Régóta szenvedek álmatlanságban, mint a legtöbb embernél biztonsági takaró, és hátborzongató szenvedés, amellyel gyerekként birkózni kell. Valamit arról, hogy hajnali 3-kor rendszeresen betoppanok a szüleim szobájába, az arcomat az övék felé fordítom, és azt suttogva, hogy „nem tudok aludni”, úgy tűnt, hogy kísértenek azokért az évekig, amelyeknek a legaranyosabb éveimnek kellett volna lenniük. élet. Azóta kognitív viselkedésterápiás stratégiák segítségével megtaláltam a megbirkózás módjait álmatlanságra szabva (vagy CBT-I), testmozgás, lélegzetvétel és időnként CBD-gumi, de még mindig vannak éjszakák, amikor elkerül az alvás. Ezért mindig új stratégiákat keresek alvástréning jócskán felnőtt koromba lépek, még ha csak azért is, hogy valakit bullsh*t-nak mondok.
Ez volt az első megérzésem, amikor rábukkantam az elalvás „katonai módszerére”. Úgy tűnik, ez a taktika mindössze két percet vesz igénybe, és azt állítja, hogy akár legfeljebb 96% akik hat hétig kipróbálják. A katonai módszer lényegében egy éberségi gyakorlat, amely megakadályozza, hogy az elméd minden órában elkalandozzon, a katonai módszer öt egyszerű lépésre bontható.
- Koncentrálj a légzésedre csukott szemmel, hosszan és mélyen lélegezz. A legtöbb relaxációs gyakorlat valamilyen légzésgyakorlattal kezdődik, mert ez segít az embernek, hogy irányítsa központi idegrendszerét. Ez megakadályozza, hogy túlfáradtság esetén harcolj vagy menekülj módba csússz, ami a következőhöz vezethet további álmatlanság. A 2018-as tanulmány azt is megállapították, hogy a mély lélegzés beindíthatja a melatonin természetes termelődését az agyban, ami álmossá teszi az embereket.
- Lazítsa el az arc összes izmát a feje tetejétől kezdve, majd lefelé haladva, ne felejtse el lazítani minden részét, beleértve a nyelvét és a szem körüli izmokat is. Ez a kezdete annak, amit gyakran a testvizsgálat.
- Miután gondoskodott a fejéről és az arcáról, tegye ugyanezt a nyakával, vállaival és karjaival, egyszerre a test egyik oldalával, egészen az ujjbegyeiig mindkét oldalon.
- Ezután ismét ereszkedjen lefelé, lazítsa el a mellkasát, a hasát, a medencéjét, a combját, a vádliját, a lábfejét, egészen a lábujjakig. Mint minden karnál, egyszerre csak egy lábra összpontosítson.
- Feszültségtől mentes testtel tisztítsa meg elméjét egy megnyugtató hely vizualizálásával, például egy tengerparton, iszik egy piña coladát, mielőtt gyermekekkel áldott volna meg, vagy ismételget egy mondatot újra és újra a fejed. A katonai módszer a „ne gondolkozz” nem sallangszerű mantrát ajánlja.
Bármennyire is szerettem volna, ha ez 120 másodpercen belül kiüt, mindez túl kényelmesnek tűnt.
A hadsereg idegtudósa és alvásszakértője szerint őrnagy Allison Brager, Ph. D., a katonai módszer messze nem ideális alvási mód. Ez „inkább az elégtelen alvás következménye, nem pedig önmagában a módszer” – mondja. Mivel a folyamatos alvás létfontosságú a mentális és fizikai egészség szempontjából, de a katonaságnál nehéz elérni, ez a módszer segíthet A kimerült egyének csökkentik „alvási adósságukat és általános fogékonyságukat az alvásmegvonás negatív következményeire” – mondta Brager magyarázta. Más szavakkal, megfékezheti azt a súlyos alvásveszteséget, amely az agyat és a testet érintheti, mondja. De döntő fontosságú, hogy nincsenek konkrétan a katonai alvásmódszerrel kapcsolatos publikált tanulmányok.
Bár távolról sem gyakorlatias, a stratégia megfelelőnek tűnt a szülők számára, akik akár alvászavartól is szenvedhetnek hat év baba születése után. Hat hét azonban sok idő egy elfoglalt szülő számára, hogy tengerimalacként befektessen egy olyan alvási módszerért, amely esetleg nem működik, vagy akár több alvást is okozhat. Annak érdekében, hogy megváltsam magam a bezárt órákért, amelyeket az ismerőseimtől loptam, kipróbáltam a katonai módszert, így az elfoglalt anyukáknak és apukáknak nem kell. Ezt tanultam.
