Ami még fontosabb, alvás vagy testmozgás? Tipp: Ha egy hétig nem csinálja meg valamelyiket, úgy fog kinézni és úgy fog viselkedni, mint Joaquin Phoenix a filmben. Dzsókerkártya. Igen, az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy egy részlegesen is működő ember legyünk. És minél több minőségi alvást kapunk, annál stabilabb, ragyogóbb, tiszta tekintetű változataivá válunk önmagunknak. De hogyan lehet jót aludni? Vagy azok, akik mindezzel zsonglőrködünk, hogyan tud gyorsabban elaludni, és így többet kapni?
A rövid válasz az, hogy minden a környezetedről és a rutinodról szól. Késő esti sört itatsz, mielőtt vízszintes helyzetbe kerülsz, és nézel néhány videót a telefonodon, amíg elfárad a szemed? Ez egy olyan rutin és környezet, ami miatt tágra nyílt szemekkel fekszel hajnali 2 óráig. Kihúzod a konnektort, kamillát iszol, és 10 percet meditálsz a kanapén? Üdvözöljük az álomországban. Azok számára, akik gyorsabban szeretnének elaludni, vagy csak jobban aludni szeretnének, íme 12 tudományosan alátámasztott tipp, amelyekkel rövid időn belül odaérhet.
1. Aludj jobban meditációval.
Logikus, hogy a képesség, hogy itt és most élj, és elengedd a stresszes gondolatokat, segít gyorsabban elaludni. És valóban, egy tanulmány JAMA belgyógyászat azt találta, hogy azok az emberek, akik hat héten keresztül heti egyszeri meditációs tanfolyamon vettek részt, kevesebb álmatlanságot és nyugtalanságot tapasztaltak éjszaka, mint azok, akik hagyományos alvási tanácsadásban részesültek. Egy másik tanulmány azt találta, hogy a heti meditációs ülések ugyanolyan hatékonyak, mint az altatók szedése a krónikus álmatlanságban szenvedőkön.
2. Engedje le a termosztátot, és gyorsabban aludjon el.
A meleg és otthonos hangulat ideálisnak hangzik, de az emberek 79%-a szerint a hűvösebb idő a jobb alváshoz. friss felmérés a National Sleep Foundation. Tehát hova kell beállítani a digitális tárcsát? A szakértők 60 és 67 Fahrenheit-fok közötti hőmérsékletet javasolnak (körülbelül 10 fokkal hidegebb, mint a legtöbb otthon). Az alacsonyabb ok, annál jobb: a testhőmérséklet természetesen néhány fokkal leesik éjszaka, hogy lelassítsa az alvást, és a hűvösebb szoba ugyanazokat a lefekvésre való készülődés jeleit válthatja ki az agyában.
3. Maradj aludni fehér zajjal.
Azt mondják, a csend hangja fülsüketítő lehet, és ez igaz lehet, ha nehezen tud elaludni és elaludni. Írja be: a white noise machine (vagy rózsaszín zaj vagy barna zaj – manapság a zaj sokféle színben jelenik meg). Az előfeltevés az, hogy a háttérhang lassú, egyenletes zümmögése alvó üzemmódba ringathatja az agyat. Egy tanulmány szerint a Journal of Caring SciencesA korábban öt óránál kevesebbet aludt kórházi betegek több mint hét órára növelték a zzz-t, amikor fehér zajos gépeket helyeztek el szobájukban.
4. Kerüld el a kék fényt, aludj jobban.
Valószínűleg hallottad már, hogy lefekvés előtt kapcsold ki a tévét, és tedd félre az okostelefonod. De tudod miért? Hibázd az eszközök által kibocsátott kék fényt – ez a fajta fény olyan vegyi anyagok termelését serkenti a szervezetedben, amelyek azt jelzik, hogy ideje felébredned. Valójában, kutatások azt mutatják Bármely mesterséges fény közül a kék fénynek van a legnagyobb hatása a szervezet cirkadián ritmusára, ami megnehezíti a gyors elalvást.
5. Gyorsabban elalszik a progresszív izomlazítással.
A lábujjaidtól a fejedig haladni, centiről centire elképzelni, hogy tested ellazul, és felengedi a feszültséget – ez progresszív izomrelaxáció dióhéjban, az alvásspecialisták által felfedezett egyik első technika, amellyel az emberek elaludni tudtak. Az a alapos tanulmányA Michigani Egyetem tudósai azt találták, hogy a progresszív izomlazítás lenyűgöző 23 perccel csökkenti az álmatlanságban szenvedők elalvásához szükséges időt. Szeretnéd kipróbálni? Kövesd a lépések ide.
