Legyen szó CrossFitről, kardióról, súlyemelésről vagy bármi másról edzés a kettő között valószínűleg van egy dolog, amire mindig ügyeljen: a pihenőnapok. De az ismétlések zúzása az edzőteremben, majd egy napos kanapén szörfözés több kárt okozhat, mint hasznot, ha fejlődésedről, izomerődről és kitartásodról van szó. Ami segít a teljesítmény növelésében, azok az aktív regeneráló edzések.
Nyugodjon meg, az aktív regeneráló gyakorlatok közel sem olyan intenzívek, mint a szokásos izzadási gyakorlatok, és még az is előfordulhat, hogy anélkül csinálja őket, hogy észrevenné. Az aktív regeneráló edzéssel túlzásba ejtés nélkül élvezheti az edzés hangulatjavító előnyeit – megelőzheti a sérüléseket, és gyorsabban elérheti, ha készen áll az izzadságra.
Íme, hogyan néz ki egy aktív regeneráló edzés, miért fontos, és hogyan illesztheti be a rutinjába.
Miért van szüksége aktív regeneráló edzésre?
Az aktív regeneráló edzéseknek három fő típusa van. A normál, nagy intenzitású edzés során a teljes pihenés helyett aktív regenerálódást végezhet a sorozatok között (más néven passzív regenerálódás). A teljes edzés után az aktív regenerálódást lehűlésként fejezheti be. Vannak aktív regeneráló edzések is, amelyeket „pihenőnapokon” végezhet.
Túlzásnak tűnhet, de a kutatások azt találták, hogy az edzésnapokon az aktív regeneráló edzések hatékonyabbak a fáradtság helyreállításában az aktív gyakorlatokhoz használt izomcsoportok esetében. egyet tanulmány A kutatók 13 hegyi kenust és 12 focistát értékeltek ki egy lábedzés során, amely bemelegítésből, 10 egyperces futásból a futópadon, majd a háromból egyből állt. Aktív helyreállítási lehetőségek: aktív lábak helyreállítása kerékpáros ergométer pedálozásával, aktív karok helyreállítása kar ergométerrel, valamint 20 perces ülés passzív helyreállítása. Az aktív lábak helyreállítására kijelölt csoport 20 percnyi aktív tevékenység után kevesebb izomfáradtságot, valamint jobb erőt és állóképességet tapasztalt. felépülés, mint a passzív helyreállító csoport és az aktív kar helyreállítási csoport – ami megkönnyítené számukra az edzés folytatását másik készlet.
Az aktív felépülés az edzés befejezése után is hasznos lehet, mert segít a vér laktátjának tisztításában. A tejsavküszöb 60-80%-án végzett tevékenység (körülbelül a maximális pulzusszám 50%-a) gyorsabban eltávolíthatja a tejsavat. 2010-es tanulmány. Hagyományosan úgy gondolják, hogy a vér magas laktátszintje izomfáradtságot okoz, de ez túlzott leegyszerűsítés. Bár a tejsav nem okoz fáradtságot, jelzője ennek, és a nagy intenzitású edzés utáni tejsav eltávolítása elősegíti a felépülést a tanulmány szerint.
Ha a pihenőnapokon végzett aktív regeneráló edzésekről van szó, akkor a jövőbeli edzések előnyt jelentenek. Az alacsony intenzitású gyakorlatok, például a séta és a nyújtás fokozza az izmok és szövetek véráramlását. Ez felgyorsíthatja a felépülést azáltal, hogy több oxigént keringet a szervezetben, hogy helyreállítsa azokat az izmokat és ízületeket, amelyek keményen dolgoznak.
Hogyan végezzünk aktív helyreállítási edzést
Készen áll a mozgatásra, hogy gyorsabban lerázza az izomfájdalmat és növelje az állóképességet? Íme néhány példa arra, hogyan építheti be az aktív helyreállítást az edzési rutinjába.
Kardió edzések
Ha kint vagy futópadon végez intervallum edzést, az aktív regenerálódást beépítheti az edzésbe. Edzettségi szintjétől függően próbáljon meg kocogni ahelyett, hogy sétálna az intervallumok között. Tehát egy perces sprintintervallum után a következő sprint előtt egy-két percig kocogjon vagy sétáljon. Az állóképességi futáshoz vagy más kardió edzéshez ahelyett, hogy abbahagyná a hideget, szokjon le egy lehűlést. Az édes hely itt van hat-tíz perc egy lassú kocogás vagy gyors séta, hogy lelassítsa a pulzusát, segítse a tejsav kiürülését, és megelőzze a másnapi izomfájdalmat.
Erő edzés
Az erősítő edzések közötti ülések megmerevedhetnek, és gyorsabban elfáradhatnak az izmok. Ez nem azt jelenti, hogy szünet nélkül kell ismétlést ismételni. De a passzív felépülés helyett szánjon időt a megdolgozott izmok nyújtására. Ez magában foglalhat olyan gyakorlatokat, mint a vádli emelés, váll emelés, keresztben karnyújtás vagy fari híd a következő sorozat előtt 30 másodpercig. Ha szereted a kellékeket, próbáld ki az ellenállási szalag nyújtásokat vagy a habhengerlést. Bármi, ami enyhén mozgatja az izmokat, növeli az erőt és az állóképességet a következő szettben és azon túl is.
Szabadnapok
A pihenőnapokon többnyire pihenhet – és kell is. De egy kis mozgás sokat segíthet. Tegyen egy 30 perces sétát, próbáljon ki egy könnyű jógát, vagy tegyen egy laza kerékpározást, hogy izmait ráhangolja a következő edzésre. Még az aktív nyújtás is számít – a cél az, hogy felmelegítsd az izmaidat anélkül, hogy túlfeszítenéd őket. Ha nem szereti az olyan eszközöket, mint a pulzusmérő, mérje fel erőfeszítéseit úgy, hogy gondoskodjon arról, hogy könnyed beszélgetést tudjon folytatni a helyreállítási tevékenység során.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
