Elnézést, éjszakai baglyok, de a világ a reggeli emberek számára van kialakítva, és semmit sem tehetsz ellene. Szinte minden reggel eszébe jut ez a bosszantó tény, amikor reggel 6-kor ébresztő – vagy a együtt alvó kölyök – felébreszti, mielőtt készen állna. De ahhoz, hogy felelősségteljes munkatárs és jelenlévő szülő legyél, felszívod és kikelsz az ágyból.
De éjszakai bagolynak lenni a reggeli ember világában több, mint egyszerűen kényelmetlen. Ez is egészségtelen. Kutatások szerint az éjszakai baglyok nagyobb kockázatnak vannak kitéve az elhízás, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a függőség, a depresszió és még korai halál. Ez nem azért van, mert eredendően egészségtelen emberek. Inkább azáltal, hogy későn ébrednek fel és reggel alszanak, nagyobb valószínűséggel esznek gagyit, spórolnak a mozgással és túl sokat isznak.
Az egészségügyi aggályokat leszámítva azonban az éjszakai bagolyszülők számára a legsürgetőbb probléma az, hogy átszundikálják azokat a pillanatokat, amikor gyermekeiknek a legnagyobb szükségük van rájuk, vagy zombiként viselkednek, amikor a helyén kell lenniük.
A megoldás nyilvánvaló: hamarabb üsd meg a zsákot, és ébredj fel korábban. De amint azt bármelyik éjszakai bagoly tanúsítja, ezt rendkívül nehéz megtenni. Ez azért van, mert alapvetően a biológiával küzdenek.
Minden ember egy meghatározott alvási kronotípussal születik, amely megszabja, hogy a teste mikor szeretne felébredni és lenyugodni. Egyesek genetikailag hajlamosak arra, hogy éjszakai baglyok legyenek, mások „reggeli pacsirta”, a többi pedig valahol a közepére esik. Így sajnos az éjszakai bagolyszülők számára genetikailag pontosan be van programozva a késői ébrenlét és az alvás.
„Olyan ez, mint az emberek magasak, egyesek alacsonyak” – mondja Jade Wu, Ph. D., alváspszichológus Durhamben, Észak-Karolinában és házigazdája a Hozzáértő pszichológus podcast. „Az alvás kronotípusaival mindannyian össze vagyunk kötve így vagy úgy – és ez ellen nem tehetünk semmit. Amikor éjszakai bagoly vagy, mindig éjszakai bagoly vagy."
Bár az éjszakai bagoly soha nem tudja megváltoztatni a kronotípusát, előre tolhatja teste cirkadián óráját, hogy megkísérelje a korábbi rutint. A cirkadián óra, más néven mesteróra, az agy időmérő mechanizmusa, amely arra törekszik, hogy a testi funkciókat egy meghatározott ütemezés szerint tartsa.
„Ez egy kétirányú rendszer” – mondja Wu. „A főóra megmondja a testnek, hogy mit és mikor kell tennie, de figyel a visszajelzésekre is – például az expozícióra a fényhez, a fizikai aktivitáshoz és az étkezések időzítéséhez – és folyamatosan módosítja, hogy bekapcsolva maradjon nyomon követni. Tehát, ha egy éjszakai bagoly reggel először erős fénynek van kitéve, és folyamatosan ugyanabban az időben ébred fel, az segít előre tolni az óráját.”
De ez csak átmeneti megoldás lenne. „Megváltoztatja a cirkadián óráját, de mivel ez genetikai eredetű, nem fog ott maradni” – mondja. Michael Breus, Ph. D., alvásspecialista a kaliforniai Manhattan Beachen, és a szerzője A mikor ereje: Fedezze fel kronotípusát. „Szó szerint minden egyes nap át kell állítania az órát. Biztosan nem könnyű éjszakai bagolynak lenni.”
Bár ez kihívást jelenthet, az éjszakai bagolyszülők számára teljesen lehetséges, hogy módosítsák alvási ütemezésüket, hogy jobban megfeleljenek gyermekeiknek, munkájuknak és általában az életüknek. Tedd meg a nyilvánvaló intézkedéseket, például kerüld a koffeint legalább öt órával lefekvés előtt, és hagyd ki a hosszú délutáni szunyókálást, de kövesse ezt a hat stratégiát arra vonatkozóan, hogy mit tegyünk és mit ne. Tartsa be őket, és a reggeli rutin idővel kevésbé lesz fájdalmas.
1. Kezdj el minden nap ugyanabban az időben ébredni.
Normális, hogy az emberek később maradnak fent, és hosszabb ideig alszanak hétvégén, mint hétközben. Bár nem ideális senki jólétéhez, a libikókás alvási ütemezések különösen károsak az éjszakai baglyok számára, akik hétfőn még nehezebben térnek vissza a pályára. "Ez súlyosbítja a problémát, mert összezavarja a fő órát" - mondja Wu. „Olyan ez, mint minden hétvégén New Yorkból Kaliforniába és vissza repülni, alapvetően lemaradva, és megnehezíti azt, hogy hajnali embernek valljuk magunkat, ha kell.”
A hétköznapok korai reggeleinek megkönnyítése érdekében az éjszakai baglyoknak arra kell törekedniük, hogy a hét minden napján a lehető legkonzisztensebbek legyenek a lefekvés és az ébredési idők. „Légy határozott a kelési időben minden nap, még hétvégén is” – mondja Wu. „Még ha előző este nem is tudtál elég korán elaludni, akkor is kelj fel. Néhány hetes konzisztens ütemterv betartása után azokon a kora reggeleken kezdje el jobban érezni magát, és ne küzdjön annyit a munkahétbe való visszatéréssel.”