Első hét: Tagadás
A tagadás nem csak egy folyó Egyiptomban (apa vicc figyelmeztetés!), vagy a gyász első szakasza – ez az, amit a testem reagál egy új alvási stratégiára. Túl keményen tudok ellazulni, ami végül visszaüt. Egyfajta teljesítményszorongást tapasztalok, amelyet a sportolók tapasztalnak, az úgynevezett „a yipsz.” Az egyetlen különbség az, hogy az én yipjeim nem a labda átadásáról szólnak, hanem a pokolba passzolásról.
A CBT-I-n keresztül megtanultam, hogy amikor ez megtörténik, fontos abbahagyni a túl kemény próbálkozást és ne feledje, hogy a testem teljesen fel van szerelve arra, hogy fáradtan aludjak, és egy durva éjszaka még nem ér véget világ. Ez bizonyos mértékig segített megnyugodnom, amikor elkezdtem kísérletezni az alvás katonai módszerével, de aztán a rövid, kétperces ablak stresszelni kezdett.
Ahhoz, hogy a katonai módszer hatásos legyen, kialvatlannak kell lenni, de nem annyira, hogy diagnosztizálható rendellenesség alakuljon ki.
Miközben ellazítottam a testemet, gondolatban egy napsütötte rétre mentem, és azt mondtam magamnak, hogy ne gondolkodjak, elvonta a figyelmemet egy képzeletbeli óra fut ki a fejemben – arról nem is beszélve, hogy alig vártam a telefonomra nézve, hogy a módszer nem működik 200 másodperccel később. És elterelte a figyelmemet, hogy még ha a katonai módszer működne is ezen a rövid időn belül, honnan tudhatnám, ha alszom?
A kísérletek első hét napjának végére már kényelmesebbé váltam, ha ellenőrizni nem tudtam, hogy körülbelül két percet becsüljek. De továbbra is túlgondoltam a folyamatot, és nehezen tudtam elaludni.
Amikor felkerestem a pszichológust Dan Ford, klinikai igazgató at A Better Sleep Clinic, tájékoztatott, hogy az alvással kapcsolatos régóta fennálló problémáim miatt előfordulhat, hogy a katonai módszer nem működik nálam.
„Sok álmatlanságban szenvedő számára ez a módszer nem működik” – mondta Ford. „Nem fog működni senkinél, akinek cirkadián ritmusú alvási ébrenléti zavara van, mint például a késleltetett alvásfázis zavara, vagy akik potenciálisan műszakos munkazavarban szenvednek.”
Egyszerűen fogalmazva, ahhoz, hogy a katonai módszer hatékony legyen, alváshiánynak kell lennie, ahogy Brager megjegyezte, de nem annyira krónikus alváshiányban, hogy diagnosztizálható alvászavar alakuljon ki. Az átfedés egy kis helyet jelent a Venn-diagramon, de ez egy olyan kategória volt, amelybe még mindig úgy gondoltam, hogy sok szülő beleesik. Szóval továbbnyomtam.
Második hét: Kimerültség
Tekintettel arra, hogy nem tudtam sokat kezdeni az álmatlansággal, úgy döntöttem, hogy arra koncentrálok, amit irányítani tudok: kifárasztani magam. Gondoskodtam arról, hogy naponta gyakoroljak, a koffeinbevitelemet napi két csésze kávéra korlátozzam (és nyolc órával azelőtt semmi koffeint) lefekvés előtt), és tartózkodni kell a szunyókálástól, hacsak nem az alváshiány pótlására szolgál – mindezt azért, hogy kimerítsem magam benyújtás.
Mivel egy adott napon csak annyit tudtam kifárasztani, Brager azt javasolta, hogy módosítsam a kétperces ablakkal kapcsolatos elvárásaimat. „Aki eleget alszik, legalább 10 percet vesz igénybe, hogy elaludjon” – tanácsolta.
Tapasztalataim felénél elértem minden idők mélypontját.
Ez a tipp nagyon hasznosnak bizonyult, a jobb alváshigiénés szokásokkal és a katonai módszerekkel végzett lépések automatikussá válásával párosulva 10 napon túl. De aztán egy másik probléma is felmerült: a testem teljes ellazítása olyan volt, mint egy rossz Whac-a-Mole játék.
Ahogy minden egyes testrészemet ellazítottam, az előző talaj, amit lefedtem, visszaállt feszült állapotba. Nem számított, hogy a lábujjaim fázik; a vállam rémálom volt. Minél többet üvöltöttem, annál inkább kezdtem feltenni a kérdést: „nyugodtam valaha is?” És ez nem egy nagy egzisztenciális kérdés, hogy esténként ágyba hozz magaddal.
