Tippeljünk: Ön egy apa, akinek kevés a felszerelése és ideje, de hatékony, aprító testsúlyra van szüksége edzés ban ben. Értjük. Ha a legjobb testsúlyos edzésekről van szó, a rutin és a terv kulcsfontosságú az otthoni edzéshez. Szerencsére ez megvan, és szerencsére a testsúlyos edzés hihetetlenül hatékony módja annak, hogy fittebbé váljon anélkül, hogy ki kellene hagynia a nappalit.
Egy új tanulmány a International Journal of Exercise Science azt találta, hogy hat hét testsúllyal végzett edzés (mindössze 11 perc gyakorlat, heti háromszor) elegendő volt a szív- és érrendszeri erőnlét és a teljesítmény fokozásához. Egyéb kutatások a Journal of Strength and Conditioning Research összehasonlította a futópadon 85%-os maximális aerob erőfeszítéssel való futást a testsúlyos edzéssel, és megállapította, hogy egy testsúly az edzési rutin közel duplája az edzési ingernek, ösztönzi az izmokat alkalmazkodásra és erősebb növekedésre, gyorsabban.
„A srácok könnyen azt hiszik, ha csak a saját testsúlyunkat használjuk, akkor nem igazán edzünk” – mondja Derek Holmes, egy chicagói személyi edző. "De azok a srácok, akik ezt gondolják, általában azok, akik soha nem végeztek megfelelő testsúlyos edzést."
Tehát mit is takar pontosan egy megfelelő testsúlyos edzés? Az itt található hét mozdulat felkészít egy teljes testet felölelő edzésre, mindazzal a haszonnal, amelyet az edzőteremben való ütésből kaphat – leszámítva néhány fájdalmat. „Kisebb eséllyel sérti meg magát a testsúlyos edzések során, mert a saját ereje és tömege a korlátozó tényező” – mondja Holmes. "A gépekkel néha átverheti magát, hogy nagyobb súlyt húzzon, mint amennyire készen áll, ami izomhúzódást vagy porckorongproblémákat okozhat a hátában."
Ez a testsúlyos edzés rövid - körülbelül 15 perc - a tervezésnél. A cél az, hogy gyorsan lépjünk egyik gyakorlatról a másikra anélkül, hogy szüneteket tartanánk a kettő között. „A folyamatos körfolyamat emeli a pulzusszámát, segíti a kalóriaégetés és a kardió előnyeinek maximalizálását” – teszi hozzá Holmes.
1. testsúlygyakorlat: V felülések
Ha cirkuszi-trapézművész-erős magot szeretnél, ez a te lépésed. Mint egy szokásos felülést szteroidon, itt is ülő testhelyzetben, behajlított térddel, a padlón lévő lábakkal kezdi. Tartsa egyenesen a gerincét, dőljön kissé hátra, és emelje fel a lábát a padlóról (egyenesítse ki a lábát, de ne rögzítse térdét), amíg meg nem találja az egyensúlyát az ülő V-ben. Ez elég kemény, de most egyszerre engedi le a lábát és a felsőtestét a padló felé, megtartva ezt az egyensúlyt a V-alak szélesítése során. Amikor elérte, ameddig csak tud, kapcsolja be a magját, és emelje vissza mindkét lábát és törzsét az eredeti helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
2. testsúlygyakorlat: Faliállvány tolódzkodás
A teljes alapvető elkötelezettségüknek köszönhetően a tricepsz, a bicepsz és a farizmok mellett klasszikus fekvőtámaszok gyakran az egyik legjobb testsúlyos mozdulat, amit megtehetsz. De megvan ez az ütem. Ebben a lépésben továbbra is fekvőtámaszt fog végezni, de hanyatláskor, a lábad felemelkedik a nappalidban falat úgy, hogy a tested 45 fokos szöget zárjon be a padlóval (ha valaha is „talicskával” játszik a gyerekeivel, az hogy). Innen (egyenes karokkal) hajlítsa be a könyökét, és engedje le a vállát a padló felé, majd egyenesítse ki. Ez a pozíció további előnyökkel jár, hogy megdolgoztatja a trapéz- és deltoid izmokat, valamint a karjaira nehezedő extra terhelést, így a fekvőtámasz maximális előnyeit élvezheti.
