, amit a testedért tehet, és ezért felelős a test működésének nagy részét, hogy nehéz felfogni, hogyan vált olyan nélkülözhetetlenné sok ember számára. minket.
Alvás szükséges a szervezet megfelelő működéséhez – a szövetek és izmok pihenéséhez, az immunrendszer feltöltődéséhez, a szív- és érrendszer lelassulásához és anyagcsere ritmusban. számára döntő fontosságú elméd hogy is úgy működjön, ahogy kellene: Segít az agynak eltávolítani a zűrzavart, és megszilárdítani a nap során tanult fontos információkat.
„Az alvás az egyik alapvető funkciónk, és azért fontos, mert az ébrenlét nagyon energiaigényes, és nagyon megterhelő” – mondja Sara Mednick, Ph. D., a Kaliforniai Egyetem Mednick Sleep and Cognition Lab kutatója, Irvine. “Alvás segít megtanulni a napközben tapasztaltakat, megtartani a vágyott ötleteket, és elengedni sok mindent olyan információkat, amelyekre nincs szükségünk, majd kapcsolatot teremtsünk az új tapasztalataink és a róluk ismereteink között világ."
Különféle darabok nak,-nek kutatás összefüggésbe hozták az alvásmegvonást rossz munkamemória. Az alvás minősége és hossza az érzelmi intelligenciához is kapcsolódik, a 2022-es tanulmány. És álmatlanság korrelál nagyobb valószínűséggel fejlődik depresszió. „Éjszaka az agyad alapvetően lehúzza a WC-t, és elengedi az összes cuccot” – mondja Mednick.
Még több mint 35% Az Egyesült Államokban élő felnőttek nem alszanak eleget a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint. Persze ez néha elkerülhetetlen, például amikor van egy baba, aki nem áll készen arra, hogy átaludja az éjszakát. Tehát ha néhány óránként felébred, hogy megnyugtasson, tápláljon vagy bölcsődjön, milyen keveset alhat, és még mindig működőképes felnőtt? Elég hat óra alvás? Mi a helyzet négy, vagy ne adj isten két óra alvással? Ezt kell tudnia.
Tested nyolc óra alvás közben
„A meghatározás szerint átlagosan hét-nyolc óra kell az alvásmennyiségnek. Ez jó minőségű alvás – vagyis az éjszakai alvás zavarok vagy minimális zavarok nélkül” – mondja Peter Polos, M.D., Ph.D., egy New Jersey-i székhelyű alvásgyógyászati szakember.
Ha kevesebbet alszol nap mint nap, a kumulatív hatások arányosan összeadódnak, mondja Polos. Ezt hívják „alvási adósságnak”. Polos hozzáteszi: „De nincsenek olyan nyílt fennsíkok, ahol hatkor ez történik, négykor ez történik. Ez egy csúszda. Ahogy az alváshiány folytatódik, a következmények súlyosbodnak és felhalmozódnak.”
Ez a nyolc óra nem egy önkényes szám. Nathaniel Kleitman már 1938-ban – akit a REM alvási fázis felfedezőjének és az alvástudomány atyjának tartják – 32 napot töltött egy sötét, komor barlangba zárkózott egy tanítványával, hogy megvizsgálja, mennyit alszanak természetesen napfény nélkül. Az történt, hogy testük nyolc-nyolc és fél órát aludt naponta.
2018-ban a Nyugat-Ontariói Egyetem tudósai ezt a megállapítást a valaha végzett egyik legnagyobb alvásvizsgálattal támasztották alá. összehasonlítva a 10 000 résztvevővel jól ment a különböző szintű alvás után. A kutatók például a kognitív gyakorlatok teljesítményét vizsgálták, miután a résztvevők nyolc óránál kevesebbet, nyolc órát vagy több mint nyolc órát aludtak. Azt találták, hogy azok, akik ebben a középső tartományban aludtak, jobban teljesítettek, mint a többiek. Képzelje el úgy, mint egy haranggörbét, ahol nyolc óra maximális teljesítményt eredményez, és bármilyen más mennyiségű alvás hátrányos helyzetbe hozza Önt.
