Ott beszélgetsz a házastársaddal, amikor olyasmit mondanak, amitől fehéren izzó harag ébred fel benned. Mielőtt észrevenné, röpköd a nyál, sok hülyeséget mondanak, és egy reggel az Ikeában egy bokszmérleghez hasonlóvá változik. Senki sem akar dühös lenni vita közben, de a hidegebb fejek nem mindig győznek.
Amit azonban megtehet, az az, hogy képezze magát, hogy elkerülje a viselkedést. A harag egy beépített túlélési eszköz, és az ilyen alantas ösztönök elleni küzdelem néha hiábavalónak tűnhet. Ennek nem kell így lennie. A kiegyensúlyozottsághoz a limbikus rendszert, az agy érzelmi központját kell túljárni, mondja Jonathan R. Bennett, okleveles tanácsadó és edző a háta mögött A Népszerű Ember.
„Az érzelmek szabályozása nehéz, mert agyunk egy olyan részéből származik, amely alapvetően a túlélési ösztönökhöz kötődik” – mondja. – De meg lehet csinálni, főleg gyakorlással.
Íme néhány módja annak, hogy csillapítsa a haragját, és megakadályozza, hogy alantas ösztönei átvegyék az uralmat.
1. Próbálja megállítani a lefelé irányuló kortizolspirált
„Tényleg nem tudunk segíteni azon, amit először érzünk. Akár tetszik, akár nem, el fog jönni” – mondja Bennett. – A legfontosabb, hogy hogyan kezeljük. Amint valami kiváltja Önt, és megindul a reakció, a fiziológia átveszi az uralmat: az adrenalin és a kortizol, a stresszhormon áramlása megindul. Ezen a ponton alapvetően egy sebzett állat vagy. „Amint elkezdi érezni az érzelmek fellángolását, azonnal le kell állítania” – mondja Bennett. – Különben kicsúszik az irányítás alól.
2. Mondj valamit az érzelemről
Vedd számba, mi történik, amint felállnak a szőrszálak a nyakadon. Mindannyian tudjuk, milyen érzés a harag. Most hangosan kell mondania róla valamit, például: „Tudom, hogy dühös vagyok.” „Ez egy zsigeri reakcióból származik, és a tudatos elmébe helyezi” – mondja Bennett. "Még ha csak magadnak suttogod is, hogy meghalld, hogy ez egy kiindulópont."
3. Eszkalálja magát
Oké, akkor elismerted, hogy dühös vagy. Most próbáld lebeszélni magad. Ezt de-eszkalációnak nevezik, ami a lehűlés fantáziadús kifejezése. „Néhány ember számára ez lehet mély lélegzetvétel vagy kilépés a helyzetből” – mondja Bennett. „Mondhatod: „Hé, megyek autózni. Vagy vonuljon vissza a barlangjába, hogy olvasson vagy csináljon valamit a munkapadon.” Bármilyen módszert választ is, mondja el partnerének, hogy miért kapcsolja be dühösen a fűrészt, és miért kell lehűlnie. „Nem akarja, hogy úgy tűnjön, mintha elviharzott volna” – teszi hozzá. "Tisztában kell lenniük azzal, hogy ez hozzájárul a pozitív eredményhez."
4. Eszkalálja partnerét
Néhány rendkívül fontos tanács: Soha ne mondd a „nyugodj meg” szavakat annak, akivel veszekszel. Ehelyett összpontosítson arra, hogy nyugodtan beszéljen. „Ha ellenséges emberekkel foglalkozol, soha nem akarod viszonozni az ellenségeskedést” – mondja Bennett. „A harcban lévő emberek a másik haragját tükrözik. Ha dühösen reagálsz, az csak még jobban feldühíti őket." Azzal, hogy nyugodt és ellazult marad, megnyugtatja partnerét.
5. Értelmezze újra az eseményt
Miután valami kiváltotta, és nem eresztette ki a biztosítékot, a következő lépés a kioldó újraértelmezése. „Az, ahogy az érzelmeink az események értelmezéséből fakadnak, nagyon automatikus” – mondja Bennett.
Ezt a példát kínálja: Ha bemegy a házastársához, gyorsan elrejti a telefonját. Ön szerint ez azt jelenti, hogy olyan sms-t küldtek valakinek, akit nem kellett volna, de az is lehet, hogy évfordulós ajándékot rendelt. „Ha megtalálja a módját az esemény újraértelmezésének, az segíthet szabályozni ezeket az érzelmeket a kezdetektől fogva, ahelyett, hogy feltételezne valamit, amitől elrettenünk” – mondja Bennett. „Ez időt ad arra, hogy nyugodtan összegyűjtsük a tényeket arról, ami volt tulajdonképpen mondta, kész vagy szándékozott.”
6. Kérdezd meg magadtól: indokolt-e az érzelem?
Ez az utolsó lépés az érzelmi reakció ellentéte. Ez egy olyan eszköz, amelyet Bennett a dialektikus viselkedésterápiából merített, amely módszer a személyiségzavarokkal küzdők megsegítésére szolgál. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy indokolt-e az érzelem vagy annak intenzitása. „Kihúzod magad a limbikus rendszer automatikus gondolkodásából, és logikusan megpróbálod átvenni az irányítást” – mondja Bennett. „Ha a válasz „nem” – és a legvalószínűbb mindig lesz – az ellenkező reakciót váltja ki, mint általában.” A harag helyett reagálj együttérzéssel és empátiával. "Szoktatja magát a pozitív reakciókra."
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