Úgy döntöttem, hogy úgy kezelem a relaxációt, mintha úton lennék a Carnegie Hall felé, és gyakoroltam – irányított testszkennelésekkel. kikapcsolódás és aludj tovább Youtube. A második hét végére nem voltam jól kipihent, és nem is álltam készen a jelentkezésre. De egyszerre tudtam pihentetni mindkét vádlit, így valahova eljutottunk.
Harmadik hét: Betegségben
A harmadik hét elején arra ébredtem, hogy három héttel a tervezettnél előbb le akarom törni a katonai módszert, csak arra jöttem rá, hogy fáj a torkom, belázasodtam, és néhány perccel később egy nagyon pozitív COVID-em. teszt. Ez nem volt a terv része. Az egyetlen ezüst bélés az volt, hogy lesz időm bőven kipróbálni a katonai módszert, ahogy felépülök. Bár a tüneteim enyhék voltak, nagyon fáradt voltam, és úgy gondoltam, hogy a katonai módszerrel végzett alváskísérlet lesz a hetem legkönnyebb része.
Teljesen tévedtem. Tapasztalataim felénél elértem minden idők mélypontját. Persze, több mint 10 órát aludtam egy nap alatt, mindezt annak a nevében, hogy beteg vagyok. De bármennyire is próbáltam kitartani a kísérlet mellett, az alvásom túlnyomó részét teljes egészében a Netflixen keresztül értek el. Furcsa módon bármikor megkíséreltem a katonai módszert használni, bármi másra összpontosítani mint egy másik valóságshow vagy orrvörös pálcika annyira felvidított, hogy elkezdtem dumálni lakás.
A probléma nagy része, viselkedési alvásterapeuta Annie Miller azt mondta nekem, hogy olyan alvási stratégiát alkalmaztam, amelyet olyan egyénekre szabtak, akik hosszú ideig voltak fizikailag aktívak órákig, a szabadban, amikor többnyire teát ittam, és a „Love is Blind”-t néztem. Természetesen nem ment munka.
A nagyobb probléma az, hogy aludni számítottam, annak ellenére, hogy nem igazán tettem semmit a fáradtság előidézésére. „Az az elvárás, hogy ilyen gyorsan el tudjon aludni, irreális, és stresszt és nyomást jelent a folyamat, ami több stresszhez és frusztrációhoz, és így több alvászavarhoz vezethet” – Miller magyarázta. Szóval nem csak beteg és fáradt voltam, de biztosan csalódott is.
Negyedik hét: És egészségben
Az oltásoknak és az emlékeztetőknek köszönhetően a következő héten már jobban éreztem magam, és negatív lett a tesztem, és elég tiszta voltam ahhoz, hogy beismerjem, hol hibáztam. A harmadik hét legnagyobb előnye az volt, hogy ha nincs meg a nap felépítése, fizikai aktivitása és friss levegője és a napfény, aminek a katona ki van téve, a katonai módszer nagyon olyan érzés lehet, mintha a fejét verné a fal.
Minél kevésbé foglalkoztam a katonai módszerekkel, és a saját életemmel foglalkoztam, annál hatékonyabb volt ez a stratégia.
Ugyanakkor, ha ugyanazt a strukturált menetrendet tartod fenn, mint a katonaságnál, valószínűleg nem lesz nehéz elaludnod, függetlenül attól, hogy milyen stratégiát használsz. Emiatt sok katonaszolgálatot teljesítő ember nem ismeri az alvás katonai módszerét. Stratégiájuk jobban megfelelhet a könyvnek.Menj a fenébe aludni.”
„A legtöbb katona nevetne azon a gondolaton, hogy bárkinek szüksége van egy módszerre az elalváshoz” – mondta Ford. „Egy katona azzal érvelne, hogy a hadsereg igazi alvási módszere az, hogy hajnal előtt felkel, egész nap egy falkát púpos, kagylókaparót ás, hogy aludjon, majd éjfél előtt lefekszik aludni.”
Nyilvánvalóan a fejemen voltam, de megpróbáltam visszaállítani a második héten elkezdett egészséges alváshigiéniai gyakorlatokat. igyekszem megnövelni a szabadban töltött időmet – főleg hosszabb séták formájában túlsúlyos laboratóriumi tacskómmal keverd össze. Mivel betegen utol kellett érnem a munkát, a koffeinbevitelre vonatkozó korlátozásokat a hét elején eltörölték, és megengedtem magamnak, hogy 30 perces szunyókálást tegyek, amikor fáradt vagyok.