Tested hat óra alvás közben
Polos szerint a gyors gondolkodás és a reflexek az elsők között fordulnak elő, amikor leesik a nyolc órás alvásról. Az alvástréning programjában egy kísérletet futtat, amelyben a résztvevőknek rá kell kattintaniuk egy számra, amely azonnal megjelenik a képernyőn, amint meglátják. "Ebből tudjuk, hogy egyre kevesebb alvással ez a reflexidő egyre hosszabb lesz" - mondja. „Kezded nagyon letargikusnak érezni magad. Minden, amit meg kell tennie, egyre több erőfeszítést igényel."
A javasolt időnél kevesebb alvásról ismertek nagy része innen származik egy 2003-as tanulmány által vezetett David Dinges, Ph. D., a Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karának alvás és kronobiológia részlegének vezetője. Csapata teszteket végzett a (készséges) résztvevőkön, és arra kényszerítette őket, hogy szisztematikusan részt vegyenek alvásmegvonás. A kohorszok két hetet töltöttek azzal, hogy nyolc, hat vagy négy órát aludtak – és egy csoportnak három napig kellett alvás nélkül maradnia.
A hat órát vagy annál kevesebbet alvó emberek minden nap azt tapasztalták, hogy teljesítményük zuhant a kognitív feladatok során, amelyek éberségüket és érvelési, kommunikációs és emlékezőképességüket tesztelték. A tanulmány szerint képességeik szinte napról napra folyamatosan csökkentek. A kísérlet hatodik napjára a résztvevők negyede elaludt, miközben elvégezte feladatait. Két hét elteltével azok az emberek, akik minden éjjel hat órát aludtak, ugyanolyan gyengén teljesítettek a kognitív teszteken, mint azok, akik egy egész éjszakán át alváshiányban voltak.
A való világban a rendszeres hat óra alvás fizikai veszélybe sodorhat 33%-kal növeli az autóbaleset kockázatát, ha 7 vagy 8 órát aludna. a 2018-as tanulmány.
Ha éjszakánként hat órát alszol, az anyagcserét is megvisel. „Tanulmányok azt mutatják, hogy az öt nap hat óra alvás utáni vércukor-tolerancia szintje úgy néz ki. mintha a prediabéteszes tartományba kerülnének, mert megemelkedett a kortizol stresszhormon szintje” – mondja Mednick. Ez azért van, mert az alvás kordában tartja az anyagcserét. A rossz alvás összefügg az elhízás magasabb kockázatával és hízás, ennek megfelelően 2018-as áttekintés és ez 2020-as felülvizsgálat a kutatás.
Ha csak egy órával kevesebbet kap az ajánlott nyolc óránál, az is többet tesz önző. Ban ben egy 2022-ben megjelent tanulmány, a kutatók kimutatták, hogy az Egyesült Államok teljes lakosságában körülbelül 10%-kal csökkent az online jótékonysági adományok száma az ezt követő hetekben. Nyári időszámítás - amikor az emberek egy órával kevesebbet alszanak csak egy éjszakára. Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy azok a résztvevők, akik több éjszakán keresztül kevesebbet aludtak, kevésbé valószínű, hogy úgy döntöttek, hogy segítsenek másoknak a teszt során. önzetlenség.
Tested négy órás alvás közben
Azok a résztvevők, akik csak négy órát aludtak Dinges kísérletében, lényegesen rosszabbul jártak, mint hatórás társaik. A kognitív teszt eredményei szerint alig három nap után olyan volt, mintha egy egész éjszakát alvás nélkül töltöttek volna. A tizedik napon úgy teljesítettek, mintha 48 órája folyamatosan fent lettek volna.
„Egyértelmű, hogy minél kevesebbet alszol, annál rövidebb ideig kell ésszerűen jól működnie” – mondja Polos. – Ha négy óránál kevesebb időt töltesz, talán kibírsz pár napot.
Mi több, valószínűleg nem veszi észre a kognitív különbségeket. A Dinges-tanulmány résztvevői bevallásuk szerint alkalmazkodtak az alvás új szintjéhez, még akkor is, amikor a kognitív vizsgájukat bombázták. Fáradtnak érezték magukat, de úgy gondolták, hogy az álmosság nem befolyásolja kognitív képességeiket.
Minél tovább korlátozza magát négy órára, annál rosszabb lesz az eredmény. A korábban említett 10 000 résztvevő alvásvizsgálatapéldául azt találta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen csak négy órát aludtak éjszakánként, megöregedtek nyolc-kilenc évvel többet, mint társaik, akik nyolc órát kaptak alvás.
