Öregszel, de az agyadnak nem kell. „Tehetünk dolgokat, apró életmódbeli változtatásokat... hogy lassítsuk az agy öregedési folyamatát” – mondja Marc Milstein, Ph. D., az agy egészségével foglalkozó nemzetközi előadó és a könyv szerzője. A korbiztos agy: új stratégiák a memória javítására, az immunitás védelmére és a demencia leküzdésére. “Ezekben az új tanulmányokban nagyon világosan látjuk, hogy ezekkel a változtatásokkal csökkenthetjük a memóriavesztés és a demencia kockázatát.”
És a demencia és az Alzheimer-kór magas prevalenciája az Egyesült Államokban – 3 idősből több mint 1 legalább egy van a halálukkor – és az országban Alzheimer-kórban szenvedő idősek száma várhatóan 6 millióról 13 millióra emelkedik 2050-re, kulcsfontosságú az agy egészségének megőrzése. Szerencsére ezt nem olyan nehéz megtenni.
Az olyan apró változtatások, mint a napi 30 perces séta vagy a feldolgozott élelmiszerek mennyiségének korlátozása az étrendben, egyszerűek, és az új kutatások szerint elképesztően hatékonyak. Az elmúlt néhány évben a kutatók azt találták, hogy sokat tehetünk a memóriavesztés, a demencia és az Alzheimer-kór leküzdésére, mondja Milstein. „A kettős előny az, hogy azok a dolgok, amelyek lassítják a memóriavesztés előrehaladását, szintén segítik a fókuszt, a termelékenységet és a hangulatot. Tehát aznap előnyhöz jut, de az agyát is védi az úton.”
Itt Milstein leírja azokat az apró dolgokat, amelyeket minden nap megtehet, és amelyek az évtizedek során összeadódnak az agy védelmében.
1. Kezelje a szorongást és a depressziót
„A miénk mentális egészség – a szorongás, a depresszió aránya – jelentősen megemelkedett az elmúlt néhány évben. Ez nem csak a mindennapi mentális egészségünk szempontjából fontos. Ezekben az új tanulmányokban azt látjuk, hogy ha a depressziót vagy a szorongást nem kezelik, évekkel később növelik a memóriavesztés kockázatát. Tehát a 30-as és 40-es éveinkben élő mentális egészségünk éveken át hatással van agyunk egészségére.”
2. Aludj jobban
„Egy dolgot tehetünk most, hogy prioritást adunk az alvásunknak. Az alvás az az idő, amikor megtisztítod az agyadat, kimosod, és eltávolítod a méreganyagokat és a salakanyagokat. Tehát nagyon szeretnénk az alvást előnyben részesíteni egész életünkben, de különösen a 30-as és 40-es éveinkben, mert ezek életünk olyan időszakai, amikor az alvás minősége romolhat a felelősségek és bizonyos fiziológiai változások miatt is.
„Ha az általános lakosságot nézzük, akkor az alvásmennyiség hét és kilenc óra között van. Kilenc után minden rendben lehet – biztosan vannak emberek, akiknek többre van szükségük. De kilenc után forduljon orvosához, és győződjön meg arról, hogy nincs mögöttes oka annak, hogy miért van szüksége kilencnél többre.
„Vannak, akik hétnél kevesebbel is tökéletesen boldogulnak, de a mentálisan és fizikailag egészséges lakosság nagyon kis százaléka kap hét alatti életet. A legtöbb ember küszködik, vagy fáradt, és ez negatív hatással van. De van egy embercsoport, aki hétnél kevesebbet is kaphat. Ez a genetika bizonyos szempontjain alapul. Rövid alvóknak hívjuk őket. Ha kevesebbet alszik, mint hét óra éjszakánként, szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy ezek közé tartozol embereket, és hogy jól vagy, hogy mentálisan és fizikailag egészséges vagy hétnél kevesebbet órák.
„Az alvás olyan időszak, amikor nem csak az aznap tanult dolgok között hozol összefüggéseket erősebbé és ragaszkodóbbá, hanem olyan időszak is, amikor kimosod az agyadból a szemetet és a szemetet. Az emberek sokkal jobban teljesítenek a sportban és mentálisan is, ha jól alszanak. És ott van ez a védőmechanizmus is az úton.