Nem edzettem minden nap, de a héten háromszor sikerült eljutnom a hot jógához. Között, és visszatérve a társasági életemhez, a kísérlet negyedik szakasza volt a legkaotikusabb, de maga a katonai módszer folyamata automatizálódott. Az összpontosítás és a fegyelem hiánya miatt (nem túl katonaszerű) csökkenő megtérülésre számítottak, ennek az ellenkezője volt igaz. Minél kevésbé foglalkoztam a katonai módszerekkel, és a saját életemmel foglalkoztam, annál hatékonyabb volt ez a stratégia.
Ötödik hét: Haladás
Végül egészségesen és viszonylag kipihenten kimentem a városból Austinba, ahol egy olyan dilemmával szembesültem, amitől minden álmatlanság retteg: meglátogatni egy családtagot, aki ragaszkodik ahhoz, hogy maradjon a vendégszobájában, amikor tudja, hogy alvási problémái vannak, amelyek szükségessé teszik szálloda. Elfogadtam unokatestvérem nagylelkű ajánlatát, hogy lezuhanok, de a katonai módszer nem illett ahhoz, hogy a harmincas éveim közepén légmatracon aludjak.
A harmadik napon összetörtem, és bevallottam, hogy be kell vennem egy AirBnb-t, csak azért, hogy jó éjszakát pihenjek, és az unokatestvérem megértette. A sok utazás és több éjszakás alváshiány után becsúsztam néhány kíméletesen használt lepedőbe, és úgy alkalmazkodtam a katonai módszerhez, mint még soha. Biztos vagyok benne, hogy két percen belül működött, talán még kevesebben.
A felépülő éjszaka, a texasi napfényben szunyókálás és a hazafelé tartó repülő között úgy éreztem, hogy a legközelebb vagyok. hogy a katonai módszert úgy használd, ahogy azt tervezték – aludj, amikor csak lehet, ameddig csak tudsz, mert ez egy vészhelyzet. És őszintén szólva, lehet, hogy újra megbetegedtem az alvásmegvonás következtében (és ezt követően legyengült immunrendszer), ha nem lenne ez a stratégia. Végre optimista voltam az alvás katonai módszerét illetően, de távolról sem harciasan.
Hat hét: Elengedés
Amikor hazatértem, azzal a dilemmával szembesültem: ha utolértem a pihenést, egyértelmű volt, hogy a katonai módszer kevésbé lesz hatékony. Éppen ezért „az elalvás katonai módszere soha nem optimális módszer” – hangsúlyozza Brager. "Ez annak a közvetlen következménye, hogy a test és az agy krónikus alváshiányban van."
Természetesen a legtöbb kisgyermekes szülőnek nincs lehetősége aludni. De még akkor is iktasson be egészségesebb szokásokat lefekvés előtti rutinjába – például mély lélegzetet, kikapcsolást az elektronikus eszközök és a tudatos meditációval való pihenés – fenntarthatóbb módja az alvás megközelítésének, Brager hozzáteszi. És ellentétben a katonai módszerrel, ezeket a stratégiákat „az egyén általános alváshigiéniájának javítása érdekében kell bevezetni, nem pedig az alvásmegvonás gyors megoldásaként”.
A kísérlet integritása érdekében megpróbáltam ellazítani a testemet, és minden este elismételni a „ne gondolkozz” szavakat. És az utolsó hét nap után boldog voltam, hogy kipróbáltam, és sokkal boldogabb voltam, hogy elengedtem.
A végső ítélet
A katonai módszer nem csodaszer vagy gyors megoldás, és három hét után egyáltalán nem 96%-os. „Ez egyértelműen kitalált szám” – mondja Ford.
És akár stresszes szülő, akár szorongásos író, ne feledje, hogy „az alvásproblémák átvészelése nem csak a pihenésről szól” – tette hozzá. A katonai alvásmódszerrel elért némi siker ellenére kísérletem nagy részét ébren, mégis nyugodtan töltöttem. A kikapcsolódás pedig nagyszerű, de nem akkor, ha égetően szüksége van a REM-re.
Végső soron az alvás katonai módszere nagyon hasonlít a szintetikus melatonin bevételéhez – olyasmi, ami időnként hasznos lehet, de ha túl sokat használod, akkor bajt okozol. Mindazonáltal ez egy olyan taktika, amit újra bevetek, és az alváshiányos szülőknek érdemes a pizsamazsebükben tartaniuk, minden esetre.