Ennek a szervezetre nézve is vannak következményei. „Valószínűleg nem visszafordíthatatlan az alváshiány okozta károsodás, tehát nem lesz hirtelen immunszupprimált vagy immunhiányos, mert az immunrendszerét leterhelték” – mondja Polos. – De előfordulhat, hogy gyakrabban megfázik.
Tested két óra alvás alatt
Két óra alvással a működés nem kivitelezhető, különösen nem rendszeresen.
A legtöbb ember számára az ilyen keveset vagy nagyon zavart alvás nagyon ijesztő következményekkel járhat. Ennek néhány legjobb bizonyítéka a kórházakból származik. „A betegek kórházakban aludni szinte lehetetlen, és valójában a betegek egészségi állapotának romlásához vezet” – mondja Mednick. „Teljesen összezavarják az emberek cirkadián ritmusát, és különösen az intenzív osztályon, mert folyamatosan ellenőrzik az embereket, és állandó fényük van. Tehát valami intenzív osztályos pszichózishoz vezethet, amikor a betegek szuperparanoiás állapotba kerülnek, és hallucinációik vannak.”
Mégis, bármennyi alvás is jobb, mint a semmi. Az alvási fázisok működése miatt legalább 90 percet szeretne aludni, hogy végigmenjen egy teljes REM-cikluson. És kutatás kimutatta, hogy 90-110 perc alvás lényegesen jobb, mint 60 perc alvás abból a szempontból, hogy kipihentnek érzi magát, és az alvásnak helyreállító hatása van a szervezetre.
Tested alvás nélkül
Néha húz egy egész éjjel az egyetlen lehetőség. Nem fog örökre elrontani, de következményekkel jár.
A publikált tanulmány 2014-ben kimutatták, hogy egy éjszakai alváshiány körülbelül 60%-kal növelheti az érzelmi reakciókat és a negatív érzéseket. A CDC kutatása pedig azt mutatja, hogy a 18 órás ébrenlét ugyanazt a mentális zavart és károsodást okozza, mint néhány ital elfogyasztása – ha a vér alkoholtartalma 0,05%. Egy teljes 24 órát alvás nélkül eltölteni 0,10%-os véralkoholszintnek felel meg.
Ennek ellenére nincs tudományos feljegyzés arról, hogy valaki alváshiányban halt volna meg. „Van egy tévhit, miszerint ha nem alszol eleget, egyszerűen meghalsz” – mondja Polos. "Ha öt napig kialvatlan vagy, akkor elég rossz fizikai és mentális formában leszel, de nem halsz meg."
A leghosszabb feljegyzett ébrenléti idő körülbelül 264 óra, vagyis 11 nap, ez a Guinness-rekord, amelyet a tinédzser Randy Gardner állított fel egy kísérlet során 1953-ban. De ne legyen Randy. Kérem, csak üsse a szénát.
Az elveszett alvás pótlása
Szerencsére lehetséges utolérni az alvásadósságát – egy bizonyos pontig. „Ha van egy vagy két olyan éjszakája, amikor lemarad a szokásos alvásmennyiségétől, és például szombaton vagy vasárnap is be tud aludni, újra egyensúlyba hozhatja az egyenletet” – mondja Polos. A probléma az, hogy amikor csak hat órát alszol hétfőtől péntekig, akkor most 10 órát veszítesz, és nem fogsz tudni pótolni 10 órát egy hétvégén.
Amikor a Dinges-vizsgálat résztvevőinek három napot hagytak, hogy felépüljenek, és pótolják a kimaradt alvást, még mindig nem teljesítettek olyan jól a kognitív tesztjeik során, mint amikor elkezdték a vizsgálatot.
A megoldás? Belép szunyókálás, a végső eszköz az alváshiány leküzdésére.
Az elegendő alvás nem feltétlenül jelenti azt, hogy mind a nyolc órát egyszerre kell eltöltened. „Több fázisban alszunk” – mondja Mednick. Ez magában foglalhat egy fázist az ébredés előtt az éjszaka közepén, egy fázist azután és egy alvást másnap.
„Ezek mindegyike alvás, és mindegyik ugyanolyan típusú alvás. Mindegyik nagyon jól alszik” – mondja Mednick. Az újszülött szülőknek pedig, akik azért küzdenek, hogy teljes éjszakai pihenést kapjanak, hozzáteszi: „Az a fajta alvás, amilyen a baba előtt volt. nem az, amit a baba után fogsz szülni, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem leszel az jól kipihent."
