Felejtsd el a díszes lábmunkát és a szinkronizált táncokat, nyissa meg a TikTok alkalmazást most, és valószínűleg látni fogja fitnesz befolyásosok, akik alantas, közönséges halott lógást hajtanak végre. A halott akasztás – ahogy a neve is sugallja – alapvetően egy bárban lóg, és hát ennyi. Ha azonban egy fitneszszakértőt kérdezne meg erről a trendről, azt találná, hogy a TikTokersek valamire rákaptak.
„A TikTokon a közelmúltban kialakult dead hang trend új megvilágításba helyez egy klasszikus és alapvető mozgást” – mondja Daniel Richter személyi edző, a vállalat vezérigazgatója. StrengthLog. „A fitneszrajongók videókat osztanak meg magukról, amint a „halott lógás” gyakorlatot végzik, miközben felsorolják az előnyöket, és a hátban, vállakban és karokban tapasztalható, gyakran kielégítő érzéseket.”
Matt Scarfo személyi edző Lift Vault, megjegyzi, hogy ezek a TikTok-videók különösen népszerűek a fitt alkotók körében, akik egyszerre néhány percig lóghatnak. "Megmutatják, ahogy az alkotó hátulról lóg, majd a gerincük dekompressziós a lógás következtében."
Szóval hogyan csinálj egy halott lógást? Ez eléggé egyértelmű. „A halott lógások egy fogást és vállerőt jelentő gyakorlat, amely magában foglalja a felhúzórudakon való lógást” – mondja Scarfo, megjegyezve, hogy lógás közben lazán kell tartani a vállát és a hátat. "Ne próbálja meg görnyedni a vállát, hogy stabilitást hozzon a testébe, mivel ezek az elhalt akasztások segítenek a tapadás kialakításában és segíthet lenyomni a hátát." Ahhoz, hogy megszerezze ezeket a halott lógási előnyöket, mindent el kell engednie, kivéve a kezét laza.
Ha nincs hozzáférése a felhúzórudakhoz, bármire felakaszthatja, ami elbírja a súlyát, legyen az tornagyűrű vagy faág – mondja Richter. „Akaszd fel mozdulatlanul, egyenes karral, tenyered magadtól elfelé. A hüvelykujjával fogja meg a rudat, ha teheti” – mondja. „Próbálj meg ellazulni, és mélyen süllyedj a függő helyzetbe úgy, hogy hagyd kinyújtani a karjaidat és a vállaidat természetesen menjen közelebb a füléhez." Ezt passzív lógásnak nevezik, és ez a legnépszerűbb változata gyakorlat. „Aktív lógást is végezhet, amikor aktiválja a vállát, és lehúzza a lapockáit” – mondja.
Dead Hang előnyei
A „halott lógás” megszakítást ad a számítógép felett görnyedt életünkből. „A „halott lógás” gyakorlat olyan mozgásformát kínál, amelyet a mai modern társadalomban nagyon ritkán végzünk, de a biológiánk még mindig nagyon alkalmas” – mondja Richter. „Azoknak az embereknek, akik többnyire ülve, előre görnyedve és lógó karral töltik idejüket oldalt, a holt lógás olyan változatosságot és gyakorlatot biztosít a hátunknak, vállunknak, karunknak és markolat."
Különösen a vállunk veszíthet mobilitás és erőt, amikor egész nap a számítógépünk előtt ülünk, és a dead hang gyakorlat hatékonyan és gyengéden segít ennek megfordításában. „Sok embernek korlátozott a vállak mozgása, különösen akkor, ha a karja a feje fölött van” – teszi hozzá Scarfo. "Az elhalt lógók megfeszítik ezeket a vállizmokat és ízületeket, így visszaállíthatod a mobilitást."
A „halott lógások” a fitnesz egy másik aspektusát dolgozzák fel, amely valószínűleg hiányzik: markolat erőssége. „A kéz és az alkar erősségét gyakran nehéz felépíteni, ezért a halott akasztások segítenek ennek kialakításában, mivel arra kényszerítik, hogy testsúlyát egyedül a markolaton tartsa” – mondja Scarfo.
A dekompresszió a „halott lógások” során is nagy nyeremény, és a legfontosabb a TikTokon. "A test súlya egyenesen húzza a gerincet, ami segíthet a gerinc, a csípő és a hát felső részének dekompressziójában" - mondja Scarfo.
Sok időt töltünk összenyomott gerinccel. Amikor ülünk, állunk vagy sétálunk, gerincünket összenyomja a gravitáció, mondja Richter. "A lógás hatására a háta ellazul, a gerince pedig dekompressziót okozhat, ami csökkenti a csigolyaközi lemezekre nehezedő nyomást" - mondja. "Ez segíthet a porckorongoknak visszanyerni formájukat és rugalmasságukat, miközben visszaengedi a tápanyagban gazdag folyadékot, ami jobb közérzetet és csökkenti a hátfájást."
A gerinclemez tömörítésének enyhítése kulcsfontosságú. „A hát lenyomása segít enyhíteni a porckorongok összenyomódását, ami becsípheti az idegeket, és sok embernek fájdalmat okozhat. A nyomás enyhítésével nagyobb mobilitást fog érezni a csigolyák között, és javítja a testtartást” – mondja Scarfo. Ily módon a halott lógás sok olyan előnnyel jár, mint az inverziós táblázatoknak.
A Richter azt javasolja, hogy a halott akasztásokat fokozatosan kezdje el, például három-négy sorozatban 30-60 másodpercig, elosztva a nap folyamán. Fokozatosan építhet erre, amíg minden lógást nem tart néhány percig, ha szeretné.
„Változtathatja az akasztást is: tartsa a tenyerét magától távol, vagy magával szemben” – mondja Richter. Ha igazi kihívásra készülsz, egyszerre csak egy karodban lóghatsz.
Scarfo hangsúlyozza, hogy nem szabad elcsüggednie, ha nem tudja sokáig tartani a halott lógást. „Kihívást jelent a 20 vagy 30 másodperces testtartáshoz szükséges tapadási erő kialakítása” – mondja. Elkezdhet dolgozni a markolat erején, ha olyan dolgokat csinál, mint például élelmiszerek kézben tartása, miközben besétál az ajtón, vagy súlyemelő tányérokat tart hosszú ideig.
„Még egy rövid, holt lógás is hozzájárulhat a gerinc dekompressziójának előnyeihez, ezért dolgozzon a hosszabbításon, és lassan élvezze az előnyöket” – mondja Scarfo.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