„Valójában minden éjszakai alvásra úgy készül fel, hogy természetes fényben száll ki a szabadba. Az agyadnak alapvetően van egy óramechanizmusa, amely elkezd visszaszámolni, amikor reggel kijössz a szabadba, és segít elaludni este. Tehát az elfoglalt emberek gondoljanak arra, hogy felkelés után nem sokkal, körülbelül fél órán belül menjenek ki egy gyors sétára körülbelül 10 percre. Ez valóban segít az embereknek elaludni éjszaka.”
3. Tedd ki magad, és tanulj valami újat
„Nagyon fontos, hogy továbbra is kihívást jelentsünk az agynak és új dolgokat tanuljunk. Néha a 30-as és 40-es éveinkben elakadhatunk. Gyerekkorunkban új dolgokat próbáltunk ki. A 30-as és 40-es éveinkben nagyon koncentrálhatunk a karrierünkre vagy más dolgokra, és lehet, hogy nem sok újdonság van benne. Lehet, hogy egyre képzettebbek leszünk egy bizonyos készségkészletben, ami nagyszerű. De nagyon fontos, hogy a komfortzónádon kívül olyan dolgokat csinálj, amelyek újak és eltérőek az agy számára, és kihívások tartása is nagyon fontos, mert ez új kapcsolatokat épít ki az agyban. Minden alkalommal, amikor valami újat tanulsz, kapcsolatot teremtesz. Ha újra átnézed a már megismert információkat, akkor a régi kapcsolatokat erősíted, ami még mindig jó, de szeretnénk új kapcsolatokat kialakítani.
„Gondolj arra, hogy a komfortzónádon kívül tanulj új dolgokat. Lehet új tantárgy, de lehet fizikai tanulás is, mint a jóga. Ez egy új sport lehet. Lehet, hogy csak szociális. Amikor kint van az emberekkel – vagy éppen telefonál, zoomol, vagy találkozik kávézni –, eljegyezte magát, új dolgokat tanul. Az elszigetelt és magányos érzés nemcsak a szorongás, a depresszió és a memóriavesztés kockázati tényezője, hanem a demencia kockázata is. Tehát arra akarjuk ösztönözni az embereket, hogy legyenek szociálisak.”
4. Koncentrálj a szíved egészségére
„Legyen tudatában a 30-as és 40-es éveiben olyan alapbetegségeknek, mint a szívbetegség és a magas vérnyomás. Lehet, hogy nem gondolunk ezekre a dolgokra abban az életkorban, de hatással vannak az agy egészségére azokban az években és az úton. Ha a vérnyomás több mint 110 70 felett van, az évtizedekkel később csökkenti a memóriavesztés kockázatát.
„A szíved látja el az agyat oxigénnel. És még az agyba jutó oxigén mennyiségének kismértékű csökkenése is hatással lehet arra, hogyan tud koncentrálni és emlékezni arra a napra. De idővel, ha a vérnyomás túl magas vagy túl alacsony, akkor vagy túl kevés vért küld az agyába, vagy olyan nyomáson küldi azt, amely valójában károsítja az agysejteket. Tehát nagyon fontos, hogy időben tájékozódjunk.”
5. ...És a cukorbetegség
"Ha a cukorbetegséget nem kezelik, az 60-65%-kal növeli a memóriavesztés kockázatát, ami megdöbbentő. A mechanizmus az, hogy az agy cukorral működik. Ha a cukor nem metabolizálódik megfelelően az agyban vagy a testben, az agysejtek alapvetően éheznek, és ez azt okozhatja, hogy nem működnek megfelelően.
"Ha a szervezete túl sok időt tölt az inzulin és a vércukorszint kezelésével, mert a cukorbetegség vagy a cukorbetegség előtti állapot okozza ezt ha a rendszer nem működik hatékonyan, akkor a test eltereli a figyelmet az agyban lévő szemét kiürítéséről, és az anyagcserére összpontosít. inzulin. Olyan ez, mint amikor az íróasztalod rendetlen lesz, ha elfoglalt vagy, mert nincs időd kitakarítani. Ugyanez az agyban. Ha egy diszfunkcióra összpontosít, vagy az anyagcserével, a cukorral és az inzulinnal próbál megbirkózni, az agya prioritásokat veszít, vagy nincs ideje foglalkozni a szemét eltávolításával.