3. testsúlygyakorlat: Burpees
Igen, ez a lépés korán és gyakran megjelenik sok otthoni edzésen – de ennek megvan az oka. Egyetlen gyakorlattal aktiválhatja (várhatja meg) a vádliját, a quadjait, a combizmait, a farizmokat, a magot, a hátat, a derekát, a bicepszeket és a tricepszeket. Ha volt valaha egy gyakorlat, akkor ez lehet az. Kezdje nyújtott fekvőtámasz pozícióban. Nyomd át a lábujjaidat, és ugord előre a lábaidat úgy, hogy mindkét oldalon a kezeiden kívülre essen, behajlított térddel. Ebből a görnyedt helyzetből ugorj egyenesen a levegőbe. Hajlított térddel és leengedett kézzel szálljon le a padlóra. Ismét ugorja vissza a lábát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Csinálj egy fekvőtámaszt. Végezzen 10 ismétlést.
4. testsúlygyakorlat: Merítések/Módosított merülések
A tricepsz felépítésének legegyszerűbb módja, hogy a helyes bemerítéshez két, egyforma magasságú, masszív bútorra lesz szükség (egy asztal és a munkalap megteszi), amelyeket egymáshoz tolhatsz. Helyezze magát közéjük, karjait egyenesen és szögben lefelé tartva, kissé távolabb a testétől. Vigye át testsúlyát a karjaira, emelje fel a lábát a padlóról (ha szükséges hajlítsa meg a térdét), és hajlítsa be a könyökét, amíg a karjai 60-90 fokos szöget nem zárnak be (vagy olyan mélyre, amennyire csak lehet). Egyenesítse ki a karokat. Ismételje meg 10-szer.
Módosított merülés: üljön egy erős székre. Helyezze a kezét az ülés szélére. Emelje fel és csúsztassa előre a csípőt, amíg a szék elé nem kerül, és a súlyt a karok és lábak meg nem támasztják. Hajlítsa meg a könyököket; hagyja, hogy a fenék a padló felé süllyedjen. Egyenesítse ki a karjait, és térjen vissza a kezdéshez. Végezzen 10 ismétlést.
5. testsúlygyakorlat: Ugrás guggolások
Égj, kicsim, égj! Ezek a fenékszörnyek lángra lobbantják a lábait, miközben átnyomják a pulzusszámot a tetőn. Kezdj el úgy állni, hogy a lábad valamivel szélesebb legyen, mint a csípő szélessége. Karjait tartsa lazán, és enyhén hajlítsa az oldalára. Hajlítsa be a térdét, és süllyessze az ülést a padlóra, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Nyomd át a sarkaidat, és robbanásszerűen ugorj egyenesen a levegőbe, kiegyenesítve karjaidat és lábaidat. Enyhén behajlított térddel landoljon. Ismételje meg 10-szer.
6. testsúlygyakorlat: Lépés/ugrás
Keressen egy széket, padot vagy lépcsőt körülbelül két lábnyira a földtől. Álljon körülbelül egy lábbal odébb, szemben vele. Lépjen fel a jobb lábával, lendítse a bal lábát és a jobb karját előre és előre, és fejezze be őket a test előtt, térdét és könyökét 90 fokban behajlítva. Először lépjen le a bal lábával. Végezzen 10 lépést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon.
Nehezítse meg: Álljon körülbelül egy lábbal arrébb, a paddal szemben. Hajlítsa be mindkét térdét, és mindkét lábával ugorjon a pad tetejére. Tartson két számlálást, majd ugorjon vissza. Végezzen 10-15 alkalommal.
7. testsúlygyakorlat: Star Planks
Fejezze be az edzést egy pontosságot igénylő mozdulattal, egyensúly, és egy csomó kar- és magerő. Kezdje nyújtott fekvőtámaszban (karok egyenesek, lábak körülbelül egy lábnyi távolságban). Tartsa a testét egy hosszú vonalban, emelje fel a jobb lábát néhány centire a padlótól, és nyújtsa ki a jobb lábát maga mögé. Miután megtalálta az egyensúlyát, emelje fel a bal kezét néhány centire a padlóról, és nyújtsa ki a bal karját maga elé. Tartsa lenyomva, ameddig csak lehet (30 másodpercig célozva), majd engedje vissza a szokásos nyújtott fekvőtámasz pozícióba. Ismételje meg az ellenkező oldalon (bal láb, jobb kéz). Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg. Készítsen 4 teljes készletet.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
