Amikor az emberek arra törekszenek önfejlesztés, gyakori hiba, hogy túl magasra lő. Megígérjük, hogy egészségesebbek leszünk, többet figyelmes, több beteg. De az ilyen magasztos célok gyakran nem teljesülnek. Egyszerűen túl homályosak, vagy túl nehéz nyomon követni. (Megvan az oka annak, hogy februárra az újévi fogadalmak 80 százalékát félredobják.) Még akkor is, ha a cél konkrétabb ("Félmaratont akarok futni"; „Kevésbé akarok kiabálni”) nehéz megtartani az irányt, különösen, ha gyerekeid vannak, mert az idő szűkös, a haladás következetességet igényel, és természetellenesnek tűnik a feladatokat nagyon kis darabokra bontani.
Más megközelítés? Kezdje kicsivel - sokkal kisebbek – és ehelyett törekedjenek mikroszokások kialakítására. A mikroszokások egyszerű napi tevékenységek, amelyeket könnyű beépíteni a kialakult rutinodba, és csak néhány percet igényelnek az idődből (ha az is). Igyál reggel egy csésze vizet a kávé előtt, hogy hidratált maradj. Egy perces légzőgyakorlatok elvégzése hogy segítsen kezelni a haragot. Egy ijesztőnek tűnő könyv egyetlen bekezdésének elolvasása.
Bár jelentéktelennek hangzanak, a mikroszokások sokkal megvalósíthatóbbak, mint a hagyományos célok és elhatározások – és gyakran kisebb darabokra bontva tartalmazzák ezek szempontjait. És mivel a kis győzelmek halmozása hólabda-effektust hoz létre, amely több és ambiciózusabb változtatásra ösztönöz, a mikroszokások nagyobb valószínűséggel vezethetnek tartós változáshoz.
„Amikor a sikeres emberek célokat tűznek ki, nagy célokat tűznek ki maguk elé” – mondja Sabina Navaz, vállalati coach, aki gyakorlatában gyakran tanácsot ad a mikroszokások erejének. „Rengeteg a bravúr, amikor az emberek azt mondják, hogy „menjen nagyot, vagy menjen haza”. Az a probléma, hogy rövid távon nagy célokat tűzünk ki magunk elé, hogy kevésbé valószínű, hogy elérjük azokat.”
A legjobb mikroszokások nem igényelnek többet két-három percnél, és könnyen beleilleszthetők a meglévő menetrendbe. Más feladatokat is el lehet távolítani, amelyeket már végez – például fali guggolást hajt végre közben moss fogat, vagy írj le egy dolgot, amiért hálás vagy, amíg vársz a kávéra sörfőzés. Idővel ezek a rutin részévé válnak, és meghosszabbíthatók vagy megnehezíthetők.
Nos, kicsiben gondolkodni kihívás lehet. Nawaz azt mondja, hogy ügyfelei gyakran nehezen tudnak olyan célokat kitűzni, amelyek elég kicsik ahhoz, hogy mikroszokássá váljanak. Lehet, hogy valaki lát egy személyt, aki napi 30 percet edz, és azonnal meg akarja ugrani ezt a teljesítményszintet.
„Nem vesszük észre, hogy ahhoz, hogy elérjék a napi 30 percet, valahol el kellett kezdeniük” – mondja. "És ez a legtöbb ember számára nem volt napi 30 perc."
A mikroszokások sokkal jobban kezelhetők. Kinek nincs ideje naponta csak egy fekvőtámaszt csinálni? Vagy két perc ugrásos bubi?
Az alábbiakban számos wellness-szakértő, életvezetési tanácsadó és egészségügyi szakember szerint 27 olyan apró, de jelentős életmódosítási javaslat található, amelyeket ma elindíthat.
27 egyszerű mikroszokás, amelyet meg kell valósítani az életében
- „Ébredés után maradjon ágyban, és végezzen egy-két percnyi meditációt, és meghatározza a következő napra vonatkozó szándékát” – javasolja a kaliforniai meditációs edző. Josephine Atluri.
- Igyon egy csésze vizet a reggeli kávé előtt, hogy egészséges és hidratált maradjon.
- Fedje meg az ágyát, amikor felébred, hogy azonnali sikerélménnyel induljon a nap, a nyugalmazott haditengerészet négycsillagos admirálisa, William H. tanácsa szerint. McRaven 2017-es könyve Fedd meg az ágyadat: apró dolgok, amelyek megváltoztathatják az életedet... És talán a Világ
- Nyújtsd 15-30 másodpercig, mielőtt felöltöznél.
- Reggel két percig írj, miközben issza a kávéját. Írd papírra a gondolataidat bevált módja annak, hogy megnyugtassa az elmét.