6. Hagyd abba a stresszt
„A kortizol hormon, amely egy stresszhormon, valójában nagyon jó. A stressz nagyon jót tesz egy pillanat alatt. Jó, ha vannak olyan dolgaid, amiket szeretnél elvégezni. Jó, ha vannak olyan kihívások, amelyekkel meg akarsz küzdeni. Szeretnénk leküzdeni a stresszt. Valójában nagyon jól működik az agyad.
De ha a stressz túl sok vagy túl gyakori, akkor ugyanaz a kortizol valójában káros, és csökkentheti az agy azon részeit, amelyek részt vesznek a memóriában. Például szorongás és depresszió esetén sokkal magasabb kortizolszint szabadul fel, túl sok, túl gyakran, krónikusan. Ez káros lehet az agyra.”
7. Menjen egy természetjárásra
"Gyakorolj egy kicsit. Akár csak gyors séta is lehet, ha nagyon elfoglalt.
„Napi körülbelül 30 perc séta – nem kell mindent egyszerre megtenni – kimutatták, hogy körülbelül 60%-kal csökkenti a memóriavesztés és a demencia kockázatát. Tehát az elfoglalt embereknek gondoljanak arra, hogy egész nap sétálnak, vagy egy adag természetet – nem kell nemzeti park, de azoknak az embereknek, akik körülbelül 10 percet töltenek parkban, kertben vagy virágágyásban, csökken a stressz szintje szignifikánsan. A stressz ismét jó, de szeretne egy kis szünetet tartani tőle.
„Japánban végeztek egy tanulmányt, ahol az emberek két percig bámultak egy növényt az asztalukon, és csökkent a stresszszintjük. Van valami az agyban és a természetben. És azt találták, hogy ha az emberek egy kis vízzel permetezték be a növényt, a stresszszintjük egyre gyorsabban és tovább csökkent. Tehát az olyan dolgok gondozása, mint egy növény, valóban jót tesz az agy egészségének.”
8. Védje immunrendszerét és korlátozza a gyulladást
„Az immunrendszert arra tervezték, hogy megvédjen bennünket, leküzdje a megfázást, a vírusokat, a baktériumokat és hasonlókat. De az immunrendszer hibázhat, és túlreagál. Tudjuk, hogy vannak olyan autoimmun állapotok, amikor az immunrendszer megtámadja az ízületeket, a beleket vagy a szívet. Most azt látjuk, hogy az immunrendszer túlreagálhatja és megtámadhatja az agyat, és hogy az ezen immunválaszból származó agyi gyulladás növelheti a demencia kockázatát. Károsíthatja az agysejteket, befolyásolva a memóriát; befolyásolhatja a hangulatot.
„Minden tőlünk telhetőt meg akarunk tenni annak érdekében, hogy alacsonyan tartsuk a gyulladást a szervezetünkben, mert ez a gyulladás kijuthat a szervezetből, és alapvetően megtámadhatja az agyat. A jó hír az, hogy sok ugyanaz, amiről beszéltünk az agyra vonatkozóan, valóban jót tesz az immunrendszer kiegyensúlyozásának. Egy dolog, amit még nem beszéltünk meg, és nagyon erősen összefügg a gyulladással, az az, hogy gondold át, mit eszel.
„Az étrend nagyon egyénre szabott, de ha valami igazán egyszerű dologra akarsz gondolni, gondolj arra, hogy legtöbbször teljes, természetes ételeket egyél. Ha ránézel a tányérodra, és a legtöbb étkezésnél a gyümölcsök és zöldségek színeinek szivárványát látod, akkor sok jót teszel az agyad egészsége érdekében. Vannak bizonyos összetevők, ezek a fitokemikáliák, amelyek gyulladáscsökkentőek. Az egészséges rostok nagyon jót tesznek az agynak és a bélnek is.
„A minimálisra csökkenteni kívánt élelmiszerek tekintetében nézze meg a csomagolást. Ha nem tudod kimondani az összetevőket – ha úgy tűnik, hogy egy kémiai kísérlet rosszul sült el, minden feldolgozott, és adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaz –, ezek a dolgok gyulladást okozhatnak.”
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
