Az éjszaka közepe van, és ébren fekszel az ágyban. Kisült a hold. Talán a párod az horkolás vagy a ház éjszakai sóhajt vesz fel. Becsukod a szemed, és valahogy, valahogy megpróbálod rávenni a tested alvás. De semmi haszna. És valójában te rosszabb vagy emiatt. Ha arra gondolsz, hogy nem alszol, most már teljesen tudatában vagy annak, hogy nem alszol, és hagyod, hogy más gondolatok rohanása is behatoljon az agyadba. Most újabb fél óra telt el. Ez még egy fél óra nem alvás. De talán, csak talán, ha be tudja hunyni a szemét, és ezúttal megpróbál igazán aludni, akkor néhány óra zsákidőt kap a nap kezdete előtt. De nem. Ez egy ördögi kör.
De vannak módok a kezelésére. Az első lépés az, hogy megértse a célját: Vonja el a figyelmét, hogy hagyja, hogy elaludjon. „Az emberek túl keményen próbálkoznak. Az órára néznek, és megpróbálják rávenni magukat, hogy aludjanak, és beleragadjanak ebbe a körforgásba” – mondja Abhinav Singh, M.D., az Indiana Sleep Center létesítményigazgatója. „Olyan ez, mint egy gitár túlhúrozása – túl szoros leszel, túl magasan húr. És ez meg fogja emelni a stresszhormon kortizol szintjét, amely elalvásgátló.
Az agy elhallgattatása nehéznek hangzik, és bizonyosan stresszes időszakokban is előfordulhat. De a megfelelő rutinnal felvértezve megtörheti a ciklust. Bár a jó alvás alapjai – rutin, megfelelő öngondoskodás egész nap, és így tovább – ugyanazok maradnak, és hatékony eszközök Az agy kondicionálásához a jó pihenés érdekében van néhány dolog, amit azonnal megtehetsz, hogy elaludj, amikor úgy érzed, nem lehet. Íme, mit kell tenni.
1. Hagyja az ágyát
Ha nem tud visszaaludni 15 vagy 20 percen belül, keljen fel, és menjen máshová. Van vendégszobája? Nagy. Menj oda. Egy kanapé is megteszi.
Az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz, ha nehezen alszol, ha ágyban maradsz, és arra gondolsz, hogy nem tudsz aludni. „Ne feküdj ott küszködve, mert az agyad megtanulja, hogy „Ez az a bokszring, ahol minden éjjel megküzdünk az alvásért” – mondja Singh. „Az ágy az alvásra vagy az intimitásra való. Nem alszik, nincs intimitás? ne legyen ágyban. Így tanítja meg az agyát, hogy az ágyát az alváshoz kapcsolja. Minél tovább fekszel, annál nagyobb lesz a stresszed, és annál rosszabbak az esélyeid az elalvásra.”
2. Ne nézz az órára
Ez trükkös, de fontos. Ha megérted, mennyi az idő, akkor valószínűleg azon fogsz gondolkodni, hogy „ó, 4 óra 15 perc van, talán alhatok két órát, mielőtt fel kell kelnem”, és állandósítja az ördögi kört. „Annyira fontos, hogy ellenálljunk a kísértésnek, hogy az órára nézzünk – mondja Singh –, mert ez csak arra késztet. rájössz, mennyit aludtál ki." Ez azt jelenti, hogy igen, ellenállni a kísértésnek, hogy ránézzen a telefonjára is.
3. Kerülje a képernyőket vagy az erős fényeket
A Good Sleep 101 egyik kulcsa a lefekvés előtt kapott fény mennyiségének korlátozása. De ez akkor is igaz, ha alvászavarai vannak.
A fény természetes jelzés a testünk számára, hogy itt az ideje felemelkedni, és csökkenti a melatonin lassú lecsepegését. Ezért ne kapcsoljon fel erős fényeket (hasznos lehet egy halvány mozgásérzékelős lámpa felszerelése a fürdőszobában), és ne görgessen a telefonján, hogy eltöltse az időt. Ez utóbbi különösen igaz, hiszen a hírek olvasása vagy az éjszakai szalagcímek látása, különösen a mi különösen erős korszakunkban, csak fokozza a stresszt.
4. Olvasni egy könyvetvagy Podcast hallgatása
Ha egyszer a kanapén vagy egy másik szobában van, nyisson ki egy könyvet, vagy hallgasson podcastot. Bármelyik arra összpontosít, hogy ne gondoljon az alvásra, és hagyja, hogy az alvás magához térjen. „Felhívja a figyelmét, így nem kell aggódnia az alvás miatt, és így magától jön az alvás” – mondja Singh.
5. Próbáld ki a 4-8 légzéstechnikát…
Az a játék neve, amikor nem tudsz aludni, hogy megnyugtasd magad. Ennek egyik legjobb módja – az éjszaka közepén vagy bármikor, amikor stresszesnek érzi magát – az, hogy mély lélegzetet vesz.
Singh egy egyszerű 4-8 technikát ajánl. Vagyis lassan lélegezzen be, miközben négy másodpercig számol, majd nyolc másodpercig lélegezzen ki. „Amit csinál, az az, hogy lelassítja a légzését, hogy csökkentse a kortizolszintet, és nyugalmi állapotot idézzen elő” – mondja. "Ráadásul az agyad is ehhez a folyamathoz van kötve."
6. …vagy valami progresszív mélyizomlazítás
A mély légzéshez hasonló ez a relaxációs technika, amelyet gyakran használnak a szorongás kezelésében. Az ötlet az, hogy a lábujjaitól kezdve egészen a bokáig, térdig, combig és minden más izomig, amelyet önként irányíthat vagy megfeszíthet, három másodpercig összeszorítjuk, majd lazítunk. számolsz háromig és lazítasz.
„Ez ismét egy kognitív viselkedésterápia, amelynek célja, hogy az elmét a szorításra összpontosítsa, miközben ellazítja a test összes izmát” – mondja Singh. „Pillazító hatású, és nehéz más gondolatokba sodródni, miközben erre összpontosítunk.”
7. Próbáld ki a White Noise-t
Egy másik módja annak, hogy elméjét fókuszpontba helyezze, ha fehér zajt használ. Talán az eső. Talán a szél. Talán pattogó tűz. Lehet, hogy ez csak a ventilátor zúgása. Bármelyiket is választja, az állandó hangok hallgatása kiváló módja annak, hogy felhívja az elme figyelmét és megnyugtassa azt, hogy elaludjon.
Haladni előre
A megfelelő alváshigiénia a megfelelő helyreállító pihenés kulcsa. Ha a nap folyamán nem tartja be a jó elveket – kerülje a képernyőt lefekvés előtt, korlátozza a koffeint, nem kap elég napfényt napközben, nem edz eleget, és így tovább – nehéz lesz elaludni elérni. „Az agy szereti a rutint” – mondja Singh. "És csak ha valaki a megfelelő lépéseket követi napközben, akkor kevesebb problémát fog látni éjszaka."
Ha krónikus álmatlanságban szenved, ne várjon hirtelen gyors megoldást. „Az edzőteremben két nap alatt nem lehet hatcsomagot kifejleszteni” – mondja Singh. „Ez egy folyamat, amellyel visszatérhetünk a pályára. De jó rutinnal oda lehet jutni.”
Ha még mindig problémái vannak, ideje beszélni egy alvásorvossal. A segítség odakint van.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