2. Maximalizálja a megvilágítást a nap folyamán.
A retinánkat érő fény a legerősebb jelzés a cirkadián órának, hogy még nincs lefekvés ideje. Elnyomja a szervezet melatonin termelését, az „alvási hormont”, amely arra utasítja a szervezetet, hogy pihenjen és készüljön fel az alvásra. Emiatt „minél több fényt ér el egy nap, annál biztosabb a fő órája, hogy valójában nappal van, ami kontrasztként szolgál az éjszakához” – mondja Wu. "Minél nagyobb a kontraszt, annál tisztább ez a jel, és annál könnyebben tudja a mesterórát időben üzemben tartani a biológiai gépezetet."
Breus azt javasolja, hogy aludjon nyitott redőnnyel, hogy reggel először jusson egy adag természetes fényhez. „Akkor menj az ablakhoz, amint felébredsz” – mondja. "A fény energikusabb hatással van az agyra és a testre, mint a koffein, különösen kora reggel."
Folytassa a lehető legtöbb fényt egész nap. Azokban a téli hónapokban, amikor a nappalok rövidek, és a nap alacsonyan jár az égen, Wu azt javasolja, hogy próbáljon ki egy terápiás lámpát vagy világítódobozt. Mindössze 30 perc a fény mellett nagy segítség lehet az éjszakai baglyok számára, akik megpróbálják módosítani alvási ütemüket.
3. Halvány fények éjszaka.
Bár azt szeretnénk, hogy napközben a lehető legnagyobb fényt érjük el, hogy megakadályozzuk a melatonintermelést, éjszaka ennek pont az ellenkezője. Ideális esetben a szervezet néhány órával lefekvés előtt elkezdi kiüríteni a hormont. De mivel otthonainkat elárasztják a rövid hullámhosszú kék fények – okostelefonok, táblagépek és számítógépek is bocsátanak ki ilyeneket –, ez gyakran nem történik meg. „Ha későig ébren marad a telefonján vagy az iPadjén, miközben erős fény éri a szemét, ez közli az agyában lévő főórával, hogy még nappal van, és tovább tolja” – mondja Wu.
Hogy segítsen testének és agyának megnyugodni esténként, vacsora után halványítsa el a villanyt otthonában. És bár a legjobb, ha két órával lefekvés előtt leteszi a kék fényt kibocsátó eszközöket, ha muszáj használni, sötétítse el a képernyőt. A Breus azt is javasolja, hogy legalább 90 perccel lefekvés előtt viseljen kék fényt blokkoló szemüveget, hogy a szervezetnek lehetősége legyen melatonint termelni.
4. Próbáld ki a melatonint – de tedd helyesen.
Melatonin a szervezet által termelt hormont utánzó étrend-kiegészítők segíthetnek az éjszakai baglyoknak hamarabb elaludni. „Alapvetően megbökik az agyat, hogy azt mondják, már majdnem napnyugta van, tehát ideje felpörgetni a természetes melatonin termelését” – mondja Wu.
Sokan azonban helytelenül használják a kiegészítő melatonint. „Általában az emberek lefekvéskor vagy közvetlenül lefekvés előtt veszik be, de ez már túl késő – ez nem számít” – jegyzi meg Wu. "Több órával lefekvés előtt kell bevenni, hogy beinduljon a természetes melatonin felszabadulás folyamata."
A megfelelő időzítés és adagolás az egyéni kronotípusoktól és a cirkadián ritmustól is függ. Ezen okok miatt Wu azt tanácsolja, hogy konzultáljon egy alvásszakértővel, aki elemzi ezeket a tényezőket, és személyre szabott melatonin-kezelést ír elő.
5. Kerülje a nyugtató gyógyszereket.
Bár csábító lehet egy Advil PM, Benadryl vagy más nyugtató, vény nélkül kapható gyógyszer használata, hogy hamarabb elaludjon, Wu óva int ezektől. "Ezek a gyógyszerek nem igazán oldják meg a problémát" - mondja. „Nem változtatják meg a cirkadián ritmust, szóval olyanok, mint egy sebtapasz, aminek rossz mellékhatásai vannak.” Gondoljon a nappali álmosságra, szájszárazságra, homályos látásra vagy hányingerre. És bár nem addiktívnak tartják őket, erősen szokásformálóak lehetnek.
„Ha kétségbeesettnek érzed magad, mintha minden mást kipróbáltál volna, beveszed a Tylenol PM-et, és elalszol, az erős megerősítés ahhoz, hogy újra szedd” – mondja Wu. – Akkor kezdi úgy érezni, hogy aludnia kell.
6. Várandó szülő? Még ne szórakozzon a cirkadián órájával.
Bár sok szülőnek jót tenne, ha megváltoztatná az éjszakai bagoly módját, azoknak, akiknek útközben van egy babája, megtehetik valószínűleg visszatartanak (vagyis ha munkájuk és egyéb kötelezettségeik nem szenvednek az alvásuk miatt szokások).
„Nem érdemes megpróbálni megváltoztatni az alvási ütemtervet a szülővé válás előtt, mert minden kialakított mintát a baba kidob az ablakon” – mondja Wu. "A baba cirkadián órája körülbelül az első három hónapban nem fog létezni, ami gyakorlatilag lehetetlenné teszi a felnőttek számára, hogy rendszeresen aludjanak."
Még azután is, hogy a csecsemőnél inkább a nappali-éjszaka mintázat alakul ki, valószínűleg többször is felébred az éjszaka folyamán, és sokat szunyókál napközben. Csak ha a gyermek elkezdi következetesen átaludni az éjszakát, akkor van értelme reggeli pacsirta stílusú alvási ütemtervet kialakítani.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