6. Festse ki hálószobáját a minőségibb alvás érdekében.
Igaz, a tudományos bizonyítékok itt csekélyek, de ha kétségbeesetten szeretne gyorsabban elaludni, fontolja meg a hálószobája falainak kékre festését. Egy felmérés A Travel Lodge (igen, a szállodalánc) azt találta, hogy az emberek, akik kék szobában alszanak, több órát töltenek – átlagosan 7 óra 52 percet minden éjszaka –, mint bármely más hálószobában. Az egyetlen kérdés: égszínkék vagy éjfél?
7. Hagyja, hogy a levendula elaludjon.
A kellemes illatok ellazítanak, és minél nyugodtabb vagy, annál könnyebben alszol el. Tehát logikus, hogy a levendula illatát évszázadok óta az alvással társítják. Kutatás azt sugallja, hogy enyhe nyugtatóként szolgálhat, és gyorsabban bólinthat, míg más tanulmányok mint ez Japán kutatói azt mutatják, hogy a levendula nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik, amint azt a kromogranin A stresszmarker alacsonyabb szintje méri az emberek nyálában az illatnak való kitettség után. Nem kell mindenre vágyódnia – csak adjon néhány csepp illóolajat a párnájához éjszaka.
8. Próbálja ki a CBD-t, hogy gyorsabban elaludjon.
A kenderből származó kannabidiol (vagy CBD) alvásra való alkalmazása még viszonylag új koncepció, de kutatások szerint ígéretes alternatívája a hagyományos altatóknak. A következőképpen működhet: A szervezet úgynevezett endokannabinoid rendszere felelős az álmosság szabályozásáért. Ebben a rendszerben a kannabinoid receptorok kapcsolódnak a CBD kémiai vegyületeihez, és jeleket küldenek az agynak, hogy ideje lenyugodni és aludni. Bár még több kutatásra van szükség, kevés hátránya van annak, ha lefekvés előtt CBD-t egészítünk ki.
9. Vegye kézben a koffeint, hogy kezelje az alvást.
A kutatás szerint a Journal of Clinical Sleep Medicine, a lefekvés előtt hat órán belüli koffein mérhető hatással van az elalvási nehézségekre. Mit csináljon egy java-szerető? Valójában elég egyszerű: 15 óra körül váltson koffeinmentesre. A koffein a szervezetedben a reggeltől A kávé vagy az ebédidős kóla még mindig erőt ad a munkanap végéig anélkül, hogy megzavarná az alvását éjszaka.
10. Fürödj meg, gyorsabban aludj el.
Halljuk: A fürdés a babáknak való. Kivéve talán, amikor annyira belefáradt az alváshiány miatti fáradtságba, hogy szinte bármit hajlandó kipróbálni. Ez azért jó, mert a lefekvés előtt mindössze 10 perces meleg fürdők jelentősen csökkenthetik az emberek elsodródási idejét. metaanalízis a Texasi Egyetem kutatóinak 13 tanulmányából. (P.S.: Úgy tűnik, a meleg zuhany is működik.)
11. Gyors a jobb alvásért.
A nehéz vacsora a gyomorban vagy a zsíros falatok lefekvés előtt azt üzenik a szervezetnek, hogy itt az ideje beindítani a motorokat, és összetörni azt a szart – és ez nem az a nyugodt állapot, amiben mész számára. Valójában egy tanulmány ezen a télen BMC Táplálkozás azt találta, hogy az időszakos böjtöt követő emberek (9 órás időtartamra csökkentve étkezésüket minden nap és a többiek koplalása) jelentősen javította az alvásminőségüket három leforgása alatt hónapok.
12. Keressen egy alkalmazást, amely segít gyorsabban elaludni.
Az önnyugtató alkalmazások, mint pl Nyugodt és Headspace irányított meditációikkal, megnyugtató mentális képeivel és az alvás művészetének szentelt foglalkozásaikkal segíthetnek lenyugodni. Ha legközelebb ébren fekszel az ágyban, próbálja ki valamelyik barkácsolási módszert.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
