A beltéri mászásnak van egy pillanata, becslések szerint 53 új létesítmény tavaly indult az Egyesült Államokban, és az elmúlt 10 évben megduplázódott a hegymászó edzőtermek száma. Szórakoztató, igaz? Persze, de ez is egy edzés. „A hegymászást gyakran összetévesztik egy dicsőített húzódzkodással, de semmi sem állhat távolabb az igazságtól” – mondja Dylan Waickman, a vállalat menedzsere. Első emelkedés mászás és fitnesz Chicagóban. „A hegymászás egy teljes testet felölelő edzés, amely folyamatosan új és kreatív mozgásra kér. A hatékony mozgás, a szív- és érrendszeri állóképesség, valamint az extrém alkarpumpa és a tejsav felhalmozódása iránti nagy tolerancia a sikeres sportmászó jellemzői.”
Ha ismeri, tudja, és azok, akik ismerik a mászást, tudják, hogy ennek a tudományágnak két vödöre van: Boulderezés (falon mászás 10-20 láb magasságban, alatta ütközőpárnával arra az esetre, ha elesne) és sportmászás (hám és kötél használata a biztonság érdekében, amikor magasabbra léptet) falak). "A koordináció és a robbanóerő kombinációja jól illeszkedik a bouldererhez, míg a sportmászásnak nagyobb a szív- és érrendszeri igénye" - magyarázza Waickman.
Bármelyik törekvés azt ígéri, hogy komolyan megerősíti a karokat, a kezeket, a magot és a lábakat. „Folyamatosan megfogja az alkarját, hogy megtartsa, a magot, hogy stabilizálódjon, és a lábait, hogy felfelé hajtsa magát” – mondja Waickman. A fő hátizmok, mint például a hátoldali gerinc és a trapéz, szintén szerepet játszanak, mondja, és a fitnesz egyéb formáival ellentétben az inak ereje ugyanolyan fontos, mint az izomerő. "Az egyenlet fontos része az ujjak inak edzése is."
A markolat erőssége számít, mivel folyamatosan kapaszkodsz, egyetért TJ Ciotti, a vállalat oktatási igazgatója. A sziklák, hegymászó edzőtermek sorozata a három állam területén. „Ha csak most kezdi, az ujjai kezdetben fáradtabbak lesznek” – mondja Ciotti. „Bár csábító, ha van alap edzettségi szintje, mindent belemenni, az ujjai inak ehhez nincsenek hozzászokva. egyfajta visszaélés.” Általános szabály, hogy hetente legfeljebb két-három alkalommal mássz fel, amikor elkezded, mondja, és építs ott.
Végső soron azok, akik ragaszkodnak a hegymászáshoz, nem csupán a fizikai előnyöktől válnak rabjaivá, mondja Waickman. „A hegymászás lehet meditatív, mert megtanulod, hogyan ismerd fel a félelmeidet, és hogyan küzdj le rajtuk, ahelyett, hogy félretennéd őket” – mondja. „A hegymászás eleve versengés közted és a fal között, szemben a közted és egy másik ember versengésével. Ez nagyszerű sportággá teszi a személyes fejlődéshez anélkül, hogy össze kellene hasonlítania magát másokkal.”
Készen állsz a próbára – vagy egyszerűen csak feldobod a játékodat? Ezekre az akasztásokra, manőverekre és felhúzható variációkra van szüksége. Szüksége lesz még egy 15 kilós súlyzókészletre és egy függesztőrudakra és/vagy falra, és próbáljon meg mindent egy nyomással átvészelni. (A legjobb tipp, mondja Waickman: Ha lógó edzést végez, enyhén hajlítsa meg a könyökét, hogy megvédje ízületeit.)
7/3 átjátszó
Miért: Ez egy egyszerű lépés az alkar erejének és állóképességének fejlesztésére.
Hogyan kell: Kezdjen el állni a földön vagy egy dobozon a felhúzórúd alatt. Nyújtsa fel és fogja meg. Tartsa le a rudat 7 másodpercig, pihenjen 3 másodpercet, és ismételje meg összesen 6 ismétlésig (ez a sorozat összesen 1 percet vesz igénybe). Pihenj 1 percig, majd csinálj még egy sorozatot.
Mennyi: Törekedjen 3-5 lógási sorozat elvégzésére, mindegyik között egy perc pihenővel.
Lógó térd emelés
Miért: Ez a mozdulat erősíti a váll és a mag erejét.
Hogyan kell: Akaszd fel a deszkára (széles tartást használva) vagy a felhúzórúdra, a karokat egyenesen. A maghoz kapcsolva hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé. Tartsa egy számolásig, majd engedje el.
Mennyi: 8-10 ismétlés x 2 sorozat
Push-up egykaros sorral
Miért: Ez a gyakorlat fejleszti a mellizom, a tricepsz és a bicepsz erejét, miközben utánozza a falon végzett függőleges mászási mozgást.
Hogyan kell: Fogja meg a súlyzókat. Kezdje négykézláb, helyezze a súlyzókat hosszában a padlóra minden váll alá. Tekerje a kezét a súlyzók köré, tenyerével befelé. Álljon nyújtott fekvőtámasz helyzetbe, karok és lábak egyenesek. Hajlítsa be a könyököket és végezzen fekvőtámaszt; a karok kiegyenesítése után hajlítsa be a jobb könyökét, és emelje a súlyt a jobb kezében a mellkasához. (Egyensúly középpontjának megőrzéséhez kissé balra kell tolnia a súlyát.) Végezzen még egy fekvőtámaszt; ismételje meg a bal oldalon.
Mennyi: 10 ismétlés (váltakozó oldal) x 3 sorozat.