- Ébredj egy "Maui szokás.” BJ Fogg könyvében Apró szokások, a stanfordi viselkedéskutató azt javasolja, hogy a napot pozitív, céltudatos kijelentésekkel kezdje, mint például: „ma nagyszerű nap lesz." A kis rituálé bizonyítottan segít megváltoztatni a hozzáállást és a viselkedést idő.
- Gyakorlat hála amíg a zuhany alatt vagy. „A zuhany valószínűleg az utolsó menedékünk a készülékeink elől” – mondja Nawaz. – Szóval, miközben zuhanyoz, kérdezze meg kinek vagy minek vagyok ma hálás? Ahogy minden nap elején kilépsz a zuhany alól, már töltöd a poharat."
- Végezzen megerősítések fogmosás közben. Az Atluri azt javasolja, hogy ismételjen meg ötöt, amelyet meg szeretne testesíteni/amelyre törekedni szeretne, vagy emlékeztesse magát arra, hogy már az vagy, mint pl. Pontosan úgy szeretem a gyerekeimet, ahogy vannak,Bízom az ösztöneimben, Nem én vagyok a hibáim, vagy Nem baj boldognak lenni.
- Megfogadta, hogy többet alszik? Módosítsa a lefekvés idejét két perccel „Két percet megtehet” – mondja Nawaz.
- Töltse fel telefonját a hálószobán kívül. Ha ébresztőként használja, vásároljon olcsó analóg ébresztőórát. Ha könyveket olvas iPaden, szerezzen be fizikai könyveket a könyvtárból. A telefon a legnagyobb ellensége, amikor lemerül.
- Cserélj ki egy egészségtelen snacket. Szoktál meginni egy marék chipset a délután közepén? Fogadd meg, hogy helyettesíted őket egy marék dióval vagy más egészségesebb lehetőséggel.
- Fogmosás közben végezzen 30 másodperces fali guggolást.
- Ki akarja hagyni a cukrot? Ahelyett, hogy két teáskanál cukrot keverne a kávéjába vagy a teájába, álljon meg másfélnél, és tervezze meg, hogy minden nap vagy hetente csökkenti az édesítőszer mennyiségét. Ugyanez a növekményes technika működik a só esetében is.
- Kezdje minden munkanapját öt hosszú és mély lélegzettel, hogy megnyugtassa elméjét, és felkészüljön az előttünk álló napra.
- Minden nap olvass el egy bekezdést a munkával kapcsolatos szakirodalomból. A professzionális írások szárazak és sűrűek lehetnek, így ha kisebb, napi sprintekre bontja, nagyobb valószínűséggel sikerül túljutnia rajta.
- Van nagy karrier-előrelépési célja? Vágd apró darabokra. „A stratégiai gondolkodás az adatgyűjtéssel kezdődik” – mondja Nawaz. „Milyen adatokat gyűjthet? Tudsz naponta három percet tölteni?”
- Kövesse nyomon a munka győzelmeit. Akár a jegyzetek alkalmazását használja a telefonján, akár lefirkantja egy darab papírra, figyelje az időket jó ötlete támadt egy értekezleten, határidő előtt leadta a munkát, vagy éppen konkrétan teljesített egy feladatot jól.
- Végezzen 30 másodperces légzőgyakorlatokat, miközben várja, hogy a kávé kifőjön.
- Van valami, ami szorongást okoz? mint Emma McAdams, LMFT, elmagyarázza ebben a videóban, a jó taktika az, ha 30 másodperctől néhány percig tölti azt a tevékenységet, vagy olyan körülötte tartózkodik, ami aggodalomra ad okot, hogy lehetőséget adjon az agyának, hogy alkalmazkodjon hozzá.
- Naponta legalább két percet töltsön a szabadban a napfényben.
- Cseréljen ki egy szódát vagy édesített italt egy pohár vízzel.
- Nézze meg gyorsan a bankszámláit. Pénzügyeinek tudatosítása kulcsfontosságú ahhoz, hogy pénzügyileg tájékozottabbá váljon.
- Mindig tegyen félre egy dolgot, mielőtt elhagyja azt a szobát, amelyben éppen tartózkodik. Ha eluralkodik rajtad a rendetlenség, úgy érzed, hogy nincs időd takarítani, de a rendetlenség, egy-egy darab feldarabolása könnyebben kezelhetőbbé teheti.
- Sétáljon fel és le egy lépcsőn.
- Hajtsa végre az ugrásos emelőket két percig.
- Tegyél még egy zöldséget vagy gyümölcsöt a tányérodra.
- Fogadd meg, hogy minden órában két percet sétálsz, amikor az íróasztalodnál ülsz.
Furcsának tűnhet 30 másodpercig vagy csak néhány percig csinálni valamit. Ez egy furcsán elérhető cél, nem? Ez a mikroszokások lényege. Miután megszoktad a felállított szokásaidat, elkezded azokat természetesen csinálni. Ez fokozatos javulás, és ahogy folyamatosan változol, az egykor távoli célok talán már nem tűnnek olyan távolinak.
