Minden tavasszal felbukkan a túl sok, túl korán jelenség a fizikoterápiás rendelőkben szerte ország jó szándékú hétvégi harcosok formájában, akik az első sérülésükkel kapálóznak évad. Ha Ön az, akkor megfelelő esély van arra, hogy a vádli sérülése, a sporttal kapcsolatos négy leggyakoribb izom egyike (a combizmok, a quadok és az adduktorok a többiek, a American Journal of Sports Medicine). Ráadásul a borjúhúzódások jellemzően fiatalabb felnőtteknél, gyakrabban férfiaknál fordulnak elő, és kb. minden negyedik esély az ismétlődésre.
Tanulság? Kerülje el az oldalvonalakat, és kezdje el a tavaszi edzést – vagy bármilyen edzést – a jobb lábon, és adjon egy kis extra szeretetet a vádlijainak.
Mielőtt elkezdené csiszolni őket, segít megérteni, mit értünk valójában a szó alatt borjak. Rövid változat: A vádlija a gyomor- és talpizmokból áll. A gyomor egy nagy izom, amely az alsó lábszár közepén helyezkedik el, két kiemelkedő fejjel a tetején (a klasszikus futó-irigy izom, amely minden lépésnél kiugrik). A talp egy keskeny sáv, amely a térdtől az alsó lábszár külső oldalán az Achilles-ínig fut.
Ezen izmok bármelyike megfeszülhet, ezért ha olyan edzést keres, amely erősíti a lábat és megelőzi a sérüléseket, ügyeljen arra, hogy a mozdulatok kiterjedjenek a gyomorra és a talpra is.
A legfontosabb dolog, amikor belevágsz egy új lábedzésbe, hogy ne vigye túlzásba – ez a recept azokra a sérülésekre, amelyeket el szeretne kerülni. „A vádli sérülésének egyik leggyakoribb oka az, hogy túl sok térfogatot, túl gyorsan, és nem enyhül az edzés” – mondja Eric O'Connor, a utahi Park City CrossFit edzője. „Először törekedjen arra, hogy következetes erőfeszítéseket hajtson végre alacsonyabb hangerővel és intenzitással, miközben összpontosít megfelelő technikát néhány hétig vagy egy hónapig az intenzitásszint növelése előtt és hangerő."
O'Connor rámutat, hogy a borjak viselik a legnagyobb hatást az edzésprogram elindításakor, különösen akkor, ha egy téli szünet után újra elkezdesz futni. Emiatt azt tanácsolja, hogy vegyen be néhány alacsony hatású kardiót, például evezést és kerékpározást, hogy felgyorsítsa a pulzusát anélkül, hogy a vádlikat a kezdeti szakaszban megterhelné.
Tehát pontosan milyen lépésekkel lehet gyilkos, sérülésbiztos borjakat szerezni? A legjobb eredmény elérése érdekében kezdje el itt.
Bemelegít
Mit kell tenni: Válassz egy dinamikus mobilitási gyakorlatot, amely a csípőre, a térdre és a bokára (például a szőlőre) összpontosít. néhány alacsony intenzitású gyakorlattal (magas térdű kocogás), különösen, ha futóedzésbe építkezik, mondja O’Connor.
Oldalsó guggolás
Miért csinálja? Emelje fel a gyomortüzét, amikor guggolásba süllyed, miközben a talpfejed a kilökéssel visszaindul az elejére.
Mit kell tenni: Fogj meg 20-25 kilós súlyzókat. Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokat a mellkasára emelje. Emelje fel jobb lábát a padlóról, és tegyen egy széles lépést oldalra, leszállás közben hajlított jobb térddel és egyenes bal lábbal. Hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a jobb négyszög párhuzamos a padlóval. Nyomja át a jobb sarkát, vigye vissza a súlyt középre, és egyenesítse ki a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon. Ez az egyik képviselő.
Mennyi: 3 szett 8 db
Walking Lunges
Miért csinálja? A kitörések a lábad legtöbb fő izmát megdolgoztatják, beleértve a quadokat és a combizmokat is, így bár itt intenzíven a vádlira fogsz koncentrálni, az alsó láb általános erejét fejleszted.
Mit kell tenni: Mindkét kezében tartsa a súlyzóit, és hagyja, hogy a karok az oldaladon lógjanak. Álljon össze lábbal. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és egy puha térddel szálljon le. (A bal lábát tartsa egyenesen.) Helyezze súlyát a két lába közé. Mélyítse el az elülső térd hajlítását. Nyomd át a bal lábad labdáját, és lökd el a talajtól, érezd, ahogy a vádli izma összeakad. Hajlítsa előre a bal lábát, hajlítsa be a bal térdét, és ereszkedjen le, miközben a hátsó (jobb) lábát egyenesen tartja. Ez az egyik képviselő. Ismétlés.
Mennyi: 2 db 10-es készlet
Tibialis felemelkedik
Miért csinálja? Ez a mozdulat ellentéte a vádli emelésének. Megdolgoztatja a sípcsontja mentén lévő izmokat, amelyek elősegítik a lábak hajlítását. A borjak munkájának kiegyensúlyozása érdekében fontos az erő hozzáadása.