Hegymászó
Miért: A csípőre, a ferde részekre és a hát alsó részére összpontosítva ez a mozdulat (ahogy a neve is sugallja) nagyszerű felkészülés az igazira.
Hogyan kell: Kezdje kinyújtott deszkahelyzetben. Tartsa a hátát laposan, hajlítsa be a jobb térdét, és emelje fel a mellkasa felé. Nyújtsa ki a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon.
Mennyi: Csinálj annyit 60 másodperc alatt, amennyit csak tudsz, miközben a lábaid gyorsan mozognak.
Toe Taps
Miért: Ez a gyakorlat, amelyhez mászófalra vagy fal közelében elhelyezett deszkára vagy felhúzórudra van szükség, megtanítja a mag forgatására és az oldalsó térben való navigálásra, miközben megőrzi a karok erejét.
Hogyan kell: Fogjon meg két fogást a falon széles kartartással (vagy függessze fel a rudat), lábakkal a talajtól. Keresztbe a jobb lábát a bal előtt, csavarja a testét balra, ahogy tesz. Nyújtsa ki balra a jobb lábát, hogy megérintse a falat messze a középvonalától. Csavarja vissza középre, majd jobbra, hagyja, hogy a bal lába keresztezze a jobb lábát. Koppintson a falra a bal lábával. Vissza a központba.
Mennyi: Öt csap mindkét oldalon. Pihenj egy percet. Ismételje meg egyszer.
Kar kiterjesztés
Miért: A mászás lényege, hogy megtalálja a módját, hogy a szabad karját a lógó kar fölé emelje. Ez a gyakorlat arra készteti, hogy minden koppintással egyre messzebbre és magasabbra jusson.
Hogyan kell: Akassza fel a falhoz, deszkához vagy rúdhoz, amelyet a fal közelében helyeztek el, lábbal a talajtól. Lélegezzen be, és nyújtsa bal karját olyan magasra a levegőben, amennyire csak tudja, hagyja, hogy a jobb karja támassza a súlyát. Bal kezével érintse meg a falat maga felett. Lélegezz ki, és vigye vissza a kezét a fogáshoz vagy a rúdhoz. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Minden fali koppintással próbálja egyre feljebb elérni az ujját a falon.
Mennyi: 6 ismétlés (váltakozó oldal); pihenj 30 másodpercet. 3 szett.
4, 3, 2 ujjak lógása
Miért: A markolat és az ujjerő minden a mászásban; ez a mozdulat arra edzi az ujjait, hogy támogassák testsúlyát.
Hogyan kell: Nyúljon fel, és fogja meg a falon vagy deszkán lévő tartókat, vagy fogja meg a felhúzórudat négy ujjával (a hüvelykujjal leszámítva). Tartsa 8-10 másodpercig. Engedje el és pihenjen öt másodpercig. Ismételje meg az akasztást, de ezúttal ne hagyja ki a rózsaszínt, hogy három ujjal lógjon. Tartsa 5-7 másodpercig. Engedje el és pihenjen öt másodpercig. Ismételje meg kétujjas kézzel (mutató- és középső ujjal). Tartsa 5 másodpercig. Engedje el és pihenjen öt másodpercig.
Mennyi: Hajtsa végre ezt a sorozatot 3-szor.
A Lebegő
Miért: Az erős vállak és a hátizmok (hát felső része) kulcsfontosságúak a mászásban – ez a gyakorlat mindkettőn működik.
Hogyan kell: Nézz szembe egy mászófallal, és határozd meg a mászás útvonalát. Fogja meg az első fogást a jobb kezével. Hajlítsa be a jobb könyökét, hogy a fogást a jobb vállához húzza (ezt elzárásnak nevezik), és bal kezével felfelé nyúlva a következő fogáshoz. Amikor a bal keze a tartás előtt van, álljon meg, és tartsa a testét ebben a helyzetben három másodpercig. Ezután fogja meg a következő fogást, és ismételje meg a bal oldalon.
Mennyi: 10 x 3 másodperces lebegés, majd térjen vissza a padlóra. Ismételje meg a mászást háromszor.
Pán Péter
Miért: A gerinc és az alsó hát erőssége és rugalmassága elengedhetetlen a hatékony mászáshoz, és segít elkerülni a sérüléseket.
Hogyan kell: Használjon széles markolatot mászófalon, akasztódeszkán vagy felhúzható rúdon. Akaszd fel egyenes karokkal, enyhén hajlított térddel és a lábbal a talajtól. Hajlítsa be a bokáját, hajlítsa be a térdét, és óvatosan lendítse maga mögé a lábát, ívelve a hátát. Hagyja, hogy a lába ismét előre lendüljön, de állítsa le, mielőtt a falhoz ér, vagy átlépi a középvonalat. Kapcsolja be a hátizmokat, és húzza vissza a lábát, majd ismét maga mögé.
Mennyi: 10 ismétlés x 2 sorozat
A bölcsesség utolsó szavai? "A legjobb módja annak, hogy jobbá válj a mászásban, ha mássz" - mondja Ciotti. "Ne gondold túl. Csak mássz.” Waickman hozzáteszi: „Csak szállj fel a falra, és engedd, hogy a belső gyereked átvegye az irányítást.” Apropó, ha magával viszi a fiatalt, ne lepődjön meg, ha jobban tud mászni, mint te. „Egy olyan sportban, ahol az erő-súly aránynak nagy hatása van, a gyerekek egyszerűen tisztességtelen előnyhöz jutnak” – mondja Waickman. Csak gurulj vele – és győződj meg róla, hogy legyőzted őt a hazafelé tartó sprintben.