Mit kell tenni: Kezdésként dőljön a hátával a falnak, és húzza ki a lábát két lábbal maga előtt, egyenes lábakkal, lábakkal a padlón. Tartsa a hátát a falnak nyomva, kapcsolja be a sípcsontját (a sípcsont mindkét oldalán lévő izmokat), és hajlítsa meg a lábát úgy, hogy lábujjait olyan magasra emelje a padlótól, amennyire csak tudja. Alsó.
Mennyi: 2 db 10-es készlet
Kettlebell hinta
Miért csinálja? A kettlebell-hintázás nagyszerű teljes testedzés, egyszerre dolgozza meg a vádlit, a fenéket, a combizmokat és a hát alsó részét.
Mit kell tenni: Tartson két kézzel egy 15 kilós kettlebellt maga előtt, álljon csípőszélességnél kissé szélesebb lábbal, lábujjakkal kifelé. Hajlítsa be a térdét, engedje vissza a csípőjét, és engedje le a kettlebellt a lábai közé, tartsa egyenesen a karját. Finoman lendítsd hátra a csengőt, majd egy robbanékony mozdulattal egyenesítsd ki a lábaidat, és lendítsd előre és felfelé a csengőt, amíg a karjaid egyenesen ki nem állnak előtted. Engedje le a guggoló helyzetbe, és ismételje meg.
Mennyi: 3 garnitúra, 8 db hinta
Román felvonók
Miért csinálja? Az összetett mozgásként ismert román deadlift több izomcsoportot erősít meg egyszerre. Valójában nem a vádli az elsődleges célpontja ennek a gyakorlatnak, hanem azáltal, hogy a combizmokat, a farizmokat és a törzset jobban megdolgoztatja. hatékonyan segíthet csökkenteni a borjak által felvett terhelést olyan tevékenységek során, mint a futás, ezáltal megóvja őket azoktól sérülés.
Mit kell tenni: Helyezzen egy súlyzót maga elé a padlóra. Álljon körülbelül egy lábbal mögötte, a lábak vállszélességben. Tartsa egyenesen a lábát, hagyja, hogy csípője hátrasodródjon, és hajoljon előre, hogy megragadja a súlyzót. Tegye a kezét vállszélességre, kézi markolattal a súlyzóra. Egyenes háttal feszítse meg a magot, a farizmokat és a combizmokat, hogy kiegyenesítse a lábát, és emelje fel a súlyzót a csípőjéhez. Ez az egyik képviselő.
Mennyi: 2 db 10-es készlet
Szamárborjú felemeli
Miért csinálja? A standard borjúemelések alkalmasak a gyomor- és talpfej erősítésére, de ez a változat – amelyben előre csuklik a derékban – mély gyomorfeszítést biztosít, növeli a mozgás intenzitását és javítja a mozgástartományt borjak.
Mit kell tenni: Álljon egy párkányra vagy lépkedjen úgy, hogy a sarka lógjon a szélén. Hajoljon előre a deréknál, és nyújtsa előre a karját, vagy megragad egy előtte lévő rudat, vagy támasztja a kezét a falnak úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Emelje fel és engedje le a sarkát, tartsa a lábát egyenesen, a hátát pedig laposan.
Mennyi: 2 db 15-20 db
Mini Jumping Jacks
Miért csinálja? A nagy emelőnek ez a sekély változata áthelyezi a munkát a quadokról és a farizmokról a vádliizmokra. Emellett emeli a pulzusszámot is, így egy adag kardió edzést ad.
Mit kell tenni: Álljon össze lábbal, karjait az oldala mellett. Enyhén hajlítsa be a térdét, majd ugorja szét a lábát kissé (a vállnál kevésbé). Ugrás közben emelje fel a karját a feje fölé. Enyhén hajlítsa meg ismét a térdét, és ugorja össze a lábát, engedje le a karját.
Mennyi: 5 db 20 db-os készlet
Szán tolás/húzás
Miért csinálja? Töltsd fel vádlijaidat, és teszteld erejüket, miközben ezzel a funkcionális mozdulattal erősíted az alsó lábaidat.
Mit kell tenni: Használja a szánkót az edzőtermében, vagy rakjon fel egy talicskát a műútra. Fogja meg a fogantyúkat, hajlítsa be a könyökét, dőljön előre, miközben a háta lapos, és nyomja 20 másodpercig. Fordítsa meg a szánkót. Köss egy kötelet vagy szalagot U-alakban a fogantyúk közé. Forduljon el arccal a szántól, és hurkolja a szalagot a vállaira, vagy tartsa mindkét kezében, vagy hagyja, hogy a mellkason pihenjen. Hajoljon el a szántól, és kezdje el visszahúzni a szánhoz.
Mennyi: 3 készlet 20 másodperces nyomás/20 másodperces húzás
Nyugodj le
Mit kell tenni: „Szánjon 10 percet a habtekercselésre, és finoman nyújtsa ki a boka és a csípő területét” – mondja O'Connor. "A hatékony lehűtések beépítése elősegíti a felépülés javítását és csökkenti a sérülések kockázatát."
